ダッシュに優しい果物や野菜を食事にこっそり入れる方法

高血圧を止めるための食事療法（DASH）の食事療法に従うことは、より多くの果物と野菜を食べることを意味します。野菜を目に見えて、キッチンカウンターまたは冷蔵庫のいずれかで消費できるように保つことで、平日に簡単に簡単な食事をまとめることができます。

果物や野菜を最も期待しない食事に忍び込ませるためのヒントをいくつか紹介します。

• 調理したほうれん草大さじ2を2つまたは3つの卵に加え（卵黄2個以下、白身4個まで）、ほうれん草のオムレツを作ります。

• 卵をサルサに浸すか、全粒粉のトルティーヤにスクランブルエッグ、サルサ、ほうれん草の葉を入れて、栄養たっぷりの朝食ラップを作りましょう。

• スライスしたトマトと新鮮なほうれん草の葉をサンドイッチに追加します。薄くスライスしたピーマンやローストしたピーマンもサンドイッチで試してみてください。

• 残りの玄米を使って簡単なサラダを作り、翌日のランチに詰めます。ほうれん草、ドライクランベリー、スライスしたリンゴ、にんじんをご飯に加えます。ビネグレットドレッシング大さじ1をトスします。

• 簡単なピーナッツソースを試して、野菜の炒め物に勇気を加えてください。お好みの野菜を2分炒めます。天然ピーナッツバター大さじ3、水大さじ2、減塩醤油小さじ1を一緒に泡だて器で混ぜます。野菜にタレをかけ、さらに2分炒めます。

• クラッカーやプレッツェルの代わりににんじんと胡椒を使って浸します。チーズの代わりにフムスをおやつにして、野菜と一緒に2つの野菜を1つにまとめます（フムスはひよこ豆から作られています）。

• トマトベースのサルサ大さじ2をご飯に加えて、リコピン（トマトに赤い色を与える天然に存在する強力な抗酸化物質）を加えた簡単なおかずにします。

• ビジネスランチにサイドサラダを追加します。サイドサラダは通常、より多くの野菜を含み、シーザーサラダよりも常にカロリーが低く、クルトン、ドレッシング、チーズがすべて揃っているため、実際にはあまり適していません。

単純な蒸し野菜は、より複雑なメインディッシュでうまく機能する場合がありますが、一般的に、プレーンな蒸し野菜はかなり退屈です。それで、あなたは何ができますか？蒸し野菜から始めて、ハーブ、オリーブオイル、またはフルーツとナッツを追加します。これは、嫌いだと思った野菜を簡単に作り直す方法です。

蒸し野菜

鍋に沸騰したお湯とスチームバスケットを入れたコンロ、または電子レンジで野菜を蒸すことができます。コンロでの蒸しは、水が沸点に達してから約3〜7分かかります。

電子レンジで蒸すには、洗った野菜をふた付きの電子レンジ対応ガラス皿に入れ、約0.5インチの水を加え、蓋をして、高さで3〜5分間調理し、ふたを外して水を切ります。いずれにせよ、蒸し野菜はサクサク柔らかく、明るく鮮やかな色でなければなりません。

蒸し野菜に風味を加えるには、次のことを試してください。

• 新鮮なインゲンにオリーブオイルを振りかけ、ハーブドプロヴァンスを数回振ります。

• ブロッコリーを蒸すときは、にんにくを1〜2個加えます。調理後、にんにくを取り除きます。小さじ2杯のオリーブオイル、シェイクの赤唐辛子、大さじ1杯のドライクランベリーを加えます。ブロッコリーを玄米に混ぜてピラフを作ることもできます。

• にんじんをフォークで柔らかくなるまで蒸します。にんじんの上に大さじ1杯の純粋なメープルシロップを流し、小雨を降らせます。乾燥したタラゴンを少しふりかけます。

野菜のロースト

野菜を焙煎すると、野菜に含まれる天然の糖分が引き出される傾向があり、まったく新しいフレーバーが得られます。嫌いな野菜をローストしたりグリルしたりしてみてください。驚くかもしれません。

野菜のローストが初めての場合は、以下の提案があります。

• なすの皮をむき、端を切り落とします。1/2インチのスライスにカットし、次にそれぞれを4つのピースにカットして、立方体にします。ピーマンを洗って小さな立方体に切ります。甘い玉ねぎをみじん切りにし、にんにくを3〜4個はがします。刻んだポルトベロマッシュルーム1カップを追加します。

  野菜の混合物を大さじ2〜4杯のオリーブオイルと混ぜます。コーティングされるまでトスし、混合物をガラスのベーキング皿に注ぎます。400度で35〜45分間焼き、調理中に2回回転させます（約15〜25分）。

• アスパラガスの束をすすぎ、下端を約1〜2インチ切り取ります（手で切り取るだけでもかまいません。端を切り取るのは難しい部分です）。アスパラガスを浅い皿に入れ、オリーブオイルを振りかけ、トスでコーティングします。

  レモン汁を絞り、ガーリックパウダーを少しふりかけます。アスパラガスがスロットをすり抜けないように注意しながら、ホットグリルに直接置きます（グリルパンを使用することもできます）。一度回して、約10〜15分間グリルします。

• バターナッツカボチャの皮をむき、切り、立方体にします（約0.5インチのサイズの小さな立方体の断片に切ります）。オリーブオイル（トレンドはこちら？）とみじん切りにんにく1片をトスし、みじん切りにした新鮮なローズマリーまたは乾燥したローズマリーを振りかけます。30〜45分間、またはフォークが柔らかくなるまでローストします。

野菜の混ぜ合わせ

さまざまな野菜を混ぜ合わせたり、穀物料理に追加したり、果物、ナッツ、種子を追加したりすることも、野菜を楽しむためのもう1つの優れた方法です。ここに一般的な野菜へのいくつかの楽しくて風味豊かな追加があります：

• ビート：砕いたヤギのチーズ、クルミ

• ブロッコリー：トーストしたクルミ、レーズン、にんじんのスライス

• さやいんげん：アーモンドのスライス、クルミのトースト、レーズン、パールオニオン

• ほうれん草：ヒマワリの種、バターナッツカボチャ

• スカッシュ：キャラメリゼした玉ねぎ、少量のすりおろしたスイスチーズ

• ズッキーニ：トーストしたクルミ、フェタチーズ