So verwenden Sie den glykämischen Index

Mithilfe des glykämischen Index können Sie Ihre Ernährung schrittweise und dauerhaft ändern. Sie müssen den tatsächlichen glykämischen Wert eines Lebensmittels nicht kennen, um eine insgesamt niedrig glykämische Diät einzuhalten. Wählen Sie einfach Lebensmittel mit einem niedrigen oder mittleren glykämischen Ranking, und Sie können sicher sein, dass Sie kluge Entscheidungen treffen.

Viele Lebensmittel wurden bereits auf ihren glykämischen Index getestet, und diese Informationen sind auf der Website der Glycemic Index Foundation verfügbar , der offiziellen Datenbank, die von australischen Forschern zusammengestellt wurde.

Beginnen Sie mit kleinen Schritten

Wenn Sie täglich nur ein oder zwei Änderungen an den von Ihnen gewählten Lebensmitteln vornehmen, z. Der erste Schritt besteht darin, sich auf einfache Änderungen zu konzentrieren, die sich leicht in Ihre gewohnten Essgewohnheiten integrieren lassen, wie zum Beispiel die folgenden:

• Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert hinzu.

• Iss kleinere Portionen hochglykämischer Lebensmittel. Indem Sie Ihren Anteil eines hochglykämischen Lebensmittels wie Instant-Kartoffelpüree halbieren, verringern Sie den Einfluss dieses Lebensmittels auf die gesamte glykämische Last Ihrer Mahlzeit.

• Ersetzen Sie ein Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert durch ein Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem glykämischem Wert. Anstatt eine kleinere Portion Instant-Kartoffelpüree zu essen, könnten Sie gekochte neue Kartoffeln probieren.

Nehmen Sie sich Zeit, sich an diese Änderungen anzupassen, um eine bessere Chance zu haben, daran festzuhalten. Setzen Sie sich das Ziel, in der ersten Woche nur eine Mahlzeit mit einem niedrigen glykämischen Lebensmittel zu sich zu nehmen. In der zweiten Woche sollten Sie bei einer zweiten Mahlzeit eine niedrigglykämische Nahrung aufnehmen. Nach Ablauf eines Monats werden Sie feststellen, dass die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert eine Gewohnheit ist, keine lästige Pflicht. Sie werden auch einen verbesserten Nutzen für Gesundheit und Stimmung feststellen.

Solange Sie mit kleinen, vernünftigen Veränderungen bei den Lebensmitteln beginnen, die Sie routinemäßig zu sich nehmen, werden Sie im Laufe der Zeit nach und nach mehr Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert und weniger Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert zu sich nehmen. Das Endergebnis wird ein insgesamt moderates bis niedriges glykämisches Ernährungsmuster sein.

Sehen Sie sich Ihre aktuelle Lebensmittelauswahl an, um zu sehen, wo Sie tauschen können

Wenn Sie herausfinden möchten, wo Ihre Lieblingsnahrungsmittel auf der Liste des glykämischen Index stehen, ist es ein guter Ansatz, den glykämischen Index der Lebensmittel jedes Mal nachzuschlagen, wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich nehmen. Beachten Sie, wie oft Sie Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem glykämischem Wert wählen. Das Mittagessen enthält vielleicht am häufigsten Lebensmittel mit niedrigerem glykämischem Wert, aber das Frühstück basiert auf Brot und Getreide mit höherem glykämischen Wert. Achten Sie bei den Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen, auf allgemeine Muster wie diese.

Denken Sie bei der Auswahl Ihrer aktuellen Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert an die Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Wert, die Sie ebenfalls zur Hand haben. Kann man ein Nahrungsmittel mit einem niedrigeren glykämischen Wert durch etwas Höheres ersetzen? Instant-Kartoffelpüree beispielsweise hat einen hohen glykämischen Wert (im Durchschnitt etwa 97), aber gekochte neue Kartoffeln mit ihrer Schale haben einen niedrigen glykämischen Wert (im Durchschnitt etwa 54). Oder Sie können anstelle von Kartoffeln auch schnell kochenden braunen Reis (mit einem glykämischen Index von etwa 48) verwenden, um die Zubereitung des Abendessens schnell und einfach zu gestalten.

Überlegen Sie, wie Sie mittel- oder niedrigglykämische Lebensmittel in Snacks aufnehmen können. Wenn Sie beispielsweise Weißmehl-Cracker wie Saltines lieben, tauschen Sie diesen hochglykämischen Snack gegen einen Vollkorn-Cracker wie Triscuits mit einem niedrigeren glykämischen Index aus. Oder Sie können versuchen, eine Frucht mit niedrigerem glykämischem Wert, wie Melone, gegen eine Frucht mit höherem glykämischen Wert, wie Ananas, auszutauschen.

Wenn Sie sich mit dem glykämischen Index vertraut machen, werden Sie in der Lage sein, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, ohne darüber nachdenken zu müssen!

Eine niedrige glykämische Diät zu befolgen, bedeutet nicht, dass Sie alle hochglykämischen Lebensmittel in Ihren Schränken wegwerfen müssen. Sie können sie immer noch gelegentlich genießen, indem Sie sich überlegen, wie Sie sie mit Lebensmitteln mit niedrigerem glykämischem Wert in derselben Mahlzeit ausgleichen können. Wenn du zum Beispiel einen gemischten Obstsalat mit hohem glykämischen Wert zum Nachtisch servierst, gib dem Hauptgericht eine niedrig glykämische Stärke wie braunen Reis hinzu. Die beiden Lebensmittel gleichen sich gegenseitig aus, sodass Sie während der gesamten Mahlzeit eine moderate glykämische Last haben.