ダッシュダイエット栄養の基本

DASH（高血圧を止めるための食事療法）の食事計画に従うのは難しいことではありません。以下は、食事療法があなたが食べることを推奨する食品の種類と、1日あたりのサービングの数です。

これらのサービングは2,000カロリーの食事に基づいていますが、年齢、性別、活動レベルによっては、1日あたり2,000カロリー以上または以下を消費する必要がある場合があります。毎日のカロリー必要量の見積もりについては、医師に確認するか、カロリー計算機を使用してください。

• 穀物（1日6〜8食分）、できれば全体： 1食分の穀物の例には、パン1スライス、ドライシリアル1カップ、または調理済みシリアル1/2カップ、パスタ、米、大麦、またはその他の穀物が含まれます。全粒粉という言葉を探してください。茶色の「小麦」パンが最適だと思い込まないでください。さらに読んで、栄養成分表示、成分リスト、および繊維含有量を確認してください。最初の成分として全粒小麦粉または別の全粒粉を探します。また、1食あたり2グラム以上の繊維を含む穀物製品を探してください。あなたの快適ゾーンから出て、ブラウンライスとワイルドライス、大麦、ブルガー、キノア、または全粒小麦のクスクスを試してみてください。

• 果物（1日4〜5食分）：果物の1食分は、小から中程度の果物、10ブドウ、1/2グレープフルーツ、1/2バナナ、またはレーズンまたは他の乾燥果物の大さじ2杯です。食事にフルーツを追加する新しい方法を見つけましょう。スライスしたイチゴやリンゴを使ったトップサラダと、オートミールにレーズンやブルーベリーを追加します。果物もおやつに毎日頼りになる選択肢にしましょう。

• 野菜（1日4〜5食分）：野菜の1食分は、生野菜1カップまたは調理済み1/2カップで構成されます。毎日4〜5サービングの野菜を食べるのが難しいと思う場合は、サンドイッチに野菜を追加してみてください。ほうれん草の葉、ピーマン、スライストマト、もやしはすべて優れたサンドイッチトッパーです。茹でた野菜の味わいにうんざりしているなら、グリルのチャンスを与えてください。ズッキーニ、ポートベローマッシュルーム、ナス、ピーマン、ビダリア玉ねぎをグリルして、野菜の風味をさらに高めます。

• 低脂肪または無脂肪の乳製品（1日2〜3食分）：ミルクをスキムミルクまたは1％に制限し、主に低脂肪ヨーグルトとチーズを食べます。2〜3サービングの目標を達成するには、1カップのスキムを2サービング、または1％ミルクを毎日飲みます。または、1サービングとして、8オンスの低脂肪ギリシャヨーグルトのスナックをお召し上がりください。1オンスの低脂肪または無脂肪チーズを食べることもサービングとしてカウントされます。脂肪をさらにカットするには、レシピでサワークリームの代わりに低脂肪ヨーグルトを使用します。

• 赤身の肉、魚、鶏肉（1日2食以下）：赤身のタンパク質の総量を6〜8オンス以下に制限します。このカテゴリーで推奨される食品の例としては、新鮮な鶏の胸肉または脚、新鮮な七面鳥の胸肉、牛肉のロースカット、サーロイン、ラウンドステーキ、極細のすりつぶした牛肉、豚ロース肉のロースト、豚ヒレ肉、新鮮な魚、低ナトリウム缶詰などがあります。ツナ。

• ナッツと種子（週に4〜5食分）：ナッツと種子は良い脂肪を提供しますが、カロリーが高いです。ですから、サラダや炒め物に少量のナッツを加えて、週に4〜5サービングのナッツとシードを摂取するという目標を達成してみてください。ナッツのサービングは約1/3カップ（無塩であることを確認してください）またはナッツバター大さじ2（ピーナッツやアーモンドなど）です。ヒマワリの種などの無塩の種の健康的な1食分量は大さじ2です。

• 健康的な脂肪（1日2〜3食分）：健康的な一不飽和脂肪を含む油には、オリーブ油、ピーナッツ油、カノーラ油が含まれます。大豆油とコーン油は多価不飽和脂肪が多く、あなたにも良いです。健康的な脂肪を特徴とする食品には、アボカド、ナッツ、オリーブ、種子、ビネグレットサラダドレッシング、スプレッドマーガリン、天然ナッツバター、植物油で作られた速成パン、ここに記載されている健康的な油を含むレシピがあります。一般的に、小さじ1杯のオイルまたは大さじ1杯のサラダドレッシングまたはスプレッドは、1人前に相当します。この傘の下の食品の1食分量を決定するには、栄養成分表示を確認してください。

• 脂肪とお菓子（1日2食以下—実際の1食分量による）：これらの食品は実際には必要ないので、毎日摂取するべきではありません—この割り当ては単に楽しみのためです。（誤って5サービングを食べるのではなく）意識的に1サービングだけを食べるように、自分が楽しんでいるグッズのラベルを実際に読んでください。脂肪とお菓子のサービングの例には、2インチの正方形のブラウニー、小さなドーナツ、ミニチュアキャンディーバー、2つの小さなクッキー、1つの小さなマフィン、1つの小さなパイまたはケーキ、8オンスのソーダまたは別の甘い飲み物が含まれます。