Aide-mémoire de manger sainement pour une famille aujourdhui

Manger sain consiste simplement à éviter les aliments transformés et raffinés et à baser votre alimentation sur des aliments entiers. Mais il y a plus d' avantages à ce plan. Vous pouvez structurer votre alimentation pour obtenir une nutrition adéquate, aider à gérer les maladies, éviter de développer des maladies en premier lieu, perdre du poids, éliminer les toxines et simplement vous sentir mieux .

Les principes de base d'une alimentation saine

Manger sainement implique non seulement de choisir les bons aliments à manger, mais aussi d'éviter toutes les malbouffes et les aliments transformés qui sont si facilement disponibles. Les clés d'une bonne santé et d'une bonne nutrition résident dans les principes suivants :

• Mangez des aliments entiers : les aliments entiers sont des aliments qui n'ont pas été altérés, en laboratoire ou dans l'usine de fabrication. Les aliments que vous mangez sur ce plan proviennent directement de la ferme : fruits et légumes entiers, grains entiers, viandes nourries à l'herbe et en plein air, produits laitiers faibles en gras, noix non salées et graines.

• Évitez les aliments transformés : Les aliments transformés sont tous les aliments qui ont une étiquette. Une étiquette signifie que plus d'un ingrédient a été utilisé pour fabriquer cet aliment. Vous n'êtes pas obligé d'éliminer tous les aliments transformés (comme les pâtes à grains entiers ou les fromages naturels), mais si vous ne pouvez pas prononcer un ingrédient sur une étiquette, ne mettez pas cet aliment dans votre panier.

• Élimine le sucre raffiné. Le sucre raffiné ne fournit que des calories. D'autres édulcorants peuvent être utilisés, mais avec tous les bons aliments que vous ajoutez à votre alimentation, le sucre raffiné n'a vraiment que très peu de place dans le plan d'une alimentation saine.

• Mangez cinq ou six petits repas par jour . En mangeant de plus petits repas tout au long de la journée, vous pouvez aider à accélérer votre métabolisme et réduire le risque de manger des Funyuns plutôt que ce craquelin de grains entiers avec du beurre de noix et des fraises. Vous n'aurez jamais si faim avec ce plan que vous vous sentirez privé ou ressentirez le besoin de tricher.

• Cuisinez vos propres repas. Au lieu d'acheter des repas dans une boîte, cuisinez des repas à partir de zéro. Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît ! Les aliments propres et entiers nécessitent peu de préparation au-delà du hachage et du sautage pour préparer des repas satisfaisants et délicieux que votre famille adorera.

• Combinez les protéines avec les glucides. Lorsque vous grignotez ou mangez un repas, assurez-vous que ce repas est équilibré. Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, et ainsi vous serez moins tenté de manger de la malbouffe, combinez les protéines avec des glucides ou des glucides et des graisses. Cet acte simple alimentera votre corps et résoudra la sensation de faim.

Comment les aliments complets et une alimentation saine vous aident à rester en bonne santé

Ce que vous mangez a vraiment un effet sur ce que vous ressentez. Manger des aliments entiers et éviter la malbouffe - un mode de vie sain - peut vous garder en bonne santé ou vous aider à retrouver votre santé si vous n'allez pas bien. Suivez ces préceptes et vous aurez une meilleure chance de vivre une vie active :

• Il est plus facile de maintenir un poids santé, ce qui réduit le risque de plusieurs maladies.

• Manger une bonne variété d'aliments vous assure d'obtenir des quantités adéquates de la plupart des nutriments essentiels.

• S'appuyer sur des aliments complets est le meilleur moyen d'obtenir une bonne combinaison de micronutriments.

• Les aliments complets vous rassasient plus longtemps, vous êtes donc moins tenté par la malbouffe.

• Les aliments riches en micronutriments peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réguler la glycémie.

• Certains nutriments que nous n'avons pas encore identifiés sont présents dans les aliments complets, mais pas dans les suppléments.

• Les aliments complets aident à garder votre système digestif régulier.

• Une alimentation saine vous rend plus fort et vous permet de rester plus actif.

• Éviter les ingrédients artificiels maintient vos cellules fortes afin que vos systèmes corporels fonctionnent efficacement.

• Si vous vous sentez bien, vous êtes plus susceptible de prendre soin de vous d'une autre manière.

Pimenter vos repas en mangeant propre

Les aliments sains ont la réputation imméritée d'être ennuyeux ou fades. Les aliments frais et entiers sont en fait délicieux en eux-mêmes, sans assaisonnement ajouté. Malheureusement, beaucoup d'entre nous ont été blasés par trop de sodium, de sucre et d'additifs dans notre alimentation. Mais il existe des moyens sains d'ajouter de la saveur aux aliments propres. Voici quelques herbes et épices que vous pouvez utiliser dans votre cuisine quotidienne :

• Basilic : Cette feuille délicate d'un vert vif contient des flavonoïdes qui agissent comme de puissants antioxydants. Il est également riche en vitamines A et K et contient une bonne quantité de potassium et de manganèse. Vous pouvez faire pousser des plants de basilic sur un rebord de fenêtre ensoleillé tout au long de l'année ou le faire pousser dans votre jardin et le conserver en le congelant ou en le séchant. Utilisez du basilic poivré et mentholé dans les sauces tomates, les vinaigrettes, le pesto, les tartinades à sandwich, les soupes et les plats de poulet, de bœuf, de porc et de poisson.

• Marjolaine : Cette herbe parfumée contient de nombreux composés phytochimiques, notamment des terpènes, qui sont anti-inflammatoires, de la lutéine et du bêta-carotène. De plus, elle contient beaucoup de vitamine C et de vitamine D. La marjolaine est délicieuse dans tous les plats à base de bœuf et est parfaite avec des légumes comme les tomates, les pois, les carottes et les épinards. Avec le laurier, le persil, le thym et l'estragon, il forme un bouquet garni à utiliser dans les ragoûts et les soupes.

• Menthe : Les mères offraient de la menthe aux enfants pour les maux d'estomac, car elle apaise un tractus gastro-intestinal irrité. Mais saviez-vous que cela peut aussi être une arme contre le cancer ? Il contient un composé phytochimique appelé alcool périllylique, qui peut arrêter la formation de certaines cellules cancéreuses. La menthe est une bonne source de bêta-carotène, de folate et de riboflavine. Utilisez-le dans les thés, dans les desserts, dans le cadre d'une salade de fruits ou d'une salade de laitue, ou comme garniture pour les puddings.

• Origan : Utilisée dans les plats italiens, cette herbe puissante est un puissant antioxydant avec les composés phytochimiques lutéine et bêta-carotène. C'est une bonne source de fer, de fibres, de calcium, de vitamine C, de vitamine A et d'acides gras oméga-3. Qui aurait cru que la sauce à spaghetti pouvait être si bonne pour vous ? Ajoutez de l'origan épicé et poivré aux vinaigrettes, soupes, sauces, sauces, plats de viande et recettes de porc.

• Persil : Vous êtes-vous déjà demandé ce qui est arrivé à toutes les garnitures de persil qui ont été laissées dans les assiettes des restaurants au fil des ans ? Si seulement les gens savaient à quel point c'est sain ! Cette herbe douce et feuillue est une excellente source de vitamine C, de fer, de calcium et de potassium. De plus, il regorge de flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants, et de folate, qui peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Utilisez-le dans tout, des salades comme légumes-feuilles au riz pilaf, en passant par le poisson grillé, les sauces et les sauces.

• Romarin : Le romarin contient des terpènes, qui ralentissent le développement des radicaux libres et arrêtent l'inflammation. Les terpènes peuvent également bloquer certains œstrogènes, qui causent le cancer du sein. Utilisez cette herbe piquante et de pin dans les soupes, les ragoûts, les plats de viande et de poulet. Hachez du romarin frais pour rôtir un poulet, cuisinez avec de l'agneau ou du bœuf, ou mélangez-le avec de l'huile d'olive pour une trempette pour du pain de blé entier chaud.

• Sauge: La sauge contient les composés phytochimiques flavonoïdes apigénine et lutéoline et certains acides phénoliques qui agissent comme agents anti-inflammatoires et antioxydants. L'effet le plus impressionnant de la sauge est peut-être contre la maladie d'Alzheimer en inhibant l'augmentation des inhibiteurs de l'AChE. Son arôme et sa saveur sombres et terreux sont délicieux dans la farce de dinde classique (ainsi que la dinde elle-même), les sauces à spaghetti, les soupes et les ragoûts, ainsi que les frittatas et les omelettes.

• Estragon : Cette herbe a un goût de réglisse avec une saveur légèrement sucrée et est délicieuse avec du poulet ou du poisson. C'est une excellente source de phytostérols et peut réduire le caractère collant des plaquettes dans votre sang. L'estragon est également riche en bêta-carotène et en potassium. Utilisez-le comme salade verte ou dans une vinaigrette ou mélangez-le avec du yogourt grec pour l'utiliser comme trempette apéritif.

• Thym : Cette plante est une bonne source de vitamine K, de manganèse et de thymol monoterpène, qui possède des propriétés antibactériennes et peut aider à protéger contre le développement de tumeurs. Il est frais, légèrement mentholé et citronné, ce qui en fait un excellent ajout à tout, des plats aux œufs aux desserts aux poires en passant par les recettes à base de poulet et de poisson.

• Cannelle : L'arôme de la cannelle est l'un des plus séduisants en cuisine ; seule l'odeur peut aider à améliorer le fonctionnement du cerveau ! Il peut également réduire le taux de sucre dans le sang, le cholestérol LDL, les triglycérides et le taux de cholestérol global. Le cinnamaldéhyde, un composé organique de la cannelle (allez comprendre !), empêche l'agglutination des plaquettes sanguines, et d'autres composés de cette épice sont anti-inflammatoires. Ajoutez de la cannelle au café et au thé, utilisez-la dans les desserts et les currys, et saupoudrez-en un peu sur des flocons d'avoine pour un bon petit-déjeuner.

• Clous de girofle : Ces boutons floraux sont une excellente source de manganèse et d'acides gras oméga-3. Ils contiennent de l'eugénol, qui aide à réduire la toxicité des polluants et à prévenir l'inflammation des articulations, et les flavonoïdes kaempférol et rhamnétine, qui agissent comme antioxydants. Les clous de girofle sont un excellent ajout au thé et au café chauds ainsi qu'à de nombreuses recettes de desserts, y compris la compote de fruits et les desserts aux pommes.

• Cumin : Cette épice est riche en antioxydants, ce qui peut aider à réduire le risque de cancer. Il contient également du fer et du manganèse, qui aident à garder votre système immunitaire fort et sain. Ajoutez du cumin aux recettes du Moyen-Orient, aux riz pilafs, aux légumes sautés et aux plats tex-mex.

• Noix de muscade : La noix de muscade est riche en calcium, potassium, magnésium, phosphore et vitamines A et C. Elle peut aider à réduire la tension artérielle, agit comme antioxydant et possède des propriétés antifongiques. Le revêtement en dentelle sur la muscade est utilisé pour faire du macis. Conservez une noix de muscade entière dans un petit bocal avec une mini râpe pour la râper fraîche dans des plats avec des épinards, ajoutez-la à du thé chaud, utilisez-la dans de la poudre de curry et ajoutez-la au riz au lait et à d'autres desserts.

• Curcuma : Cette épice est l'un des aliments les plus sains de la planète. La curcumine, un composé phytochimique du curcuma, peut empêcher les cellules cancéreuses de se reproduire et de se propager, ralentir la progression de la maladie d'Alzheimer et aider à contrôler le poids. En fait, les chercheurs étudient actuellement la curcumine en tant que combattant du cancer, analgésique et antiseptique. Le curcuma donne aux aliments une jolie couleur jaune et est un substitut peu coûteux au safran. Utilisez-le dans les plats indiens, les salades aux œufs, les sauces, le thé et les recettes de poisson et de poulet.

  Mais soyez prudent lorsque vous achetez du curcuma : certaines marques, en particulier celles fabriquées et emballées dans d'autres pays, peuvent être riches en plomb, un métal toxique. Recherchez le curcuma produit aux États-Unis et achetez-le auprès d'un détaillant réputé.