Ya sea que las nueces, semillas y legumbres sean el evento principal de una comida mediterránea o parte de un refrigerio o guarnición, sin duda complementarán su dieta con una variedad de nutrientes y sabores. Aquí, descubre cómo estos alimentos encajan con la comida mediterránea tradicional y cómo usarlos como sustitutos de los alimentos que está comiendo actualmente.
También averiguará la cantidad correcta de porciones que debe consumir cada día. Después de todo, puedes tener demasiado de algo bueno.
Los frutos secos y las semillas son solo una de las fuentes de grasas saludables para el corazón que se fomentan en la dieta mediterránea (las otras dos son el pescado graso y el aceite de oliva).
Cuando agrega nueces, semillas y legumbres a su dieta mediterránea, puede usarlas para reemplazar otras fuentes de calorías que consume actualmente de grasas saturadas y carbohidratos refinados que obstruyen las arterias.
La tabla le da una idea de cómo mejorar su dieta con nueces, semillas y frijoles. Esta guía puede ayudarlo a mejorar su perfil de nutrientes en varias comidas al reducir su ingesta de grasas saturadas y brindarle más fibra. Utilice estas sustituciones como inspiración mientras intenta pensar en otras formas de cambiar los ingredientes menos saludables por comidas más saludables.
Una guía para el intercambio de nueces, semillas y legumbres
| En lugar de esto | Selecciona Esto | La nutrición gana |
|---|---|---|
| Sándwich de huevo y queso | Sándwich de mantequilla de maní | Pierde 5 gramos de grasas saturadas Gana 2 gramos de fibra |
| Sopa de fideos con pollo | Sopa de lentejas | Gana 6 gramos de fibra |
| ensalada César | Ensalada de nueces y arándanos | Pierde 5 gramos de grasas saturadas Gana 10 gramos de fibra |
| Chuleta de pollo | Salmón con costra de pistacho | Pierde 3 gramos de grasas saturadas Gana 2 gramos de fibra |
| Risotto de hongos | Pilaf de arroz con almendras | Pierde 5 gramos de grasas saturadas Gana 3 gramos de fibra |
Al igual que el aceite de oliva, las nueces y las semillas son densos en nutrientes: le brindan mucha nutrición en un paquete pequeño. Aunque eso es positivo en muchos aspectos, también puede ser contraproducente si no controla sus porciones.
Incluso si está comiendo solo alimentos nutritivos pero comiendo porciones demasiado grandes o comiendo demasiadas porciones, puede ingerir demasiadas calorías y aumentar de peso. Exagerar con nueces y semillas es fácil porque son muy pequeñas y las calorías se acumulan rápidamente.
Cuando coma nueces y semillas, como regla general, limítese a 1 onza por día, todos los días. En lugar de comer directamente de un recipiente grande o verter sin pensar nueces o semillas en una receta, siempre reparta una porción para usted.
Cantidades por onza de nueces y semillas
| Nuez | Cantidad | Calorías | Grasa (gramos) |
|---|---|---|---|
| Pistachos | 49 granos | 160 | 13 |
| Almendra | 23 nueces | 160 | 14 |
| semillas de sésamo | 2 cucharadas | 160 | 14 |
| Avellanas | 21 granos | 178 | 17 |
| Nueces | 14 mitades | 185 | 18,5 |
| piñones | 167 granos | 190 | 19 |
Fuente: Basado en la base de datos de nutrientes del USDA
Las legumbres son una gran fuente de proteínas y fibra, dos nutrientes que contribuyen a la sensación de saciedad. (La sensación de saciedad dura más con las proteínas y la fibra porque estos dos nutrientes son los que más tardan en digerir el cuerpo). Las legumbres también pueden ser un sustituto de las proteínas con alto contenido de grasas saturadas, como la carne o los lácteos enteros. También pueden sustituir a los almidones, como los cereales refinados.
Realmente no puede equivocarse con cualquier tipo de legumbre que agregue, desde frijoles negros hasta soja, lentejas y cannellini (frijoles blancos). Aquí hay algunos favoritos mediterráneos que puede probar fácilmente en casa:
Haga puré de garbanzos y tahini en hummus para sándwiches o salsa.
Agrega lentejas a cualquier tipo de ensalada, fría o caliente.
Cocine los frijoles cannellini con acelgas, escarolas o espinacas.
Agregue frijoles negros a platos de granos, como quinua o cebada.
Agregue frijoles rojos cocidos a una tortilla.
Haga chile con una variedad de legumbres, ¡cualquier tipo que le guste!
La mayoría de los frijoles y guisantes secos, excepto los guisantes de ojo negro y las lentejas, requieren remojarlos en agua antes de cocinarlos.
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