Las madres embarazadas a menudo se preocupan cuando hacen ejercicio porque no saben qué ejercicios deben hacer para ser buenos tanto para las madres como para los bebés. Si se lo está preguntando, intente ponerse en cuclillas. El entrenamiento de sentadillas durante el embarazo no solo fortalece el sistema circulatorio, aumenta la fuerza del músculo cardíaco, aumenta la fuerza muscular en la parte inferior del cuerpo, sino que también te ayuda a eliminar el exceso de grasa.
Agregar sentadillas a sus ejercicios diarios le ayudará a usted y a su bebé a tener muchos beneficios, especialmente durante el trabajo de parto. Entonces, ¿cómo practicar la sentadilla de forma segura y eficaz? Vamos a averiguar.
La sentadilla es uno de los ejercicios más adecuados para las madres embarazadas porque te ayuda a reducir las sensaciones desagradables durante el embarazo y a sentirte mejor.
Puede hacer sentadillas de forma segura durante todo el embarazo. Sin embargo, aún debe consultar a su médico antes de comenzar cualquier ejercicio para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. También es necesario practicar bien y no cansarse demasiado.
Los beneficios de ponerse en cuclillas durante el embarazo tienen usted y su bebé:
Músculos de los glúteos tonificados, mantienen el físico de la madre
Reduce el dolor lumbar que es común durante el embarazo . La sentadilla ayudará a que los músculos lumbares se estiren y sentirá menos dolor.
Previene el estreñimiento al final del embarazo. Las sentadillas ayudarán a que el sistema digestivo funcione bien y reducirán la hinchazón.
Te ayuda a tener una mejor postura de parto, a partir de la cual es fácil superar las contracciones uterinas durante el parto . Este ejercicio ayuda a ensanchar el útero y relajar los músculos pélvicos para facilitar el nacimiento del bebé.
El entrenamiento de sentadillas en el tercer trimestre ayuda a fortalecer los músculos de las piernas para un parto más favorable.
Ayuda a reducir la presión sobre los músculos del piso pélvico, fortaleciendo estos músculos en preparación para el parto.
Ponerse en cuclillas durante el embarazo ayudará a mantener el centro de su cuerpo para que pueda caminar de manera constante y tener una figura más delgada.
A medida que su bebé crezca más y más, sentirá mucha incomodidad, pero ponerse en cuclillas durante el embarazo puede ayudarla a aliviar esas molestias y a mantener una buena forma corporal.
Aquí hay algunas sentadillas para el embarazo que puede probar.
Esta es una de las sentadillas más fáciles de realizar durante el embarazo sin el uso de una herramienta. Las sentadillas simples evitarán y aliviarán el dolor o la incomodidad en la zona lumbar durante el embarazo.
Como practicar
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Pies ligeramente fuera para mantener el equilibrio.
Coloque las manos frente a usted y júntelas. Baja lentamente a una posición de cuclillas.
Abra sus manos y colóquelas sobre sus rodillas para que su estómago no se interponga en su camino. Inclínese suavemente hacia adelante, manteniendo el equilibrio corporal.
Mantenga la posición hasta que se sienta cómodo.
El propósito de este ejercicio son los músculos de los muslos y glúteos, ensanchando la pelvis.
Como practicar
Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y las rodillas rectas con los dedos de los pies.
Baja lo más que puedas para hacer una sentadilla. Mantén las rodillas afuera.
Levanta los glúteos para volver a la posición inicial.
Repite este movimiento de 10 a 15 veces.
Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos y lo mantiene en forma.
Como practicar
Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros
Sostenga la mancuerna con ambas manos y muévala hacia adelante para mantener el equilibrio.
Baje lentamente el cuerpo lo más que pueda para crear una sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los dedos de los pies o retrocediendo.
Levanta los glúteos para volver a la posición inicial.
Repite este movimiento de 10 a 15 veces.
Este ejercicio te ayuda a mantener el eje muscular del cuerpo y aumentar tu resistencia.
Como practicar
Coloca la barra sobre tu hombro con los codos hacia afuera y hacia afuera.
Las almohadas están arqueadas hacia adelante, las caderas arqueadas hacia atrás.
Bájese lentamente hasta que no pueda bajar más.
Regresa a la posicion inicial y repite.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos, los muslos, las caderas y los músculos lumbares.
Como practicar
Coloque una caja fija en el suelo. Pon un pie encima de la caja.
Estire las rodillas y las caderas para pisar la caja. Luego, coloque la otra pierna en la caja.
Baje con el segundo pie y vuelva a la posición inicial después del primer paso hacia abajo.
Repita con la otra pierna.
Los músculos del piso pélvico ayudan a sostener el útero, la vejiga y otros órganos. A medida que el feto envejece, los músculos superiores se debilitan. Debe mantener estos músculos en movimiento para facilitar el parto.
Como practicar
Párese frente a la pared, posando para una sentadilla de sumo.
Baje su cuerpo lo más profundamente posible, pero no se exceda.
Extienda las manos al frente o agárrese de la pared para mantener el equilibrio.
Mientras está en esta posición, contraiga los músculos del piso pélvico como si estuviera reteniendo la orina.
Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego regrese a la posición inicial.
Repita arriba de 5 veces.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos centrales del cuerpo.
Como practicar
Párese derecho, de espaldas a la pared.
Mantenga la pelota de ejercicios entre la pared y la espalda baja.
Piernas separadas al ancho de hombros.
Extienda las manos frente a usted para mantener el equilibrio.
Baje su cuerpo lo más profundamente posible.
Si encuentra que sus rodillas están bajo demasiada presión, separe más las piernas mientras mantiene un ángulo de 90 ° con la almohada.
Regrese a la posición original.
Repita de 10 a 15 veces.
Este ejercicio es beneficioso para aquellos a los que no les gustan los ejercicios regulares de sentadillas.
Como practicar
Párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros.
Siéntese suavemente en una silla durante 1-2 segundos.
Vuelve lentamente a la posición inicial usando los glúteos.
Una vez que se acostumbre a este ejercicio, puede aumentar su tiempo sentado de 15 a 60 segundos.
Repita de 10 a 15 veces.
Aquí hay algunas notas para que se asegure de que sea seguro ponerse en cuclillas durante el embarazo:
Durante el primer trimestre del embarazo, puede aumentar la intensidad del ejercicio o aumentar el número de repeticiones a su gusto.
Durante el segundo trimestre, disminuya la intensidad de las sentadillas ya que su abdomen puede ser más grande. También debe dejar de lecciones difíciles.
Pida ayuda si quiere mantener el equilibrio.
Beba mucha agua para mantener su cuerpo hidratado, coloque una botella de agua a su lado y beba entre los entrenamientos.
Use ropa cómoda, debe elegir ropa que sea transpirable y que no retenga el sudor durante el ejercicio.
Use un sostén hecho específicamente para madres embarazadas para brindar un mejor soporte a sus senos al hacer ejercicio. No use sujetadores con montura de acero, ya que pueden resultar incómodos al hacer ejercicio.
Elija zapatos de entrenamiento que se ajusten a sus pies, tengan funciones antideslizantes y recuerde atarse los zapatos con cuidado para garantizar la seguridad al hacer ejercicio.
Elija un lugar muy plano cuando practique para evitar caerse.
No se ponga en cuclillas inmediatamente después de una comida. Debe esperar aproximadamente una hora después de una comida.
Evite el sobreentrenamiento. Si se siente cansado, deténgase o disminuya la velocidad.
Hacer sentadillas desde el comienzo del embarazo puede facilitarle el parto. Debe calentar con ejercicios simples y suaves y aumentar lentamente la intensidad y el tiempo del ejercicio para garantizar la seguridad de la madre y el bebé. Solo debe practicar cuando se sienta cómodo y detenerse inmediatamente si hay una anomalía. Antes de practicar, debe consultar a su médico para obtener el asesoramiento adecuado.
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