Das Abendessen in der pflanzlichen Welt ist überschaubar (und macht Spaß!), weil Sie so viele verschiedene Möglichkeiten haben, dasselbe Essen zuzubereiten. Es geht um einfache Kreativität! Im Folgenden finden Sie einige Rezepte, die auf der leichteren Seite sind (falls Sie ein paar Pfunde abnehmen möchten).
Herzhafter Gemüse-Cacciatore
Prep reitung Zeit: 15 Minuten
Kochzeit: 18–30 Minuten
Ausbeute: 6 Portionen
2 Esslöffel Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Tasse gewürfelter Lauch oder gewürfelte Zwiebeln
1 Tasse gewürfelte Karotten
1 Tasse gewürfelter Sellerie
3 Tassen geschnittene Champignons
1/2 Tasse fein gehacktes frisches Basilikum oder 1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
2 Esslöffel frischer Oregano oder 1 Teelöffel getrockneter Oregano
3 Lorbeerblätter
2 Tassen Tomatensauce
1 Teelöffel Salz
1/2 Tasse fein gehackte Petersilie
1 bis 2 Tassen gewürfelter Bio-Tofu
Öl in einem großen Topf erhitzen und Knoblauch und Lauch bei mittlerer Hitze weich kochen.
Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu.
15 bis 30 Minuten kochen, bis die Feuchtigkeit verdampft ist und das Gericht reduziert und eingedickt ist. Entfernen Sie die Lorbeerblätter.
Mit Vollkorn- oder glutenfreien Nudeln, braunem Reis oder Quinoa servieren oder pur genießen.
Pro Portion: Kalorien 147 (von Fett 72); Fett 8g (gesättigt 1,5g); Cholesterin 0 mg; Natrium 858 mg; Kohlenhydrate 12g (Ballaststoffe 4g); Eiweiß 9g.
Entscheiden Sie sich anstelle von Bio-Tofu für weiße Bohnen, Kichererbsen oder Fava-Bohnen für eine herzhafte vegetarische Proteinquelle. Oder verwenden Sie dies als Sauce, um den Pilz-Kichererbsen-Loaf zu belegen (siehe späteres Rezept).
Würzige Tempeh Teriyaki Pfannengerichte
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Kochzeit: 15 Minuten
Ausbeute: 8 Portionen
Marinade (siehe folgendes Rezept)
10,5-Unzen-Packung Bio-Tempeh oder Tofu
1 Zwiebel, gehackt
1 Tasse gehackte Karotten
1 Tasse gehackter Sellerie
1 Kopf (ca. 2 Tassen) Brokkoli oder Blumenkohl, in Röschen geschnitten
1 Kopf (ca. 2 Tassen) Pak Choi, gehackt
1/4 Tasse Sesam
Tempeh oder Tofu in kleine Würfel schneiden.
In einem mittelgroßen Topf oder Wok den Tempeh oder Tofu mit 3/4 der Marinade zusammen mit den Zwiebeln, Karotten und Sellerie vermischen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten köcheln lassen.
Brokkoli in den Wok geben und bissfest garen.
Den Pak Choi mit dem Tempeh oder Tofu mischen und mit der restlichen Marinade verrühren, bis der Pok Choi etwas weicher wird.
Stellen Sie sicher, dass alles gut beschichtet ist. Mit Sesam bestreuen und mit braunem Reis, Soba-Nudeln oder Quinoa servieren.
Marinade
2 EL geröstetes Sesamöl
1/4 Tasse Tamari
1 bis 2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Esslöffel gehackter Ingwer
Saft von 1 Orange
1 bis 2 Esslöffel brauner Reisessig
1 Esslöffel brauner Reissirup
In einer Schüssel die Zutaten für die Marinade vermischen und beiseite stellen.
Pro Portion: Kalorien 129 (von Fett 63); Fett 7g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 551 mg; Kohlenhydrate 11g (Nahrungsergänzungsmittel 3g); Eiweiß 6g.
Für zusätzlichen Geschmack marinieren Sie die Tempehwürfel in der Hälfte der Marinade bis zu einer Stunde, bevor Sie dieses Gericht zubereiten, damit die Aromen absorbiert werden.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr grünes Gemüse nicht zu lange kochen – Sie möchten, dass es grün bleibt. Ziel ist es, sie knackig und zart zu halten. Fügen Sie sie zum Schluss hinzu und lassen Sie sie mit der Wärme der Pfanne einkochen.
Probieren Sie diese Pfanne mit verschiedenen Gemüsesorten der Saison. Paprika, Spargel und japanische Auberginen können alle ausgetauscht werden, um verschiedene Variationen zu erhalten.
Pilz- und Kichererbsenbrot
Zubereitungszeit: 20 Minuten, plus Bohneneinweich- und Kochzeit
Kochzeit: 55 Minuten
Ausbeute: 6–8 Portionen
2 Esslöffel Traubenkernöl
2 Teelöffel gehackter Knoblauch
1 Tasse gehackte Zwiebeln
2 mittelgroße Karotten, gehackt
1/2 Tasse gehackte Zucchini
1 Tasse gehackte Champignons
1-1 / 2 Tassen Kichererbsen (über Nacht eingeweicht und gekocht) oder eine 14-Unzen-Dose Bio-Kichererbsen
1-1/2 Tassen gekochte weiße Bohnen
1⁄3 Tasse getrocknete weizenfreie Semmelbrösel
1/4 Tasse Bio-Tomatensauce
2 Esslöffel Nährhefe
1 Esslöffel Pfeilwurzelpulver
1 Esslöffel Dijon-Senf
1/2 Tasse ganze Haferflocken
1/4 Teelöffel gemahlener Pfeffer
1 Teelöffel getrocknetes Basilikum
1/4 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Oregano
1 Esslöffel Tamari
Den Ofen auf 350 Grad F vorheizen.
In einer großen Bratpfanne das Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.
Fügen Sie den Knoblauch, die Zwiebeln und die Karotten hinzu; 4 Minuten kochen.
Zucchini und Champignons einrühren und 8 Minuten anbraten, oder bis sie weich sind.
In einer Küchenmaschine die Zucchini-Mischung und die restlichen Zutaten mischen.
Puls an und aus, bis die Mischung fein gehackt und gut vermischt ist. In eine mit Traubenkernöl gefettete Kastenform drücken.
Ohne Deckel etwa 40 Minuten backen.
Lassen Sie den Laib etwa 20 Minuten lang auskühlen. Aus der Pfanne nehmen und in 8–10 Scheiben schneiden.
Mit dem herzhaften Gemüse-Cacciatore (siehe vorheriges Rezept), Tahini-Miso-Soße in Kapitel 15 oder zusätzlicher Tomatensauce servieren.
Pro Portion: Kalorien 174 (Von Fett 54); Fett 6g (gesättigt 0,5g); Cholesterin 0 mg; Natrium 414 mg; Kohlenhydrate 25g (Ballaststoffe 6g); Eiweiß 7g.
Getrocknete Kichererbsen müssen 1-1/2 bis 2 Stunden kochen und getrocknete weiße Bohnen müssen 45 bis 60 Minuten kochen.
Tahini-Miso-Soße
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Kochzeit: 5 Minuten
Ausbeute: 4 Portionen
1/4 Tasse Tahin
2 Esslöffel brauner Reis Miso
1 Esslöffel Tamari
2 Esslöffel brauner Reisessig
2 bis 4 Esslöffel Wasser
Alle Zutaten in einen kleinen Mixer geben und cremig pürieren. Oder die Zutaten in eine Glasschüssel geben und mit einer Gabel oder einem Schneebesen vermengen.
Zusammen mit gedünstetem Gemüse, auf einem frischen Salat oder mit Getreide wie braunem Reis, Quinoa oder Hirse servieren.
Pro Portion: Kalorien 110 (von Fett 72); Fett 8g (gesättigt 1g); Cholesterin 0 mg; Natrium 632 mg; Kohlenhydrate 5g (Ballaststoffe 1g); Eiweiß 4g.
Für eine spritzige Variante tauschen Sie den braunen Reisessig gegen frischen Orangensaft oder Apfelessig aus.
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