あなたの糖尿病の食事計画のための地中海式食事療法の変更

いわゆる地中海式ダイエットは、一緒に暮らすことができるダイエッ​​トの完璧な例であり、これから続けるダイエッ​​トではありません。地中海式ダイエットは、一般的な食事のパターンです。

効果的な糖尿病管理のための食事療法は、血糖値の平均を制御し、体重を管理するのに役立ち、コレステロールや血圧などの心臓病の危険因子を減らします。

文字通り何百もの研究が、身体活動やストレスの軽減を含む、食品や地中海のライフスタイルの健康への影響を調査しています。

穀物、マメ科植物、果物のバランスをとる

食物繊維は地中海式食事の重要な構成要素であり、繊維には、未精製の穀物、豆類（豆類とエンドウ豆）、新鮮な果物、野菜からの炭水化物やその他の重要な栄養素が含まれています。食物繊維の利点の1つは、食事の合間に、より早く満腹感を感じることができることです。それは満腹と呼ばれます。

マメ科植物（豆、ひよこ豆、エンドウ豆、レンズ豆）は、地中海式食事における低脂肪タンパク質の主要な供給源であり、可溶性繊維の豊富な供給源です。水溶性食物繊維は、コレステロール、特に心臓病の主要な危険因子であるLDL（悪玉）コレステロールを減らすのに役立ちます。全粒穀物の消費は、比較的少量であっても、血圧の低下に関連しています。

高血圧と糖尿病は、腎臓にとって二重の苦痛であり、心臓病や脳卒中の危険因子でもあります。

地中海式の食事に含まれる果物や野菜も満腹感をもたらし、さまざまなビタミンや栄養素をミックスに加えます。新鮮な果物が最適なデザートであり、果物や野菜は砂糖、脂肪、塩（ナトリウム）を加えずに楽しむ必要があります。

地中海式食事のこの果物と野菜の部分、およびマメ科植物と穀物からの食物繊維は、別の非常に重要な方法である血糖コントロールであなたの健康に利益をもたらすことができます。

典型的な地中海式食事は、1日のカロリーの約50％を炭水化物から摂取し、炭水化物の大部分はマメ科植物、精製されていない穀物、果物から摂取さます。これらのソースは、消化中のグルコースの放出が遅いため、添加糖や精製穀物よりもグリセミック指数が低くなる傾向があります。

重要な問題は、低グリセミック指数の食品による血糖値への影響が緩やかであるということです。地中海式食事療法は、血糖コントロールに適切であり、有益でさえあることが示されています。

そして、炭水化物の主要な供給源のグリセミック指数は確かに重要ですが、その事実だけでは、この食事計画と糖尿病の全体像を説明していないようです。ちなみに、低グリセミック指数の食事療法を含め、地中海式食事療法は、比較のどの食事療法よりもA1Cを減少させました。

豆と穀物についてのあなたの考えが当たり障りのないものであるなら、あなたは驚きに満ちています。地中海料理は、酢、ケーパー、ローズマリー、マッシュルーム、柑橘類、ミント、ニンニク、蜂蜜、フェンネル、コショウ、クミン、パプリカ、玉ねぎ、サフラン、タイム、トマト、セージ、月桂樹の葉、オレガノ、ナッツ、ディルで主な食材を活気づけます、ヨーグルト—ほんの数例を挙げると。

肉を魚とオリーブオイルに交換する

典型的な地中海式食事におけるタンパク質と脂肪の主な供給源は、この食事計画を他のパターン、特に米国で典型的な食事パターンと区別するものです。

全体として、タンパク質成分は比較的低く（1日カロリーの15〜20％）、脂肪成分は比較的高い（1日カロリーの35％）。しかし、これらの主要栄養素の大部分を提供する特定の食品は、地中海式食事にいくらか独特です。

手始めに、乳製品、特にミルクの消費量は少ないです。ヨーグルトとチーズはこの食事計画の乳製品の構成要素であり、これらの食品は、たとえ毎日食べられても、適度に消費されます。同様に、家禽と卵は食事のタンパク質の一部を提供しますが、適度に食べられます。鶏肉や卵は週に数回メニューにあるかもしれません。

地中海式ダイエットの最も特徴的な特徴は、赤身の肉が非常に控えめに、2〜4オンスの小さな部分で消費されることです。肉の消費を制限すると、不健康な飽和脂肪が全体的に減少し、地中海式食事の心血管系の利点が高まります。

魚、シーフード、ナッツは、マメ科植物がすでに提供している食物タンパク質を補うだけでなく、オメガ-3脂肪酸を含む健康的な不飽和脂肪をミックスに加えます。あなたの地中海式食事は、毎日少量のナッツと週に数回の魚またはシーフードのサービングを追加するかもしれません。

オリーブオイルには、主に健康的な一不飽和脂肪（オレイン酸）、ビタミンE、および健康的な抗酸化特性を持つ天然フェノールが含まれています。

糖尿病に関しては、2011年の研究では、実際に、細胞膜の一部である油脂組成物中の個々の変動を見phosphat I dylcholine、及びオレイン酸がこの複雑な分子のインスリン抵抗性の成分がより低いであった場合に発見しました。スペインの360人の参加者のうち、糖尿病の人はいませんでしたが、ホスファチジルコリンのオレイン酸組成が1％増加するごとに、インスリン抵抗性（糖尿病前症）が20％減少しました。

したがって、オリーブオイルは、心臓血管の健康と血糖コントロールの両方に明らかな利点をもたらす可能性があります。

最後に、地中海式食事療法の脂肪の組み合わせは、オメガ-3脂肪酸とあまり有名ではないオメガ-6脂肪酸の間の有益なバランスをとっているようです。オメガ3とオメガ6の両方の脂肪酸が必要で、どちらも健康的な脂肪です。典型的な西洋型の食事はオメガ6脂肪酸を20対1以上好むかもしれませんが、典型的な地中海式の食事ではバランスは健康的な4対1に近くなります。

夕食と一緒にワインを飲む

この地域の人々は適度にワインを飲むのが一般的であるため、夕食と一緒に赤ワインを飲むことを奨励することは、地中海式食事についてのこの議論を締めくくるのに最適な方法です。男性の場合は1日2杯、女性の場合は1日1杯以下と定義される適度な飲酒は、より多くの飲酒者やお茶の合計者と比較した場合、健康上の利点があります。

特に赤ワインには、フェノールレスベラトロールなどの抗酸化物質が含まれています。高血圧や高トリグリセリドレベルなど、2型糖尿病の人々によく見られる一部の健康状態では、アルコールの摂取はお勧めできません。

低血糖を避けるために、特に就寝時の夕食後は、常に食事と一緒にアルコールを摂取してください。