エネルギーと持久力のための植物ベースの朝食レシピ

植物ベースの食事療法では、糖分の多い、加工された、カフェイン入りのエナジードリンクを手に取って、1日を通してエネルギーを高めることはありません。エネルギーを高める朝食から始めることが重要です。次の植物ベースのレシピのいくつかを試してみてください。

スーパーチアバナナのお粥

準備時間： 10分

調理時間： 15分

収量： 1人前

1/4カップのチアシード、1/2カップの水またはヘンプシードミルクに10分間浸した

1 / 2〜1熟したバナナ、マッシュポテト

シナモン小さじ1

小さじ1杯の緑色の粉末（オプション）

柔らかくしたココナッツオイルまたはナッツバター大さじ1

新鮮なベリー大さじ2

ゲル状の粘稠度が形成されるまで、浸したチアシードをかき混ぜます。必要に応じて、もう少し液体を追加します。

マッシュポテトバナナを追加します。混合物がお粥のような粘稠度になるまで混ぜ合わせます。

シナモン、緑色の粉末（必要に応じて）、ココナッツオイルまたはナッツバター、およびベリーを入れてかき混ぜます。

ボウルに入れてお召し上がりください。ココナッツフレークをのせて、さらにクランチにします。

一食当たり：カロリー382（脂肪243から）; 脂肪27g（飽和13g）; コレステロール0mg; ナトリウム11mg; 炭水化物33g（食物繊維16g）; プロテイン8g。

チアを浸すのに理想的な時間は、濃厚なコンシステンシーの場合、約10分です。さらに厚みのある一貫性を得るには、より長く浸します。薄くしたい場合は、液体を追加してください。

緑色の粉末には多くの種類があります。クロレラ、スピルリナ、麻の粉末などの単一ソースの粉末、または緑色の成分のみを含むブレンドを目指してください。これにより、他の添加物を受け取らないようになります。

バリエーションとして、ココナッツオイルの代わりにヒマワリシードバターまたはカシューバターを試してください。また、プロテインパウダーのスクープを追加するか、ヘンプシード、ゴジベリー、またはカボチャの種をトッピングして、プロテインをさらに強化してみてください。

この朝食は外出先でも最適です。前夜に準備して、朝に持っていくことができます。

ブルーベリーそばパンケーキ

準備時間： 10分

調理時間： 25分

収量： 4〜6人前

ふるいにかけたそば粉2カップ

ベーキングパウダー小さじ1/2

小さじ1/2の塩

重曹小さじ1

小さじ2杯のカエデの結晶またはココナッツシュガー

アップルサイダービネガー大さじ3

ライスミルク2カップ

1〜2本の非常に熟したバナナ、マッシュポテト

生または冷凍の有機ブルーベリー1カップ

ココナッツオイル大さじ1

小さなボウルに、そば粉、ベーキングパウダー、塩、重曹、カエデの結晶を入れます。取っておきます。

大きなボウルに、アップルサイダービネガーとライスミルクを混ぜます。5〜10分間置いてから、つぶしたバナナを加えます。

乾いた材料を湿った材料に加えます。ブレンドされるまでのみビートします。

ブルーベリーを追加します。

鉄板でココナッツオイルを加熱します。1オンスのひしゃくを使用して、油を塗ったグリドルにバッターを注ぎます。ねり粉の泡が表面で壊れるまでパンケーキを調理します。ひっくり返して、焦げ目がつくまで調理します。ねり粉がなくなるまで繰り返します。

メープルシロップ、シナモン、新鮮なフルーツ、ココナッツヨーグルト、またはカシュークリームを皿と上に盛り付けます。

一食当たり：カロリー349（脂肪63から）; 脂肪7g（飽和3g）; コレステロール0mg; ナトリウム701mg; 炭水化物65g（食物繊維10g）; たんぱく質12g。

クランベリーやイチゴなどのさまざまな果物でこれらのパンケーキを試してみるか、乳製品以外のチョコレートチップを追加してさらに退廃的にしてください。そば粉の代わりに、玄米やオート麦粉などのグルテンフリーまたは全粒粉を使用することもできます。

ゴジベリー入りオーツ麦

準備時間： 10分プラス浸漬時間

調理時間： 2〜10分

収量： 1〜2人前

ロールドオーツ1/2カップ

水1/2カップ

絞りたてのレモンジュース大さじ1

ライスミルクまたはアーモンドミルク1/2カップ

アーモンドバター大さじ1

スライスしたバナナ1本

ゴジベリー大さじ2

シナモン小さじ1

1/4カップのカボチャの種

メープルシロップ大さじ1

オーツ麦、水、レモンジュースをボウルに入れます。プレートで覆い、室温で一晩浸します。

冷たいオーツ麦の場合は、残りの材料をボウルに入れてお楽しみください。

温かいオーツ麦の場合は、ライスミルクを追加して鍋にすべての材料を追加します。5分間温めてお召し上がりください。

一食当たり：カロリー433（脂肪144から）; 脂肪16g（飽和2.5g）; コレステロール0mg; ナトリウム49mg; 炭水化物62g（食物繊維6g）; たんぱく質15g。

レーズンやカボチャの種を柔らかくしたい場合は、オーツ麦に一晩浸します。温めをさらに簡単にしたい場合は、前夜にスロークッカーでこのレシピを準備し、朝に数分間火をつけて温めます。

代わりに、チアシード、ヒマワリの種、クルミ、潮流、リンゴのスライス、洋ナシのスライス、カカオニブ、ヘンプシードなど、これらのトッピングのいくつかを別のフレーバーに使用してみてください。

液体栄養スムージー

準備時間： 4分

収量： 2人前

ライスミルク、アーモンドミルク、またはヘンプシードミルク2カップ

大さじ2〜4杯の植物ベースのプロテインパウダー（SunwarriorやVegaなど）

生または冷凍の1/2カップのブルーベリーまたはミックスベリー

バナナ1本

みじん切りにしたマンゴー、ピーチ、ナシの1/2カップ、生または冷凍

1/2カップの氷

小さじ1杯のココナッツネクターまたは生の蜂蜜

1 / 2〜1カップの新鮮なほうれん草の葉を詰めた

混合物が滑らかになり、塊がなくなるまで、ブレンダーですべての材料をブレンドします。

グラス2杯に注いでお楽しみください。

一食当たり：カロリー186（脂肪27から）; 脂肪3g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム283mg; 炭水化物31g（食物繊維4g）; プロテイン11g。

スムージーは冷蔵庫で8時間保管します。

これらのスーパーフードのいずれかの大さじを追加してみてください：ゴジベリー、カカオニブ、ココナッツオイル、亜麻油、チアシード、ヘンプシード、キャロブパウダー、マカ、マッチャグリーンティーパウダー、アーモンドバター、またはアサイベリーパウダー。

このスムージーは、フルーツが冷凍されているとクリーミーになるので、可能な限り冷凍フルーツを選択してください（または氷を追加してください）。