Que devraient manger les mères qui allaitent est la question des mères qui allaitent pour conserver une bonne source de lait et assurer leur propre santé? Saviez-vous qu'une alimentation saine est vraiment nécessaire pour améliorer la santé post-partum et améliorer la qualité de votre production de lait?
Les mères qui allaitent ont besoin de beaucoup d'énergie et d'une bonne santé. Il existe de nombreux types d'aliments nutritifs pour les mamans, mais le plus important est de consommer suffisamment de protéines, de fer, de calcium et d'oméga-3. L'article suivant montrera aux mères les aliments de base qui doivent être complétés pour le corps.
À l'exception de la vitamine D, le lait maternel contient tous les nutriments dont votre bébé a besoin pour une croissance complète au cours des six premiers mois de sa vie ( 1 ).
La composition du lait maternel est généralement la plus élevée et votre alimentation n'a qu'un effet limité sur la concentration de certains nutriments ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Cependant, si votre alimentation globale ne contient pas la bonne quantité de nutriments pour fournir à votre corps, cela peut affecter à la fois la qualité de votre lait maternel et votre propre santé ( 7 ).
En règle générale, 28 ml de lait maternel contiennent environ 19 à 23 calories, dont 3,6% à 4,8% de protéines, 28,8% à 32,4% de matières grasses et 26,8% à 31,2% de glucides, principalement de sucre et de lait.
Les protéines aident à fournir, à reconstituer et à maintenir les tissus corporels, en particulier pendant l'allaitement. Les mères qui allaitent ont besoin de plus de protéines que les femmes qui n'allaitent pas et la quantité de protéines nécessaire est d'environ 71 g par jour.
Les viandes maigres, la volaille, le porc, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix et les haricots fournissent le plus de protéines pour votre alimentation. De plus, les produits laitiers, en plus de fournir des protéines, aident également à répondre à vos besoins croissants en calcium.
En plus des viandes et des œufs, les mères devraient ajouter des poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau à leur alimentation quotidienne. Ces poissons sont de riches sources de DHA (acide docosahexaénoïque). Il s'agit d'un acide gras oméga-3 présent dans le lait maternel qui contribue à la croissance et au développement des yeux et du cerveau des nourrissons.
Les mères qui allaitent doivent savoir que les arachides sont l'un des aliments qui peuvent provoquer des réactions allergiques chez les enfants et les adultes. Par conséquent, les mères doivent veiller à surveiller la réaction du bébé lorsqu'il mange des aliments contenant des arachides, surtout s'il y a des antécédents familiaux d'allergies.
Si vous êtes végétarien, vous devez vérifier s'il y a un manque de vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne , car il s'agit d'un micronutriment qui n'est abondant que dans la viande. Une carence en vitamine B12 peut provoquer une dépression, une perte d'appétit, des vomissements ou un ralentissement de la croissance chez les enfants. Vous devriez consulter votre médecin au sujet des suppléments de vitamine B12.
Vous avez besoin d'énergie pour être en bonne santé pour prendre soin de votre bébé et pour conserver suffisamment de lait pour allaiter. Les glucides sont la source d'énergie la plus rapide.
Cependant, les mères ne devraient pas charger beaucoup de sucres simples dans le corps, car cela augmentera rapidement la glycémie, mais ils peuvent également chuter rapidement. La baisse de la glycémie peut vous faire sentir fatigué ou déprimé.
Au lieu de cela, les mères devraient choisir des aliments contenant des glucides complexes tels que les pommes de terre, les haricots, le maïs, les céréales et les produits céréaliers ...
Ils absorberont lentement et stabiliseront votre glycémie, vous fournissant de l'énergie sans les calories supplémentaires contenues dans les sucres simples. Vous pouvez obtenir 9 à 11 portions de grains entiers dans votre alimentation quotidienne.
Les légumes contiennent également des glucides sains qui aident à alimenter le corps de la mère après la naissance. Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour la santé des mères et des bébés. Les fruits et légumes fournissent également des fibres, ce qui aide à prévenir la constipation , un problème courant peu de temps après la naissance, surtout si vous avez une césarienne et que vous prenez des analgésiques. Maman n'oublie pas de laver les fruits et légumes pour se débarrasser des résidus de pesticides.
Vous et votre bébé devez inclure des graisses alimentaires, mais soyez sélectif en matière de graisses saines. Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons aident les enfants à développer le cerveau et les yeux. Les mères qui allaitent ne devraient pas manger plus de 2 portions de poisson par semaine en raison du risque de toxicité du mercure. Le thon, le poisson-chat, la goberge et le saumon en conserve sont pauvres en mercure.
Vous devez éviter les requins, le maquereau, la pêche et l'espadon. Si vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin fournissent également des acides gras oméga-3. Mais les acides gras contenus dans les graines de lin ne sont pas facilement convertis en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, deux des acides gras oméga-3 essentiels présents dans les poissons.
Utilisez de l'huile d'olive ou de l'huile végétale au lieu de graisses saturées comme la graisse, l'huile de palme, le beurre ou l'huile de noix de coco pour la cuisson. Ces huiles contiennent des graisses insaturées qui abaissent votre taux de cholestérol plutôt que de les augmenter.
Six cuillères à soupe d'huile par jour répondront à vos besoins, mais de nos jours, de nombreux aliments transformés contiennent une certaine quantité d'huile, vous devez donc en tenir compte.
Le calcium est l'un des minéraux les plus importants de l'alimentation. Pour répondre aux besoins en calcium du développement des os du bébé, le lait maternel doit également contenir plusieurs de ces substances. Des études montrent que les femmes perdent 3 à 5% de leur calcium dans leurs os pendant l'allaitement. Une fois l'allaitement terminé, votre corps doit reconstituer le calcium qu'il a consommé.
L'apport recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour pour toutes les femmes âgées de 18 à 50 ans et de 1 300 mg par jour pour les mères adolescentes. Un apport adéquat en calcium permet de garantir la santé de vos os après le sevrage. La consommation de 3 verres de lait par jour vous aidera à garantir la quantité de calcium dont vous avez besoin.
Si vous n'aimez pas le lait, vous pouvez choisir du fromage ou du yogourt. En cas d'allergie aux produits laitiers, utilisez des jus de fruits enrichis en calcium, du tofu, des légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé, le brocoli, les haricots ou un supplément comme les céréales.
Si vous ne savez pas comment obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation, consultez votre médecin pour en compléter. Obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation quotidienne est non seulement bénéfique pendant l'allaitement, mais aussi pendant la ménopause et réduira également votre risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.
La vitamine D, qui peut être synthétisée à partir du soleil, est aussi importante que le calcium pour maintenir la solidité des os. La vitamine D est essentielle à l'absorption du calcium dans l'alimentation. En fonction des besoins individuels, le corps doit fournir la quantité nécessaire de vitamine D. La plupart des experts recommandent un apport quotidien d'au moins 400 UI de vitamine D.
L'exposition au soleil est l'un des meilleurs moyens pour le corps d'absorber la vitamine D. Cependant, ce n'est pas le moyen le plus sûr en raison du risque de cancer de la peau. Au lieu de cela, vous pouvez manger des aliments comme du saumon, du maquereau ou du jus d' orange , du yogourt, des céréales pour petit-déjeuner ou des suppléments.
N'oubliez pas que votre bébé a également besoin de suppléments de vitamine D car le lait maternel ne fournit pas la quantité nécessaire de vitamine D. Les bébés nourris exclusivement au sein peuvent développer un rachitisme en raison d'une carence en vitamine D.
Le fer est un ingrédient important dans la formation du sang. Les bonnes sources de fer comprennent: la viande, les légumes verts, le poisson et les grains entiers. Vous devez également faire attention à la façon de combiner les aliments afin que votre corps puisse absorber le maximum de fer dans les aliments.
Le fer d'origine animale est généralement mieux absorbé que le fer d'origine végétale. Le thé vert peut interférer avec l'absorption du fer, vous devriez donc éviter de boire du thé après un repas et plutôt prendre un verre de jus d'orange riche en vitamine C.
Les mères qui allaitent ainsi que toutes les femmes en âge de procréer devraient recevoir au moins 400 mg d'acide folique par jour pour prévenir les malformations congénitales et assurer le développement normal du bébé.
Les légumes durians et verts, le jus d'orange, les légumineuses, le foie, la viande ou la volaille sont d'excellentes sources d'acide folique. Toutes les femmes pendant leurs années de procréation sont encouragées à prendre un supplément quotidien de 400 mg de folate.
Vous devez savoir ce que votre mère qui allaite devrait manger pour avoir une source de lait nutritive pour votre bébé. Si vous ne pouvez pas fournir tous les nutriments nécessaires de l'alimentation quotidienne, consultez un expert pour vous conseiller sur la façon d'utiliser des pilules supplémentaires pour assurer une santé optimale aux mères et aux bébés.
Dans le même temps, les mères qui allaitent apportent de nombreux avantages inattendus dont vous n'êtes pas au courant, comme la prévention de certaines maladies pour votre bébé.
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