¿La dieta vegetariana aporta suficientes vitaminas y minerales para el sano desarrollo del feto? Por lo tanto, si las madres siguen una dieta vegetariana durante el embarazo, es muy necesario desarrollar una dieta vegetariana científica para ellas mismas.
Vegetariana significa una dieta libre de carne, pescado o huevos. Mucha gente elige esta dieta por sus creencias o simplemente quiere comer frugalmente. Durante el embarazo, el cuerpo necesita muchos nutrientes para alimentar al bebé en el útero.
Por lo tanto, incluso si es vegetariano, debe asegurarse de que su dieta cumpla con los requisitos nutricionales que necesita su bebé. Para ser vegetariano durante el embarazo, puede encontrar más información necesaria a través del artículo de aFamilyToday Health .
Las mujeres embarazadas no vegetarianas tendrán deficiencia de vitaminas y minerales esenciales. El ayuno durante el embarazo aún garantiza un suministro suficiente de nutrientes para el feto si su dieta es rica en alimentos.
Además, puede tomar algunos suplementos para asegurarse de obtener suficientes nutrientes. Una dieta vegetariana estándar debe incluir una variedad de frutas , legumbres y leches vegetales, junto con otros nutrientes importantes. ( 1 )
Estos son los nutrientes que su cuerpo necesita durante el embarazo:
La proteína es esencial para la producción de células en el cuerpo y ayuda a liberar hormonas que apoyan el desarrollo del feto.
Todos los días, las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 75 g de proteína. Si usa leche y huevos, puede obtener proteínas y aminoácidos de estos alimentos. De lo contrario, puede agregar algunos alimentos ricos en proteínas a su dieta:
Guisantes, garbanzos
Frijoles, frijoles negros y frijoles crisantemo
Avena
Granos y panes integrales
Nueces, pistachos, anacardos, almendras, piñones ...
Leche de soja
tofu
El calcio es muy importante para la formación de huesos en el feto. Además, es esencial para apoyar la función del sistema nervioso, el corazón y los músculos.
Si el calcio es deficiente en su dieta, su cuerpo automáticamente tomará calcio de sus huesos para nutrir a su bebé. Esto lo pone en mayor riesgo de osteoporosis. Todos los días, las mujeres embarazadas necesitan absorber 1000 mg de calcio. Algunas fuentes de calcio que puedes probar:
Leche, yogur, queso
Verduras de hoja verde oscuro
Leche de soja
tofu
El hierro es esencial en la creación de glóbulos. El embarazo hace que el volumen de sangre en su cuerpo aumente aproximadamente un 50% para apoyar el desarrollo de su bebé.
La deficiencia de hierro puede provocar anemia; si es grave, puede provocar un parto prematuro. Si tiene deficiencia de hierro, debe tomar suplementos de hierro. Todos los días, las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 27 mg de hierro.
Estos son algunos alimentos ricos en hierro para incluir en su dieta:
Soja, judías verdes
Productos elaborados con soja: tofu, leche de soja ...
Avena
Cebada
Más información: Alimentos ricos en hierro para mujeres embarazadas
La vitamina B12 es un nutriente esencial para el desarrollo del cerebro y la formación de material genético durante el primer trimestre. La deficiencia de vitamina B12 puede hacer que el feto tenga un defecto del tubo neural y aumentar el riesgo de parto prematuro . La vitamina B12 se encuentra en alimentos salados. Por lo tanto, las mujeres embarazadas vegetarianas tendrán un mayor riesgo de deficiencia.
La vitamina B12 y el ácido fólico son nutrientes importantes que deben tomarse según lo prescrito por su médico. Todos los días, las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 2,6 mcg de vitamina B12. Puede obtenerlos a través de alimentos: cereales fortificados con vitamina B12, leche de soja y sustitutos de la carne.
La vitamina D es muy importante para la absorción de calcio por parte del cuerpo. La deficiencia de vitamina D puede provocar complicaciones como raquitismo congénito (una afección en la que los huesos de un bebé se forman de manera incorrecta, se debilitan y se rompen fácilmente). Todos los días, las mujeres embarazadas necesitan 5 mcg de vitamina D.
Algunas fuentes de vitamina D:
Suplementos de vitamina D
Leche
Luz de sol
El zinc es esencial en la formación de ADN para el cuerpo de un bebé ( 2 ). Además, el zinc también ayuda a crear nuevas células, apoya el crecimiento de los tejidos y ayuda a que el cuerpo de su bebé se desarrolle normalmente.
El zinc generalmente se obtiene a través de la píldora de vitamina prenatal, recetada por su médico. Todos los días, las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 11 mg de hierro. Puede obtener más zinc a través de las legumbres.
El yodo es esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del bebé. Además, el yodo también juega un papel en la regulación de la función tiroidea y la tasa metabólica. La deficiencia de yodo puede aumentar el riesgo de parto prematuro, aborto espontáneo y muerte fetal .
Todos los días, las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 220 mcg de yodo. Algunos alimentos ricos en yodo para probar:
Patata
Leche
Sal yodada
El DHA es un ácido graso omega-3. Los vegetarianos suelen ser deficientes en este nutriente porque es abundante en pescado, aceites de pescado y algas. El DHA es muy importante para el desarrollo de los ojos y el cerebro de su bebé.
Todos los días necesita alrededor de 1,4 g de DHA. Puede obtener DHA a través de suplementos prenatales, productos de algas y vegetales de hojas verde oscuro.
Para obtener todos los nutrientes necesarios de fuentes de alimentos vegetarianos para el desarrollo del bebé, las mujeres embarazadas deben seguir una dieta que incluya estos alimentos:
Mamá necesita 4 porciones de vegetales al día. Cada porción incluye 1 taza de vegetales cocidos o crudos. También come al menos una verdura de color verde oscuro.
La fruta se puede utilizar como ingrediente para cocinar, procesar o como fruta fresca o jugo o batido.
Las madres necesitan 4 porciones de fruta al día. Cada porción incluye ½ taza de fruta cocida y 1 taza de jugo. Como alternativa, puede agregar khô taza de frutas secas, nước taza de jugo y 1 pieza de fruta fresca.
Si no sabe qué tipo de jugo de frutas es bueno para las mujeres embarazadas, averigüe: 7 tipos de jugos de frutas buenos para las madres embarazadas no pueden evitar probar
Para este tipo de alimentos, las mujeres embarazadas necesitan 9 porciones al día. Una porción consiste en una rebanada de pan o media rebanada de pan. En lugar de. se puede cambiar a ½ taza de arroz o cereal u otra pasta.
1 o 2 porciones al día es suficiente. Cada porción tiene 2 cucharadas de semillas o nueces, 2 cucharadas de germen de trigo y 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
Necesitará de 5 a 6 porciones al día para obtener la mejor ingesta de proteínas.
Una porción es ½ taza de frijoles cocidos o tofu, 225 gramos de frijoles de soya fortificados u otra leche no láctea. Al mismo tiempo, agregue aproximadamente 85 gramos de sustancias con contenido de nutrientes similar al de la carne.
Aquí hay un menú vegetariano típico que satisface completamente las necesidades nutricionales de su cuerpo que puede considerar ( 3 ):
1 taza de cereal fortificado con vitamina B12, 1/4 taza de pasas y 1 taza de leche de soja
2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras
3/4 taza de jugo de frutas fortificado con calcio
Sándwich con 2 rebanadas de pan, repollo y media taza de tofu
2 tazas de lechuga mezclada con hierbas
Zumo de limón y 1 pieza de fruta
2 cucharadas de nueces
1 taza de frutas variadas
3 - 4 galletas integrales.
1/2 tazón (taza) de arroz con 1 taza de frijoles rojos hervidos
1/2 taza de brócoli hervido
1 taza de espinaca
1 taza de leche de soja
Es de esperar que la información anterior ayude a las madres a tener una dieta vegetariana razonable y saludable durante el embarazo. Las madres deben prestar atención a la nutrición de su embarazo, así como monitorear el desarrollo del feto para asegurarse de que el bebé esté sano, para evitar que el feto tenga bajo peso .
aFamilyToday Health no ofrece asesoramiento, diagnóstico ni tratamiento médico.
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