Wandbälle stärken viele Muskeln und gelten als Ganzkörpertraining.
Um Wandbälle zu machen, brauchst du einen Medizinball. Normalerweise verwenden Männer ungefähr einen 20-Pfund-Ball und Frauen ungefähr 14 Pfund.
Wählen Sie einen Punkt an der Wand, auf den Sie sich konzentrieren möchten, etwa 2,40 m bis 3 m über dem Boden.
Beginnen Sie in einer stehenden Position, etwa 15 bis 24 Zoll von der Wand entfernt, die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen in der unteren Position leicht nach außen gedreht, wenn dies für Sie bequemer ist, und Ihr Gewicht auf den Fersen. Halten Sie den Ball mit Händen und Ellbogen unter dem Ball auf Kinnhöhe.
Halten Sie den Ball auf Kinnhöhe und gehen Sie in die unterste Position einer Kniebeuge (oder nahe daran).
Kehren Sie die Bewegung schnell um und strecken Sie Ihre Hüften und Knie explosionsartig aus. Sie können auf Ihre Zehenspitzen kommen, während Sie den Schwung Ihres Körpers auf Ihre Arme übertragen und den Medizinball auf das Ziel schießen.
Diese Bewegung sollte mit vollständig gestrecktem Körper enden, die Finger zeigen auf das Ziel.
Wenn der Ball von der Wand abprallt, fangen Sie ihn in einer Position in der Nähe Ihres Kinns und lassen Sie sich vom Gewicht des Balls zurück in eine Frontkniebeuge drücken, um nahtlos mit Ihrer nächsten Wiederholung zu beginnen.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln ist ein effektives Training, da Sie mit dieser einen Bewegung sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper stärken.
Stellen Sie sich mit den Hanteln auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Setzen Sie sich hin, um die Hanteln zu greifen.
Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und nehmen Sie eine vollständige Stehposition ein, wobei die Hanteln an den Vorderseiten Ihrer Oberschenkel ruhen und die Ellbogen gerade sind. Halten Sie Ihre Schulterblätter nach unten gezogen und zusammengedrückt.
Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sich nach vorne, fast als würden Sie sich verneigen.
Halten Sie die Hanteln nah am Körper und senken Sie sie nur so weit wie möglich ab, während Sie die natürliche Wölbung Ihres Rückens beibehalten – schießen Sie bis knapp unter die Knie (der genaue untere Punkt variiert von Person zu Person).
Kehren Sie zum Stehen zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Die Kniebeuge mit Kurzhanteln trainiert Ihren gesamten Unterkörper.
Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
Lassen Sie die Gewichte an Ihren Seiten herabhängen, senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
Behalten Sie die natürliche Wölbung Ihres Rückens bei und steigen Sie mit perfekter Form so tief wie möglich ab.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch Ihre Fersen fahren.
Die Kniebeuge mit Kurzhanteln trainiert Ihren gesamten Unterkörper.
Stellen Sie sich hin und halten Sie in jeder Hand eine Hantel an den Seiten, die Handflächen zeigen zu Ihren Beinen. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander.
Lassen Sie die Gewichte an Ihren Seiten herabhängen, senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen.
Behalten Sie die natürliche Wölbung Ihres Rückens bei und steigen Sie mit perfekter Form so tief wie möglich ab.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie durch Ihre Fersen fahren.
Der Ausfallschritt mit Kurzhanteln stärkt den Unterkörper.
Um in die Ausgangsposition zu gelangen, steh auf und halte in jeder Hand eine Hantel an den Seiten, die Handflächen zeigen zu deinen Beinen. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen.
Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie gleichzeitig beide Beine, bis sie einen Winkel von 90 Grad haben. (Die Oberseite Ihres vorderen Oberschenkels ist parallel zum Boden.)
Halten Sie Ihre Brust hoch und halten Sie den Kopf in einer neutralen Position mit Blick nach vorne.
Drücken Sie durch die Ferse Ihres vorderen Fußes und gehen Sie zurück in Ihre Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Bewegung entweder auf derselben Seite oder wechseln Sie die Seiten.
Traditionelle Liegestütze bleiben im Übungskreislauf, weil sie eine fantastische Möglichkeit sind, den Oberkörper zu stärken und die Kernkraft aufzubauen.
Um in die Ausgangsposition zu gelangen, stellen Sie Ihre Füße und Hände auf den Boden, die Hände etwas mehr als schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander.
Senke dich auf den Boden ab und halte an, wenn deine Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
Drücken Sie sich vom Boden weg und strecken Sie Ihre Arme.
Der Rest Ihres Körpers sollte steif wie ein Brett bleiben und die gerade Linie von Kopf bis Fuß beibehalten.
Oben pausieren und wiederholen.
Wenn Sie neu bei Liegestützen sind, versuchen Sie es mit modifizierten Liegestützen.
Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden, mit den Händen etwas mehr als schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander; überkreuzen Sie Ihre Beine an den Knöcheln.
Achte darauf, dass deine Arme gerade sind und dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine perfekt gerade Linie bildet.
Senke dich auf den Boden ab und halte an, wenn deine Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
Drücken Sie sich vom Boden weg und strecken Sie Ihre Arme.
Der Rest Ihres Körpers sollte steif wie ein Brett bleiben und die gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien beibehalten.
Oben pausieren und wiederholen.
Wenn Sie neu bei Liegestützen sind, versuchen Sie es mit modifizierten Liegestützen.
Um in die Ausgangsposition zu gelangen, legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden, mit den Händen etwas mehr als schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander; überkreuzen Sie Ihre Beine an den Knöcheln.
Achte darauf, dass deine Arme gerade sind und dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine perfekt gerade Linie bildet.
Senke dich auf den Boden ab und halte an, wenn deine Brust ein paar Zentimeter über dem Boden ist.
Drücken Sie sich vom Boden weg und strecken Sie Ihre Arme.
Der Rest Ihres Körpers sollte steif wie ein Brett bleiben und die gerade Linie vom Kopf bis zu den Knien beibehalten.
Oben pausieren und wiederholen.
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln baut Ihren Oberkörper auf und trainiert Ihre Brust, Schultern und Trizeps.
Setzen Sie sich mit den Hanteln auf die Unterschenkel auf die Bank. Verwenden Sie Ihre Oberschenkel, um die Gewichte nacheinander bis zu Ihren Schultern zu heben und sich zurückzulehnen.
Drehe deine Handgelenke nach vorne, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen.
Senken Sie die Gewichte mit einem angewinkelten Arm unter jeder Hantel auf Brusthöhe ab, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.
Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt und parallel sind.
Ihre Hanteln sollten die Enden an der oberen Position berühren.
Senken Sie die Gewichte sanft und kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wiederholen.
Versuchen Sie es mit Kurzhanteldrücken auf dem Boden.
Setzen Sie sich auf den Boden, wobei die Hanteln auf Ihren Unterschenkeln ruhen. Bringen Sie die Gewichte vor der Brust mit, legen Sie sich zurück, die Knie gebeugt.
Manövriere die Gewichte so, dass deine Unterarme senkrecht stehen und deine Ellbogen und Oberarme bündig mit dem Boden sind.
Drehe deine Handgelenke nach vorne, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen.
Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt und parallel sind.
Ihre Hanteln sollten die Enden an der oberen Position berühren.
Senken Sie die Hanteln langsam ab, bis Ihre Oberarme wieder auf dem Boden aufliegen. Wiederholen.
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Dumbbell rows develop and strengthen many of your back muscles (both upper and lower) and also work your shoulders, arms, and core.
Stand near a stable bench, table, or chair. Hold the dumbbell in the hand farthest from the bench.
Take a large step forward with your foot closest to the bench and place the same-side hand on top of the bench to brace yourself.
Lean forward so that your back is almost parallel to the floor.
The dumbbell should be hanging down toward the floor, with your knees slightly bent and your eyes focusing on a spot on the ground somewhere in front of you.
Pull your shoulder back and row the dumbbell up to your ribs, pulling your elbow to the ceiling as far as you can without forcing it.
Your forearm should be nearly vertical from start to finish.
Lower in a smooth and controlled manner and repeat.
Um die Seite zu wechseln, wechseln Sie die Richtung, in die Sie blicken, und befolgen Sie das gleiche Verfahren.
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Das Hantelrudern entwickelt und stärkt viele deiner Rückenmuskeln (sowohl oben als auch unten) und trainiert auch deine Schultern, Arme und deinen Rumpf.
Stellen Sie sich in die Nähe einer stabilen Bank, eines Tisches oder eines Stuhls. Halten Sie die Hantel in der Hand, die am weitesten von der Bank entfernt ist.
Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit dem Fuß, der der Bank am nächsten ist, und legen Sie die gleichseitige Hand auf die Bank, um sich abzustützen.
Lehne dich nach vorne, sodass dein Rücken fast parallel zum Boden ist.
Die Hantel sollte zum Boden herabhängen, die Knie leicht gebeugt und die Augen auf eine Stelle auf dem Boden vor dir gerichtet sein.
Ziehen Sie Ihre Schulter nach hinten und rudern Sie die Hantel bis zu Ihren Rippen, wobei Sie Ihren Ellbogen so weit wie möglich zur Decke ziehen, ohne ihn zu zwingen.
Dein Unterarm sollte von Anfang bis Ende fast senkrecht sein.
Sanft und kontrolliert absenken und wiederholen.
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Der Kurzhantelschwung ist eine der besten Übungen, die Sie für die Kraft und Kraft des ganzen Körpers ausführen können.
Legen Sie die Hantel zwischen Ihre Beine, wobei Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen.
Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie den Griff der Hantel mit beiden Händen, die Ihre Finger um den Griff verschränken.
Bewegen Sie die Hantel zwischen Ihren Beinen zurück, um Schwung aufzubauen. Halten Sie dann Ihre Arme gerade, stellen Sie sich sofort aufrecht hin und schwenken Sie Ihre Hüften nach vorne, wobei Sie die Hantel nach oben schwingen, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe ist.
Die Kraft sollte aus deinen Hüften und Gesäß kommen – hebe sie nicht mit deinen Armen.
Während sich die Hantel wieder nach unten biegt, klappen Sie die Hüfte um etwa 45 Grad nach vorne, beugen Sie die Knie leicht und führen Sie die Hantel zwischen Ihren Beinen.
Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Fahren Sie von diesem Punkt aus fort und strecken Sie Ihre Hüften und Beine kräftig, sodass die Hantel wieder Schulterhöhe erreicht.
Möglicherweise müssen Sie mit Schwüngen beginnen, die nur die Bauchnabelhöhe erreichen, bis Sie sich mit der Bewegung vertraut machen.
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Klimmzüge sind eine großartige Übung, um die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln.
Greifen Sie die Klimmzugstange mit Ihren Händen etwa schulterbreit auseinander und Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg, die Arme sind vollständig ausgestreckt.
Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach unten zu halten und zusammenzudrücken, wenn Sie die Spitze erreichen (was Sie davon abhält, über die Stange zu hüpfen).
Senken Sie sich langsam in die hängende Position und wiederholen Sie den Vorgang.
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Wenn Sie Unterstützung bei Klimmzügen benötigen, bis Sie Kraft aufbauen, versuchen Sie es mit Übungsbändern mit unterschiedlichen Unterstützungsstufen.
Würgen Sie das Band um die Klimmzugstange, schlingen Sie ein Ende durch das andere und ziehen Sie es fest über die Stange. Stellen Sie einen Fuß in das Übungsband und kreuzen Sie den anderen Fuß nach vorne, um das Band an Ort und Stelle zu halten.
Greife die Klimmzugstange mit deinen Händen etwa schulterbreit auseinander, deine Handflächen zeigen von dir weg.
Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und halten Sie das Band gespannt, indem Sie Ihr Bein gerade und das Knie durchgestreckt halten.
Senken Sie sich langsam in die hängende Position und wiederholen Sie den Vorgang.
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Wenn Sie Unterstützung bei Klimmzügen benötigen, bis Sie Kraft aufbauen, versuchen Sie es mit Übungsbändern mit unterschiedlichen Unterstützungsstufen.
Würgen Sie das Band um die Klimmzugstange, schlingen Sie ein Ende durch das andere und ziehen Sie es fest über die Stange. Stellen Sie einen Fuß in das Übungsband und kreuzen Sie den anderen Fuß nach vorne, um das Band an Ort und Stelle zu halten.
Greife die Klimmzugstange mit deinen Händen etwa schulterbreit auseinander, deine Handflächen zeigen von dir weg.
Ziehen Sie sich nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und halten Sie das Band gespannt, indem Sie Ihr Bein gerade und das Knie durchgestreckt halten.
Senken Sie sich langsam in die hängende Position und wiederholen Sie den Vorgang.
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Das Push-Press zielt auf alle deine Schultermuskeln und trainiert sogar deine Beine ein wenig.
Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und legen Sie die Hanteln auf die Vorderseite Ihrer Schultern.
Stellen Sie sicher, dass Sie die Griffe fest im Griff haben.
Atmen Sie kurz ein und tauchen Sie leicht ein, indem Sie Ihre Knie beugen, Ihren Oberkörper aufrecht und den Kopf nach oben halten.
Kehren Sie die Bewegung sofort um und treiben Sie die Hanteln mit den Beinen von den Schultern. Verwenden Sie diesen Schwung, um die Hanteln über Kopf zu drücken.
Dies sollte explosiv, aber unter Kontrolle geschehen.
Halten Sie einen Moment in der obersten Position inne und senken Sie die Hanteln dann wieder auf Ihre Schultern. Wiederholen.
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