エネルギーと持久力のための植物ベースのランチレシピ

植物ベースの食事を始める最初の人として昼食に取り組む最良の方法は、素晴らしく満たされたサラダまたは満足のいくスープを作ることです。これらのオプションは両方とも、さまざまな野菜で変更でき、一年中いつでも楽しむことができます。ただし、暖かい季節にはサラダの方向に、寒い季節にはスープに寄りかかることをお勧めします。

枝豆フムス

準備時間： 8分

収量： 10人前

殻付き有機枝豆2カップ

1/4カップタヒニ

絞りたてのレモン汁1/4カップ

にんにく2片、みじん切り

みじん切りまたはみじん切りにした生姜小さじ1、または挽いた生姜小さじ1/2

たまり醤油小さじ1

トーストしたごま油小さじ1

オリーブオイル大さじ2

1/4カップの水

小さじ1/2の海塩

黒ゴマ（オプション）

エダマメ、タヒニ、レモンジュース、ニンニク、生姜、タマリ、ゴマ油、オリーブオイルをフードプロセッサーで混ぜ合わせ、滑らかになるまで混ぜ合わせます。

モーターを動かしたまま、希望の濃度になるまで水と海塩をゆっくりと加えます。

ボウルにディップを入れ、黒ゴマ（必要に応じて）と数滴のゴマ油を振りかけます。玄米クラッカーを添えてください。

一食当たり：カロリー102（脂肪72から）; 脂肪8g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム141mg; 炭水化物5g（食物繊維1g）; プロテイン4g。

キノアタブーラサラダ

準備時間： 10分

調理時間： 25分

収量： 8人前

ドレッシング（次のレシピを参照）

キノア1カップ

1-1 / 2カップの水

海塩をつまむ

ひよこ豆1カップ

赤玉ねぎのみじん切り1/2カップ

みじん切りの新鮮なパセリ1/4カップ

みじん切りフレッシュミント1/4カップ

ほうれん草2カップ、細かく刻んだ

きゅうり1/2、さいの目に切った

チェリートマト1カップ、クォーター

キノアをすすぎ、細かいメッシュのストレーナーで濾します。

すすいだキヌアを鍋に入れ、中火から弱火で2〜3分、または水分が蒸発してナッツのようなにおいがするまで加熱します。水と海塩を少し加え、沸騰させて蓋をします。

火を弱め、キノアを12〜15分間、またはすべての水が吸収されるまで煮ます。

火を止め、キノアを2分間放置します。次に、キノアを取り除き、広げて冷まします。

キノアをボウルに入れ、ひよこ豆、玉ねぎ、パセリ、ミント、ほうれん草、きゅうり、トマトと混ぜ合わせます。

キノア混合物にドレッシングを加え、下から上にそっとかき混ぜます。

ドレッシング

にんにく1片、みじん切り

小さじ1杯のドライバジル

レモンジュース大さじ2

アップルサイダービネガー大さじ1

小さじ1杯の蜂蜜またはココナッツの蜜

小さじ2杯のディジョンマスタード

1/4カップのオリーブオイル

よく混ざるまですべての材料を混ぜ合わせます。

一食当たり：カロリー192（脂肪81から）; 脂肪9g（飽和1g）; コレステロール0mg; ナトリウム108mg; 炭水化物24g（食物繊維4g）; プロテイン6g。

ニューエイジミネストローネ

準備時間： 25分

調理時間： 60分

収量： 12人前

白ねぎ1個、大きな立方体に切る

にんにく1片、みじん切り

オリーブオイル大さじ1

海塩小さじ1

乾燥オレガノ大さじ1

乾燥バジル大さじ1

水4カップ

1ベイリーフ

バターナッツスカッシュ1個、皮をむいて中程度の立方体に切る

パースニップ3個、皮をむいて中程度の立方体に切る

さつまいも1個、皮をむいて大きな立方体に切る

スペアリブセロリ3本、ミディアムピースにカット

大きなズッキーニ1個、小さな塊に切る

一口大に切ったスイスフダンソウ4〜5カップ

浸して調理したインゲン豆1カップ、または14オンス缶の有機インゲン豆1つ

玄米マカロニ麺1/2カップ

大きな鍋に玉ねぎとにんにくを海塩で油で柔らかくなるまで炒める。

オレガノとバジルを加え、さらに数分炒めます。

水と月桂樹の葉を追加します。

スカッシュ、パースニップ、サツマイモを鍋に入れます。すべてを沸騰させてから、火を弱くします。10分間煮ます。

セロリとズッキーニを追加します。水が沸騰するまで再び火を強め、火を弱め、蓋をして40〜45分間煮ます。

スカッシュがバラバラになるまで野菜をかき混ぜるか、スカッシュを鍋の側面に押し付けて分解します。

みじん切りにしたフダンソウを加えます。蓋をして10分間煮ます。

調理したインゲンマメとマカロニ麺を追加します。塩こしょうで味を調える。月桂樹の葉を取り除きます。数回かき混ぜて出してください。

一食当たり：カロリー100（脂肪4.5から）; 脂肪1.5g（飽和0g）; コレステロール0mg; ナトリウム421mg; 炭水化物20g（食物繊維5g）; プロテイン4g。

分厚い味噌汁

準備時間： 10分

調理時間： 40分

収量： 8〜10人前

水8カップ

1インチの昆布

干しまたは新鮮な椎茸5個

小さな白ねぎ1個、小さなスライスに切る

にんじん2本、皮をむいて細かく切る

セロリの2〜4本の茎、細かく切った

1ブロックまたは12オンスの有機固い豆腐、立方体にカット

みじん切りチンゲン菜1カップ

わかめ1/2カップ、5分漬けにして一口大に切る

16オンスのパッケージの茶色のビーフンまたはそば、調理済み（オプション）

2/3カップ味噌、茶、白、またはその両方

細かく刻んだねぎ3個

大きな鍋に8カップの水を入れて沸騰させ、椎茸と一緒に昆布を加えます。（これにより、スープブロスに余分な栄養素が追加されます。）

玉ねぎ、にんじん、セロリを加えます。火を弱め、野菜を30分煮ます。

豆腐キューブを入れてさらに10分煮ます。

チンゲン菜とわかめを加えて、温かいスープにしおれさせます。調理した麺を追加します（必要に応じて）。

液体を1〜2カップ取り出し、別のボウルに味噌を入れてかき混ぜます。味噌が溶けたら、鍋に戻します。

スープをボウルに入れ、新鮮なネギを飾る。

一食当たり：カロリー149（脂肪27から）; 脂肪3g（飽和0.5g）; コレステロール0mg; ナトリウム919mg; 炭水化物23g（食物繊維3g）; たんぱく質10g。

サンシードノリロール

準備時間： 20分

調理時間： 15分

収量： 4〜10人前

シードスプレッド（次のレシピを参照）

生ノリ4〜6枚

にんじん1本、細切り

細かく刻んだ小さなビート2個

きゅうり1/2、縦にスライス

アボカド1個、縦にスライス

一握りの芽（緑豆、ヒマワリ、またはエンドウ豆の芽）

シードスプレッドを準備します。

粗い面を上にして、1枚の海苔を平らな面に置きます。

海苔に約1/4カップの種をまきます。（必要に応じて、端まで塗りつぶすことができます。）

野菜をシートの下に向かって比較的薄い水平の列に置きます。

あなたに最も近い下端を持ち上げて転がし、それをすべての野菜に巻き付けます。しっかりと持って、ずっと巻き上げ続けます。水または余分なシードスプレッドで密封します。

鋭く湿ったナイフを使用して、ロールをカットします。ロールの中心から始めて、6〜8個になるまで、各半分の中心を切り詰め続けます。

シードスプレッド

ヒマワリの種1カップ、10〜12時間浸した

アーモンド1カップ、10〜12時間浸した

フレッシュディル大さじ1〜2

新鮮なオレガノ大さじ1

みじん切りにした新鮮なセージ小さじ1

レモンジュース大さじ2

たまり醤油大さじ1

生姜小さじ1

大さじ1のダルス顆粒

小さじ1/2の海塩

広げた材料をすべてフードプロセッサーまたは高速ブレンダーに入れ、均一になるまで混ぜ合わせます。より滑らかな一貫性を得るには、水を少し加えるか、より長くブレンドします。

一食当たり：カロリー494（脂肪351から）; 脂肪39g（飽和4g）; コレステロール0mg; ナトリウム685mg; 炭水化物28g（食物繊維11g）; たんぱく質18g。