Der Verzehr von sieben bis zehn Portionen Obst und Gemüse pro Tag, wie es für die mediterrane Ernährung empfohlen wird, mag viel erscheinen, aber es muss keine große Herausforderung sein.
Wenn Sie das Obst und Gemüse, das speziell mit der mediterranen Ernährung verbunden ist, nicht lieben, ist das in Ordnung! Essen Sie jede Art von Obst oder Gemüse, die Sie mögen – und je mehr, desto besser.
Die Forschung zeigt einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Anzahl von Obst und Gemüse und dem Krankheitsrisiko: Je mehr Obst und Gemüse Sie essen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie krank werden. Zwischen sieben und zehn Portionen scheint der Bereich für die größte Reduzierung des Krankheitsrisikos zu sein. Wie können Sie also diese glückliche Anzahl von Portionen erreichen?
Wählen Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack mindestens eine Portion oder zwei (oder drei!) Obst oder Gemüse. Tun Sie dies nicht nur wegen der Nährstoffe und des Geschmacks, sondern auch, um jede Mahlzeit abzurunden und Sie mit Ballaststoffen zufrieden zu stellen.
Was ist eine Portion? Diese Tabelle zeigt Ihnen:
| Essen | Serviergröße |
|---|---|
| Frisches Obst | 1/2 Tasse |
| Trockenobst | 1/4 Tasse |
| Rohes Gemüse | 1 Tasse |
| Gekochtes Gemüse | 1/2 Tasse |
Wenn Sie sich diese Statistiken jedoch nicht als übergreifende Richtlinie merken möchten, streben Sie einfach täglich 2 bis 3 Tassen Obst und 2 bis 3 Tassen Gemüse an.
Wenn Sie vorausplanen, fragen Sie sich: „Was ist mein Obst oder Gemüse bei dieser Mahlzeit?“ Wenn die Antwort nichts ist und Sie (oder Ihr wählerisches Kind) eine Dosis bekommen müssen, lesen Sie die folgende Tabelle, die einige hinterhältige Möglichkeiten aufzeigt, Obst und Gemüse zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu integrieren!
Zu jeder Mahlzeit eine Portion Obst und Gemüse hineinschleichen
| Mahlzeit | Vorschläge für Obst und Gemüse |
|---|---|
| Frühstück | Machen Sie einen Frucht- und/oder Gemüse-Smoothie. Verwenden Sie Kürbiskonserven für Ihre Muffins. Fügen Sie pürierte Banane in Ihre Pfannkuchen hinzu. |
| Mittagessen | Fügen Sie Ihrem Sandwich eine Scheibe Avocado oder Zwiebeln hinzu. Hacken Sie Spinat in Suppen oder als Belag für Pizza. |
| Abendessen | Machen Sie Zucchini-Pfannkuchen oder Feigen mit Walnüssen als Vorspeise. Ein Hühnchen oder Fisch mit Mango-Salsa belegen. Statt Nudeln Spaghettikürbis verwenden. |
| Genießen Sie einen Regenbogen von Alternativen für eine bessere Ernährung |
Das Essen aus dem Regenbogen der Farben stellt sicher, dass Sie eine Vielzahl von Nährstoffen erhalten und sich mit Ihrer Auswahl nicht langweilen. (Wenn Sie die beliebtesten mediterranen Früchte und Gemüse nicht so mögen, können Sie einige davon nach Größe anprobieren!):
Rot: Äpfel, Rüben, Kirschen, Preiselbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Tomaten
Orange/Gelb: Aprikosen, Butternut-Kürbis, Melone, Karotten, Pfirsiche, Kürbis
Grün: Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Spinat
Blau/Lila: Brombeeren, Blaubeeren, Trauben, Pflaumen
Weiß: Bananen, Blumenkohl, Jicama, Pilze
Wenn Sie das Wort Dessert hören, denken Sie vielleicht an Kekse, Kuchen und Eis. Obwohl diese Lebensmittel ab und zu in Ordnung sind, sollten sie kein alltäglicher Genuss sein. Wenn Sie einen süßen Zahn haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass der Austausch von Obst Ihnen die süße Befriedigung geben kann, die Sie brauchen, während Sie weniger von den nachsichtigeren Dingen konsumieren.
Machen Sie es also wie die Menschen im Mittelmeerraum und tauschen Sie diese köstlichen und nahrhaften Dessertideen ein:
Frisches Beerensorbet
In Wein getränkte Pfirsiche
Halbierte Feigen mit einem Schuss Honig
Bratäpfel oder Birnen
Griechischer Joghurt mit getrockneten Aprikosen
Alles in Maßen! Wenn Sie ab und zu Kekse oder Kuchen haben möchten, ist das in Ordnung. In der Tat ist es auch der mediterrane Weg, sich regelmäßig zu verwöhnen. Obsttörtchen und Kuchen sind beliebte Gerichte. Solange Sie Ihre Portionen in Schach halten und diese Leckereien gelegentlich – und nicht alltäglich – machen, können sie Teil einer gesunden Ernährung sein.
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