Wie man niedrig-glykämische Aufläufe macht

Aufläufe sind eine großartige zeitsparende Option für das Mittagessen, besonders wenn Sie ein warmes Mittagessen kalten Salaten oder Sandwiches vorziehen. Die Zubereitung von Aufläufen dauert oft etwas länger, aber sie sind normalerweise immer noch schnell und einfach genug, um sie an einem Sonntag zusammenzustellen, damit Ihre Familie ihr Mittagsmenü aufpeppen kann.

Das Beste daran ist, dass Sie für die Woche jede Menge Essen bekommen, wie Sie an den folgenden Rezepten sehen können.

Zitronen-Penne-Nudeln und Gemüseauflauf

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Kochzeit: 20 Minuten

Ausbeute: 6 Portionen

2 Zucchini, in 2,5 cm große Würfel geschnitten

2 gelbe Kürbisse, in 2,5 cm große Würfel geschnitten

2 rote Paprikaschoten, in 1-Zoll-Streifen geschnitten

10 Champignons, halbiert

1/2 Teelöffel Salz

3/4 Pfund (ca. 12 Unzen) Penne-Nudeln

1/4 Tasse Olivenöl plus 1 Esslöffel

1 Esslöffel Zitronenschale

4 EL frischer Zitronensaft

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1 Teelöffel gemahlener Fenchel

1/3 Tasse Parmesan

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Backofen auf 450 Grad vorheizen.

In einer großen Schüssel das Gemüse, 1 Esslöffel Olivenöl, Salz und Knoblauchpulver vermischen.

In den Bräter gießen. 15 Minuten backen, bis das Gemüse weich ist, dabei gelegentlich umrühren. Die Pfanne vom Herd nehmen und beiseite stellen. Backofen auf 350 Grad reduzieren. Je nach Größe Ihres Bräters müssen Sie die Backzeit aufgrund der großen Gemüsemenge möglicherweise verlängern.

Während das Gemüse röstet, die Nudeln in einem großen Topf mit Wasser nach Packungsanweisung ca. 6 Minuten kochen (die Nudeln kochen während der Backzeit weiter, also nur halb kochen).

1 Tasse Kochwasser auffangen und die Nudeln in ein Sieb abgießen.

Das Zitronendressing in einer kleinen Schüssel zubereiten. 1/4 Tasse Olivenöl, Zitronenschale, Zitronensaft und Fenchelsamen vermischen.

Verwenden Sie Ihren Nudeltopf und mischen Sie die gekochten Nudeln, das Gemüse und werfen Sie das Zitronendressing hinzu.

Fügen Sie 1/3 Tasse Parmesankäse hinzu und mischen Sie gut. Wenn die Mischung zu trocknen scheint, fügen Sie eine kleine Menge des reservierten Nudelwassers hinzu. Nudeln und Gemüse in eine 9 x 13 Backform geben.

20 Minuten backen und vom Herd nehmen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aufschlag.

Pro Portion: Kalorien 370 (aus Fett 122); Glykämische Last (mittel); Fett 14g (gesättigt 0g); Cholesterin 4 mg; Natrium 366 mg; Kohlenhydrate 51 g (Ballaststoffe 4 g); Eiweiß 12g.

Nudeln können leicht eine hochglykämische Mahlzeit sein, daher besteht der Trick darin, andere Lebensmittelkomponenten wie Gemüse hinzuzufügen, damit Sie weniger Nudeln pro Portion essen, aber auch etwas Säure aus dem Zitronensaft hinzufügen, um die glykämische Last für die Mahlzeit zu senken .

Während diese Version vegetarisch ist, können Sie für diejenigen unter Ihnen, die etwas mehr Protein wünschen, ganz einfach etwas gebratenes Hühnchen in die Mischung geben.

Polenta-Auflauf mit Tomatensauce und Mozzarella

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Abbindezeit: 2 Stunden

Kochzeit: 1 Stunde

Ausbeute: 6 Portionen

1 Esslöffel natives Olivenöl extra, plus etwas zum Vorbereiten der Auflaufform

1 mittelgroße Zwiebel, gehackt

1/4 Tasse fein gehackte Karotten

1/2 Tasse gehackte gelbe oder orange Paprika

3 Knoblauchzehen, gehackt

Eine 28-Unzen-Dose ganze Tomaten

1 Esslöffel gehackte frische Petersilie

1 Esslöffel gehackter frischer Oregano

1/4 Tasse gehacktes frisches Basilikum

Salz nach Geschmack, plus 1 Teelöffel

Gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

4 Tassen Wasser

1 Tasse Maisgrieß Polenta (oder grobes Maismehl)

1 Tasse geriebener Mozzarella-Käse

Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel, Karotten und Paprika dazugeben. Kochen Sie, bis das Gemüse gerade zart ist, etwa 5 bis 10 Minuten.

Den Knoblauch in den Topf geben und 1 weitere Minute kochen. Dann die Tomaten und ihren Saft (die Tomaten beim Einlegen zerkleinern) sowie die Petersilie und den Oregano hinzufügen.

Zum Köcheln bringen, die Hitze reduzieren und 15 Minuten ohne Deckel kochen, bis die Sauce auf etwa 3 Tassen reduziert ist. Das frische Basilikum untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In einem anderen großen Topf das Wasser zum Kochen bringen und 1 Teelöffel Salz hinzufügen. Die Maisgrütze Polenta (oder grobes Maismehl) langsam einrühren.

Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und unter häufigem Rühren köcheln lassen, bis die Polenta dick und durchgegart ist, etwa 10 Minuten.

Eine 8-x-8-x-2-Glas- oder Keramik-Auflaufform leicht mit Olivenöl einfetten. Ein Drittel der Sauce auf dem Boden der Form verteilen. Die Hälfte der Polenta über die Sauce gießen und mit der Hälfte des Käses bestreuen.

Gießen Sie ein weiteres Drittel der Sauce über den Käse und gießen Sie dann die restliche Hälfte der Polenta über die Sauce. Mit dem restlichen Käse bestreuen und mit dem restlichen Drittel der Sauce bedecken. 2 Stunden kalt stellen.

Backofen auf 350 Grad vorheizen.

Backen Sie den Auflauf, bis er vollständig durchgeheizt ist, etwa 25 Minuten. Vor dem Servieren 10 Minuten abkühlen lassen.

Pro Portion: Kalorien 225 (von Fett 64); Glykämische Last 8 (niedrig); Fett 7g (gesättigt 3g); Cholesterin 17 mg; Natrium 665 mg; Kohlenhydrate 33g (Ballaststoffe 5g); Eiweiß 8g.

Polenta ist ein sehr leckeres, niedrigglykämisches Getreide aus Maismehl, das einen süßen Geschmack bietet. Dies ist ein einfacher vegetarischer Auflauf, den Sie zusammenstellen und für die Woche haben können. Genießen Sie ihn mit einem Beilagensalat für ein leichtes Mittagessen.