あなたが古風に生きるのを助けるための10の効果的な機器なしのエクササイズ

バーピーは、スクワット、厚板、垂直跳びを組み合わせたものです。

バーピーは定番のムーブメントです。このエクササイズは、なんらかの形でほぼすべてのフィットネストレーナーのツールボックスにあります。これは、ほんの数回の短い素早い動きで全身トレーニングを行うのに最適な方法であり、起動するのに最適な有酸素運動です。後で超重い呼吸をせずにこれらの人の10人をやってみてください。

1.立ち位置から始めます。

2.手を地面に置いてスクワット位置にドロップします。

3.足を一気に伸ばして、板の位置にします。

4.1回のクイックモーションでスクワット位置に戻ります。

5.できるだけ高く空中でまっすぐジャンプします。

腹筋運動は、股関節屈筋や腹部の深い筋肉に最適です。

1.膝を曲げ、足とかかとの母指球を地面に置きます。

2.両手を反対側の肩に置き、腕が胸に交差するようにします。

3.へそを背骨に引き寄せて、腹筋を締めます。

4.かかとを地面に置き、つま先を地面に対して平らに保ち、最初にゆっくりとゆっくりと頭を持ち上げ、次に肩甲骨を持ち上げます。脇の下を膝につけて、ずっと上に来てください。

5.胴体をゆっくりと床に降ろし、少しでもリラックスしたアーチを保ちます。

ウォーキングランジは通常のウォーキングに似ていますが、ランジを追加するだけです。

1.腰に手をかざして背を高くします。

2.一歩踏み出して、腹部の筋肉を締めて脊椎の安定性を高め、足で前に曲げ、両膝を曲げて、前膝が足首に揃い、後膝が床に近づき、背中がくるようにします。かかとが床から浮き上がった。

3.背中の膝が床に触れる前に、後ろ足で押し上げ、体の重さを前のかかとに押し付け、同時に後ろの足を前の足に合わせます。

4.続けて、足を交互にします。

ウォーキングランジは通常のウォーキングに似ていますが、ランジを追加するだけです。

1.腰に手をかざして背を高くします。

2.一歩踏み出して、腹部の筋肉を締めて脊椎の安定性を高め、足で前に曲げ、両膝を曲げて、前膝が足首に揃い、後膝が床に近づき、背中がくるようにします。かかとが床から浮き上がった。

3.背中の膝が床に触れる前に、後ろ足で押し上げ、体の重さを前のかかとに押し付け、同時に後ろの足を前の足に合わせます。

4.続けて、足を交互にします。

エアスクワットは、フィット感としっかりしたボトム、おなか、太ももを提供します。

1.足を離して立つことから始めます。

2.太ももとふくらはぎがつながっていることを確認しながら、腰をかがめてしゃがみます。あなたの膝は常に外に出て、足の上にあるべきです。腰は膝よりも深く下がるはずです。同時に、肩の高さで腕を真正面に押し出します。

3.立ち位置に押し戻すときに、体重が均等に分散されていることを確認します。

4.腕を横に戻します。（次のスクワットを開始する前に、必ず1つのスクワットを完全に完了してください。）

ステップアップは、太ももや膝を強化するのに最適な方法です。

1.ベンチまたは階段の前に立ち、階段またはベンチに足を平らに置きます。かかとを押し込み、もう一方の足をステップまで上げますが、その足に体重をかけないでください。つま先を軽くたたくだけです。

2.最初の足を階段またはベンチに平らに置いたまま、もう一方の足をゆっくりと床に戻します。ステップでもう一方の足のつま先を軽くたたくだけで、8〜10回上下します。

3.反対側で繰り返します。

ディップは胸、肩、上腕二頭筋を動かして上半身全体を引き締めます。

1.ベンチまたは椅子の端に座ります。手を腰の両側に置き、指をシートの端で前方につかみます。両足を床に置き、腰を前にすくってシートから離します。

2.腕を曲げて、体を下げます。胴体をまっすぐにし、腰をできるだけベンチに近づけます。あなたのまともなを制御するためにあなたの腕の筋肉を使用してください。

3.肩がひじと同じ高さになったら、またはその直前で停止します。動きの間、肘は手の真上にとどまる必要があります。

4.開始位置まで自分を押し戻して、腕をまっすぐにします。必要に応じて足を使うことができますが、腕からの力を維持するようにしてください。

ディップは胸、肩、上腕二頭筋を動かして上半身全体を引き締めます。

1.ベンチまたは椅子の端に座ります。手を腰の両側に置き、指をシートの端で前方につかみます。両足を床に置き、腰を前にすくってシートから離します。

2.腕を曲げて、体を下げます。胴体をまっすぐにし、腰をできるだけベンチに近づけます。あなたのまともなを制御するためにあなたの腕の筋肉を使用してください。

3.肩がひじと同じ高さになったら、またはその直前で停止します。動きの間、肘は手の真上にとどまる必要があります。

4.開始位置まで自分を押し戻して、腕をまっすぐにします。必要に応じて足を使うことができますが、腕からの力を維持するようにしてください。

ジャンピングジャックは、有酸素運動を行い、すべての調子を整える全身運動です。

1.まず、両足を合わせ、腕を横に向けて立ちます。

2.膝を曲げてジャンプし、足を離して、肩よりも幅が広いことを確認します。同時に、腕を頭上に上げます。着地するときは、足の指の付け根にいることを確認してください。

3.ジャンプする間、膝を曲げたままにし、再び足を合わせ、腕を両脇に置きます。あなたが終わったとき、あなたの体重はあなたのかかとにあるべきです。

プランクホールドは、非常に強力なコアと堅固な胴体と背骨を与えるエクササイズです。

1.床に伏せて横になります。前腕をマットの上に置き、肩をひじの真上に合わせます。目の前で手を握ると、これが少し簡単になります。

2.足を後ろに伸ばし、つま先で休みます。腰を天井に向かって持ち上げたり、背中をアーチ状に曲げたりしないでください。肩とつま先の間に直線が必要です。

3.胃の筋肉を締め、できるだけ長く保持します。背中が倦怠感から陥り始めたと感じた場合は、少し時間を取ってから、グループを再編成してもう一度やり直してください。これが上手くいくほど、疲れることなくホールドを維持できる時間が長くなります。

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ウォーキングとランニングに制限はありません。

最高の体験を確実に得るには、ダイナミックレンジの動きで筋肉を温めます。初心者として舗装を打っている場合は、ゆっくりと簡単に始めてください。

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ウォーキングとランニングに制限はありません。

最高の体験を確実に得るには、ダイナミックレンジの動きで筋肉を温めます。初心者として舗装を打っている場合は、ゆっくりと簡単に始めてください。

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気功K-27エネルギーボタンを刺激します。

K-27は腎臓経絡番号27の略で、足の指の付け根から鎖骨に流れる東洋医学で使用されるエネルギーの経路を表します。この経路は、体全体のエネルギーの流れの重要な領域です。

1.指を鎖骨（鎖骨）に置きます。両手を使用してください。

2.角に達するまで鎖骨を内側にたどり、鎖骨の下のくぼみまで少し外側に下ろします。画像に示されているK-27ポイントが見つかりました。（K-27ポイントは鎖骨のすぐ下、体の中央近くにあります。）

3.これらのポイントを回転運動で約20秒間マッサージします。両方を同時に実行することも、一度に1つずつ実行することもできます。