Beliebte Getreidesorten, die im Mittelmeerraum verwendet werden, sind Reis; Weizenprodukte wie Bulgurweizen und Couscous; und Polenta, die aus Maismehl hergestellt wird. Reis und Couscous sind immer gute Grundnahrungsmittel, um tolle, einfache Beilagen zuzubereiten.
Obwohl brauner Reis mehr Ballaststoffe liefert, können Sie auch andere Reissorten (wie Langkornreis) genießen und ihnen durch die Zugabe gesunder Zutaten eine zusätzliche Portion Nährstoffe geben. Couscous wird aus Weizengrieß hergestellt und ist ein beliebtes Gericht an der gesamten Mittelmeerküste. Es ist eines der schnellsten und einfachsten Körner zum Kochen und Sie können es in jedem größeren Lebensmittelgeschäft finden.
Goldener Pilaw
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 25 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
2 Teelöffel Olivenöl
1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1/4 Tasse goldene Rosinen
1 Tasse Langkornreis
1/2 Teelöffel Kurkuma
1/8 Teelöffel Zimt
1/8 Teelöffel Kardamom
2 Tassen natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe
1/4 Tasse Pistazien, gehackt
1/4 Tasse Petersilie, gehackt
In einem 2-Liter-Topf das Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln und Rosinen dazugeben und 3 Minuten anbraten.
Reis, Kurkuma, Zimt und Kardamom einrühren und 1 Minute anbraten. Die Brühe hinzufügen, die Mischung zum Kochen bringen und zudecken.
Reduzieren Sie die Hitze für 15 bis 18 Minuten auf ein Köcheln oder bis die Flüssigkeit vollständig absorbiert ist.
In der Zwischenzeit die Pistazien in einer kleinen beschichteten Pfanne 1 Minute rösten oder bis sie duften. Pistazien und Petersilie zum gekochten Reis geben und servieren.
Pro Portion: Kalorien 205 (von Fett 43); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 48 mg; Kohlenhydrate 36 g (Ballaststoffe 2 g); Eiweiß 6g.
Wildreis Pilaw
Zubereitungszeit: 12 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
2 Tassen Wildreis, gekocht
2 Tassen Orzo, gekocht
2 Tassen Babyspinatblätter, gehackt
1/4 Tasse Kalamata-Oliven, entsteint
1/4 Tasse frischer Dill, gehackt
1/4 Tasse frische Petersilie, gehackt
1/4 Tasse Olivenöl
Saft von 1 Zitrone
1 Tasse Traubentomaten, längs halbiert
Salz und Pfeffer nach Geschmack
2 Unzen Feta-Käse, zerbröckelt
In einer großen Schüssel Reis, Orzo, Spinat, Oliven, Dill und Olivenöl vermischen. Zum Beschichten werfen.
Den Zitronensaft hinzufügen und die Tomaten und Petersilie vorsichtig unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Käse belegen und servieren.
Pro Portion: Kalorien 186 (von Fett 83); Fett 9g (gesättigt 2g); Cholesterin 6 mg; Natrium 211 mg; Kohlenhydrate 21 g (Ballaststoffe 2 g); Eiweiß 5g.
Marokkanischer Couscous
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
1-1/2 Tassen Gemüsebrühe
Schale und Saft von 1 Orange
1/3 Tasse gehackte Datteln
1/3 Tasse gehackte getrocknete Aprikosen
1/3 Tasse goldene Rosinen
1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1/4 Teelöffel Koriander
1/2 Teelöffel gemahlener Ingwer
1/2 Teelöffel Kurkuma
2 Tassen trockener Natur- oder Vollkorncouscous
1 Esslöffel Butter
1/2 Tasse gehobelte Mandeln, geröstet
1/4 Tasse Minze, gehackt
Salz nach Geschmack
In einem mittelgroßen Topf die Brühe zum Kochen bringen. Orangensaft und -schale, Datteln, Aprikosen, Rosinen, Gewürze und Couscous hinzufügen.
Die Pfanne abdecken und vom Herd nehmen.
Lassen Sie den Couscous die Flüssigkeit etwa 15 Minuten aufsaugen. Wenn Ihr Couscous zu trocken ist, fügen Sie etwas Wasser hinzu, decken Sie ihn ab und warten Sie 5 Minuten; wiederholen, bis der Couscous die gewünschte Konsistenz hat.
Aufdecken, Butter hinzufügen und gut vermischen. Mandeln und Minze unterrühren und vor dem Servieren mit Salz abschmecken.
Pro Portion: Kalorien 264 (Von Fett 46); Fett 5g (gesättigt 1g); Cholesterin 4 mg; Natrium 124 mg; Kohlenhydrate 48g (Ballaststoffe 4g); Eiweiß 8g.
Couscous mit Tomaten und Gurken
Zubereitungszeit: 2 Stunden plus Kühlzeit
Kochzeit: 5 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
2 Tassen Wasser
1 Tasse Vollkorn-Couscous
1/2 Teelöffel Koriander
2 Roma- oder Pflaumentomaten, gehackt
1 kleine Gurke, entkernt und gehackt
1/2 mittelgroße rote Zwiebel, gehackt
Eine 14,5-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
1/2 Tasse frische Minze, gehackt
1/3 Tasse Zitronensaft
1 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
In einem mittelgroßen Topf das Wasser zum Kochen bringen.
Couscous und Koriander einrühren, abdecken und vom Herd nehmen. Lassen Sie den Couscous die Flüssigkeit vollständig aufsaugen, etwa 15 Minuten.
Den gekochten Couscous mit Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Kichererbsen und Minze in einer großen Schüssel vermengen.
Zitronensaft und Olivenöl verrühren, über den Couscous-Salat gießen und gut verrühren.
Abdecken und mindestens 2 Stunden kühl stellen. Aufschlag.
Pro Portion: Kalorien 222 (von Fett 33); Fett 4g (gesättigt 0g); Cholesterin 0 mg; Natrium 102 mg; Kohlenhydrate 40 g (Ballaststoffe 6 g); Eiweiß 8g.
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