タンパク質で満たされた植物ベースのディナーレシピ

植物ベースの食事を始めたばかりの場合、または単に1日中夕食を作る時間がない場合は、1回の食事に必要な量よりも多くの食べ物を調理し、残り物を中心に次の夕食を作ることを検討してください。以下は、タンパク質で満たされた夕食のオプションです。

ピリッとしたテンペ照り焼き炒め物

準備時間： 15分

調理時間： 15分

収量： 8人前

マリネ（次のレシピを参照）

有機テンペまたは豆腐の10.5オンスのパッケージ

玉ねぎ1個、みじん切り

みじん切りにんじん1カップ

セロリのみじん切り1カップ

ブロッコリーまたはカリフラワー1頭（約2カップ）、小花にカット

1頭（約2カップ）チンゲン菜、みじん切り

ゴマ1/4カップ

テンペや豆腐を小さな立方体に切ります。

中型の鍋または中華鍋で、テンペまたは豆腐をマリネの3/4と、玉ねぎ、にんじん、セロリと一緒に混ぜます。蓋をして中火で5〜10分煮ます。

ブロッコリーを鍋に入れ、柔らかくなるまで調理します。

チンゲン菜をテンペまたは豆腐と混ぜ合わせ、残りのマリネとチンゲン菜が少し柔らかくなるまでかき混ぜます。

すべてが適切にコーティングされていることを確認してください。ゴマをのせて玄米、そば、キヌアを添えます。

マリネ

トーストしたごま油大さじ2

1/4カップたまり醤油

にんにく1〜2片、みじん切り

みじん切り生姜大さじ1

オレンジ1個のジュース

ブラウンライスビネガー大さじ1〜2

玄米シロップ大さじ1

ボウルにマリネの材料を合わせて取っておきます。

一食当たり：カロリー129（脂肪63から）; 脂肪7g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム551mg; 炭水化物11g（食物繊維3g）; プロテイン6g。

黒豆クミンバーガー

準備時間： 15分プラス浸漬時間

調理時間： 40分

収量： 8〜12人前

1カップの黒豆を一晩浸してすすいだ、または2缶の有機黒豆を水気を切ってすすいだ

すりおろしたさつまいも1カップ

アーモンドバター1/2カップ

さいの目に切った赤玉ねぎ1/2カップ

1/4カップ玄米粉

たまり醤油大さじ2

にんにく3片、みじん切り

クミン大さじ1

オーブンを華氏350度に予熱し、ベーキングシートをパーチメント紙で裏打ちします。

浸した豆を水を入れた鍋に入れます（豆を1〜2インチ覆います）。水と豆を沸騰させます。火を弱め、1時間半煮ます。火から下ろし、排水します。

豆をボウルに入れてつぶします。残りの材料をかき混ぜます。

ねり粉の1/3カップをすくってハンバーガーパティを作り、天板に置きます。すべてのバッターが使用されるまで続けます。

黄金色になるまで30分焼きます。

一食当たり：カロリー217（脂肪81から）; 脂肪9g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム405mg; 炭水化物26g（食物繊維7g）; プロテイン9g。

にんにくオレガノヤムフライ

準備時間： 15分

調理時間： 35〜45分

収量： 4人前

6〜8個の中山芋またはサツマイモ

にんにく2片、みじん切り

粗く刻んだカボチャの種大さじ2

オレガノ大さじ1

1-1 / 2大さじバジル

ココナッツオイル大さじ2〜4

味わう海塩

オーブンを華氏300度に予熱します。

山芋をくさびまたは塊に切り、脇に置きます。ボウルに、にんにく、かぼちゃの種、オレガノ、バジル、ココナッツオイル、海塩を混ぜます。

ヤムイモを手でかき混ぜながら加え、すべての部分が混合物で覆われていることを確認します。

ココナッツオイルで軽く油を塗ったベーキングトレイに山芋を広げます。約45分間焼きます。または、カリカリに仕上げたい場合は、オーブンに10〜20分間置きます。

一食当たり：カロリー254（脂肪81から）; 脂肪9g（飽和6g）; コレステロール0mg; ナトリウム235mg; 炭水化物40g（食物繊維6g）; たんぱく質4.5g。

ケールとキャベツのスローサラダ

準備時間： 5分

調理時間： 30分

収量： 10〜12人前

赤キャベツ1頭

にんじん2本

1ビート

1頭のフェンネル

1束ケール（約3カップ）

オリーブオイル1/2カップ

1/4カップのアップルサイダービネガー

レモン汁1個（大さじ3〜4杯程度）

生の蜂蜜またはココナッツネクター大さじ2

ヘンプシード大さじ2

キャベツ、にんじん、ビート、フェンネルをフードプロセッサーで細かく切るか、マンドリンを使うか、手で薄切りにします。

ケールから茎を取り除き、ケールを細片または一口大に切ります。

ミキシングボウルで、オリーブオイル、アップルサイダービネガー、レモンジュース、生の蜂蜜またはココナッツネクターを混ぜ合わせてビネグレットソースを作ります。

キャベツとケールがよくコーティングされるまで、ビネグレットソースを細かく刻んだ野菜と混ぜ合わせます。

サラダを冷蔵庫で30〜60分間マリネします。

提供する直前にヘンプシードを混ぜます。

一食当たり：カロリー178（脂肪117から）; 脂肪13g（飽和3g）; コレステロール0mg; ナトリウム58mg; 炭水化物16g（食物繊維4g）; プロテイン4g。

温かいお祭りファッロサラダ

準備時間： 15分

調理時間： 60分

収量： 6人前

1カップのファッロ（スペルト）、それを完全に覆うのに十分な水に一晩浸しました

1/2バターナッツスカッシュ、皮をむき、立方体

1/4カップのオリーブオイルと大さじ2杯を分けて

にんにく1片、みじん切り

赤玉ねぎ1個、みじん切り

みじん切りのポートベローマッシュルーム1カップ

1⁄3カップのスグリまたはドライクランベリー

薄くスライスしたレインボーチャードまたはほうれん草1カップ

海塩小さじ1

オレガノ小さじ1

ハーブドプロヴァンスのダッシュ

バルサミコ酢大さじ3

1/4カップのトーストしたクルミ、または松の実

オーブンを華氏350度に予熱します。

ファッロをすすぎ、1カップの水を入れた鍋に入れます。沸騰させ、火を弱め、30〜45分煮ます。調理したファッロを脇に置きます。

ファロが調理されている間に、バターナッツスカッシュをベーキングトレイに置き、大さじ1杯のオリーブオイルを入れて30分間焼きます。

フライパンで、オリーブオイル大さじ1をニンニクと中火にかけ、玉ねぎ、きのこ、スグリを加えます。柔らかくなるまで炒める。

チャード、海塩、ドライハーブ、バルサミコ酢を加えます。数分間座って、風味を合わせ、チャードをしおれさせます。

調理したファッロを大きなボウルに入れ、大さじ2〜4杯のオリーブオイルを加えて味を整えます。バターナッツスカッシュと玉ねぎ、きのこ、フダンソウの混合物を追加します。混ぜ合わせます。クルミをのせます。

一食当たり：カロリー306（脂肪153から）; 脂肪17g（飽和2g）; コレステロール0mg; ナトリウム251mg; 炭水化物31g（食物繊維4g）; プロテイン6g。

たんぱく質を追加するには、ステップ6の最後に1カップの調理済み白豆を追加します。これにより、この料理はより豊かな食感になります。