La quinua, fácil de preparar, fácil de cocinar y repleta de nutrientes y proteínas, es merecidamente conocida como un súper alimento. Un pseudocereal con propiedades integrales, la quinua se ha vuelto más común en los estantes de las tiendas y cada vez más popular en los menús de todas las comidas del día. En los siguientes artículos, puede encontrar instrucciones básicas de cocción, lo que hace que la quinua sea tan nutritiva, una guía para ayudarlo a elegir granos más saludables y una lista de granos y cereales sin gluten.
La quinua es uno de los cereales integrales más fáciles de preparar y uno de los más versátiles. Mida el doble de agua que la quinua seca (1 taza de agua por 1/2 taza de quinua seca, por ejemplo) y luego use cualquiera de los siguientes métodos de cocción:
Quinua básica para estufa: Coloque la quinua y el agua en una cacerola y déjela hervir. Reduzca el fuego a fuego lento, cubra y cocine hasta que se absorba toda el agua (aproximadamente 15 minutos).
Quinua ahorradora de energía: Coloque la quinua y el agua en una cacerola y deje hervir. Cocine, sin tapar, durante 5 minutos. Retirar la sartén del fuego, tapar y dejar reposar durante 15 minutos.
Arroz de quinua: Agregue 2 partes de agua a 1 parte de quinua, revuelva y cubra. Cuando la olla se apaga, la quinua está lista.
Microondas de quinua: Coloque la quinua y el agua en un plato para microondas. Cocine a fuego alto durante 5 minutos, revuelva y luego cocine 8 minutos más al 60 por ciento de potencia. Deje reposar la quinua durante unos minutos antes de servir.
Para todos estos métodos de preparación, revuelva la quinua un par de veces durante la cocción para evitar que se queme o se pegue. Se puede decir que la quinua está lista cuando los granos cambian de blanco (o rojo o negro) a translúcido y el germen sale en espiral.
La quinua es un súper alimento lleno de nutrientes. Posee una variedad de importantes vitaminas y minerales y comparte las mejores características de los granos integrales, aunque en realidad no es un grano integral en sí. Debido a todas las cosas buenas que ofrece, la quinua se ha ganado su lugar como un alimento básico en las dietas saludables. Este es el por qué:
No tiene gluten. Nunca lo tuve, nunca lo tendré.
Es una de las fuentes más completas de proteínas de origen vegetal y tiene los nueve aminoácidos esenciales.
Tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble. La fibra soluble te ayuda a sentirte lleno y la fibra insoluble ayuda a limpiar tu sistema.
Es fácil de digerir para la mayoría de las personas.
Es una rica fuente de vitaminas B-1 (tiamina), B-2 (riboflavina), B-6 (piridoxina) y B-9 (ácido fólico).
Tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas (las buenas) y bajas en grasas saturadas (las malas).
Tiene el doble de calcio que el trigo integral.
Está lleno de antioxidantes que combaten el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Es una fuente abundante de muchas vitaminas y minerales como hierro, zinc y magnesio.
De hecho, la quinua, incluso cuando se muele en harina o se prensa en hojuelas, conserva todos sus componentes nutricionales.
Algunos cereales integrales pierden gran parte de su valor nutricional cuando se procesan en harina o se aplanan en copos. La quinua no lo hace. Siempre es sin gluten y siempre integral. Cuando compre granos integrales, use la siguiente tabla para ayudarlo a tomar la mejor decisión para su estilo de vida saludable. ( Nota: no todos estos granos están libres de gluten).
Comparación de cereales integrales y cereales procesados
| Grano | Ganador de cereales integrales | Variedad procesada para evitar |
|---|---|---|
| Cebada | Cebada descascarada | cebada perlada |
| Maíz | Harina de maíz o polenta molida a la piedra | Suelo fino |
| Avena | Copos de avena cortados en acero o pasados de moda | Avena instantánea |
| Arroz | Arroz integral, arroz salvaje | arroz blanco |
| Bulgur | Molido grueso, medio o fino | N / A |
| cuscús | Integral | Regular o blanco |
| Quinua | Todas las variedades | N / A |
| Trigo | Integral | Trigo enriquecido; de uso múltiple |
La quinua es uno de una variedad de cereales integrales y pseudocereales (plantas que producen semillas que se utilizan de la misma manera que las semillas integrales), pero no es el único. La siguiente es una lista de cereales integrales y pseudocereales populares sin gluten que probablemente encontrará en su tienda local o disponibles en línea:
Amaranto
Alforfón
Maíz
Mijo
Avena (cuando no se produce junto con productos que contienen gluten)
Quinua
Arroz sin moler y arroz salvaje ( no arroz blanco)
Sorgo
Teff
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