Keto-Diät für eine Familie heute Spickzettel

Wenn Sie darüber nachdenken, mit der Keto-Diät zu beginnen, müssen Sie sich vorbereiten! Eine Checkliste für die Keto-Diät für Anfänger kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, um Ihre Ziele zu erreichen. Es ist leicht, bei jeder Diät ins Stocken zu geraten, also stellen Sie sicher, dass Sie einige der hier aufgeführten Vorschläge für ketogene Diät-Lebensmittel – einschließlich Snacks und alkoholische Getränke – weiterführen.

Erste Schritte mit Keto: Eine Checkliste

Bei der ketogenen Ernährung (kurz Keto) dreht sich alles darum, kohlenhydratarm zu werden – sehr kohlenhydratarm. Wenn Sie darüber nachdenken, Keto auszuprobieren, müssen Sie sich vorbereiten.

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Die folgende Checkliste für die Keto-Diät für Anfänger ist ein großartiger Ausgangspunkt.

• Bereiten Sie die Küche vor. Wenn Sie eine drastische Ernährungsumstellung vornehmen, wie es Keto verlangt, sollten Sie Ihren Kühlschrank, Gefrierschrank und Ihre Schränke von allem befreien, was Sie nicht essen können. Dies kann einige Zeit dauern; Sie werden versteckte Kohlenhydrate in Lebensmitteln finden, von denen Sie nie gedacht hätten, dass sie sie verbergen würden. Widmen Sie einen Nachmittag dem Durchsuchen Ihres gesamten Lebensmittelvorrats und dem Eliminieren von Dingen, die Sie nicht haben können.

Wenn Sie Mitbewohner oder Familienmitglieder haben, die Sie nicht auf Ihrer Keto-Reise begleiten, überlegen Sie sich kreative Möglichkeiten, Lebensmittel, die Sie essen können, von denen zu trennen, die Sie nicht essen können. Ordnen Sie Ihre Schränke in „Low-Carb“- und „Normal“-Kategorien um; Auf diese Weise müssen Sie beim Zubereiten von Speisen nur auf die Zutaten achten, die Sie haben können, wodurch der Großteil der Versuchung beseitigt wird.

• Keto-Grippe vorbeugen. Viele erstmalige Keto -Anfänger erleben die sogenannte Keto-Grippe, wenn sie zum ersten Mal von Kohlenhydraten auf eine Diät umsteigen, die sich auf gesunde Fette konzentriert. Da Glukose und Glykogen aus Ihrem System eliminiert werden, tragen sie ziemlich viel Wassergewicht und Elektrolyte mit sich und können für einige Tage grippeähnliche Symptome verursachen. Obwohl die Keto-Grippe kein ungewöhnliches Symptom für den Übergang von einer kohlenhydratreichen amerikanischen Standarddiät zu einer kohlenhydratarmen Diät ist, können die Symptome jedoch gelindert oder sogar ganz vermieden werden. Wenn Sie hydratisiert bleiben, Ihre Elektrolyte hoch halten, indem Sie ein gutes Multivitaminpräparat einnehmen, und sicherstellen, dass Sie jede Nacht genug Ruhe bekommen, kann Ihr Übergang so reibungslos sein, dass er kaum wahrnehmbar ist.
• Übergang gut. Stellen Sie sich vor, von einer amerikanischen Standarddiät zu Keto zu wechseln, als würden Sie eine 10-Fuß-Wand erklimmen. Wenn Sie bis Sonntag eine kohlenhydratreiche Diät einhalten und am Montag vollständig kohlenhydratarm sind, wird dies eine ziemliche Umstellung sein. Wenn Sie jedoch in der Woche vor Ihrem offiziellen Keto-Startdatum beginnen, mehr gesunde Fette hinzuzufügen und Ihre Kohlenhydrate langsam zu reduzieren, werden Sie feststellen, dass es so ist, als würden Sie eine Treppe für die Wand bauen – jeder Schritt ist so viel einfacher.

Da Sie auf Zucker verzichten, werden Sie eine deutliche Abnahme der Süße in Ihrer Ernährung feststellen. Erstellen Sie eine Liste mit keto-freundlichen Desserts, die Sie mit Ihrer Ernährung auf dem Laufenden halten, aber es Ihnen ermöglichen, Ihren süßen Zahn zu befriedigen, wenn Sie Heißhunger haben.

• Denken Sie daran, was Sie abziehen (Kohlenhydrate) und was Sie hinzufügen müssen (Fette). Keto ist eine vollständige Ernährungsumstellung, und manchmal kann es einfach sein, sich nur auf das zu konzentrieren, was Sie wegnehmen müssen (Kohlenhydrate) oder auf das, was Sie hinzufügen (Fette). Sie müssen beides ausgleichen: Wenn Sie nur Kohlenhydrate abziehen, werden Sie die ganze Zeit hungrig und das führt schließlich zu unkontrolliertem Naschen, was Sie mit ziemlicher Sicherheit aus der Ketose werfen wird. Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren, Fette hinzuzufügen, wird Ihre Kohlenhydratzahl möglicherweise nicht niedrig genug, und dies könnte Ihren Gewichtsverlust beeinträchtigen oder sogar ganz stoppen.
• Wissen Sie, was Sie messen und was Sie ignorieren sollten. Mehrere Studien haben bestätigt, dass ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme viel erfolgreicher sind, wenn sie darauf achten, was sie essen (indem sie beispielsweise Kalorien zählen oder ihre Makros beobachten) und wie viel sie wiegen (indem sie regelmäßig auf eine Waage treten). Es ist jedoch möglich, sich zu sehr auf die Zahlen zu konzentrieren und sich von ihnen kontrollieren zu lassen – denken Sie daran, dies zu vermeiden.

Ihr Flüssigkeitsgehalt kann dazu führen, dass Ihr Gewicht um bis zu 3 oder 4 Pfund pro Tag schwankt. Wenn Sie also jeden Morgen auf die Waage treten, denken Sie daran. Wenn Sie Ketone messen, vergessen Sie nicht, dass Urinstreifen auf überschüssige Ketone testen , so dass es möglich ist, einen sehr leichten oder sogar keinen Indikator zu haben und sich immer noch in Ketose zu befinden (wenn Ihr Körper stattdessen Fett als Kraftstoff verstoffwechselt Kohlenhydrate/Zucker). Denken Sie daran, dass all diese Zahlen Indikatoren sind und nützlich sind, um den Fortschritt langfristig zu verfolgen, aber lassen Sie sich kurzfristig nicht von einer bestimmten Statistik entmutigen.

• Sag es deiner Familie und deinen Freunden. Diese unglaubliche Reise zu beginnen ist aufregend und Sie sollten es den Leuten erzählen wollen! Abgesehen davon, dass Sie nur etwas teilen, von dem Sie begeistert sind, gibt es noch andere Vorteile, Familie und Freunden von Ihrer Ernährung zu erzählen. Erstens hilft es Ihnen, Rechenschaft abzulegen – wenn alle um Sie herum wissen, was Sie anfangen, werden Sie nicht so versucht sein, zu betrügen. Zweitens wird die unvermeidliche Dinnerparty oder das doppelte Date weniger unangenehm, wenn Sie bis dahin warten, um sie wissen zu lassen, dass Sie diätetische Einschränkungen haben.

Schämen Sie sich nicht für das, was Sie tun – besitzen Sie es! Dies ist ein ausgezeichneter Schritt in Richtung einer besseren Gesundheit, und Sie sollten sich voll und ganz darauf freuen, Keto zu werden!

Keto-freundliche Lebensmittel

Keto-freundliche Lebensmittel sind reichlich und lecker, aber manchmal hilft es, eine Kurzanleitung zu haben, was man essen darf und was nicht. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, sind hier einige der wichtigsten Lebensmittelkategorien, die Ihre Keto-Diät ausmachen werden:

• Gesunde Öle und Fette : Butter, Olivenöl, Avocados, Fischöl, Leinsamen, Chiasamen, Kokosöl und sogar Schmalz- und Speckfett.
• Meeresfrüchte und Fisch: Fast alles in dieser Kategorie ist gut, aber pass auf, wie es zubereitet wird (z. B. Panade ist mit Kohlenhydraten gefüllt). Wild gefangene Meeresfrüchte sind die besten! Halten Sie unter anderem Ausschau nach Thunfisch, Tilapia, Lachs, Garnelen, Kabeljau, Tintenfisch, Heilbutt und Barsch.
• Fleisch: Jede Art von Fleisch ist in Ordnung, einschließlich Hühnchen, Lamm, Wild, Schwein und Rind. Wenn du die Möglichkeit hast, wähle, wann immer du kannst, Gras aus der Weide.
• Gemüse: Alle nicht stärkehaltigen Gemüse sind für Keto zugelassen. Vermeiden Sie Kartoffeln, große Tomaten und Mais. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, gelben Kürbis, Pilze, Gurken, Kirschtomaten, Spaghettikürbis, Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch.
• Eier: Dies sind einige Ihrer besten Freunde, und denken Sie nicht, dass Sie nur auf das Weiße beschränkt sind! Das ganze Ei ist hier Freiwild und das Eigelb sorgt für einen phänomenalen Geschmack!
• Milchprodukte (insbesondere Vollfett): Milch selbst enthält Zucker und sollte begrenzt sein, aber die meisten anderen Formen von Milchprodukten sind ohne Einschränkung für Keto zugelassen. Verschiedene Käsesorten (insbesondere Hartkäse), Sahne, ungesüßter Joghurt und Butter sind bei Keto sehr verbreitet. Ungesüßte Mandelmilch ist ein hervorragender Ersatz für normale Kuhmilch.
• Nüsse und Samen: Achten Sie darauf, nicht zu viel zu essen, aber Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Macadamianüsse sind leckere Leckereien, die Sie nicht zögern sollten, in Ihre Ernährung aufzunehmen!
• Mehlersatz: Geben Sie das Backen nicht auf, nur weil Sie kohlenhydratarm werden! Entdecke Optionen wie Mandelmehl, Leinsamenmehl, Mandelmehl und Kokosmehl.
• Beeren: Die meisten Früchte sind nicht auf der zugelassenen Liste, aber viele Arten von Beeren sind es! Sie müssen die Mengen noch begrenzen, aber Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind alle gut. In diesem Zusammenhang sind auch Zitronen und Limetten für Keto zugelassen. Verwenden Sie diese also, um Ihrer neuen Art des Essens etwas Säure zu verleihen!
• Zuckeralkohole und andere Süßstoffe: Einige der besten künstlichen Süßstoffe sind Mönchsfrüchte, Erythrit, Stevia, Truvia und Xylit. Jedes davon variiert leicht in seinen Eigenschaften, sodass Sie möglicherweise einen für Ihren Morgenkaffee und einen ganz anderen zum Backen auswählen müssen.

Keto-freundliche Snacks

Eine umfassende Liste von Snack-Optionen trägt wesentlich dazu bei, Sie davon abzuhalten, Ihre Ernährung zu betrügen. Hier sind zwei Listen, eine, die keine Vorbereitung erfordert und eine andere, die nur ein wenig Vorlauf erfordert.

Snacks ohne Vorbereitung

• Saat
• Schwarten
• Hummus
• Vollfetter Lachender Kuhkäse
• Seetang
• Dunkle Schokolade
• Streichkäse
• Mondkäse
• Omega PowerCreamer
• Kakaonibs
• Jerky (stellen Sie nur sicher, dass das von Ihnen gewählte zuckerfrei ist!)
• Kirschtomaten
• Nüsse
• Avocados
• Gurken
• Questleisten
• Sardinen
• Oliven
• Nussbutter

Einige vorbereitende Snacks

• Kugelsicherer Kaffee
• Kaltgeschnittene Roll-Ups
• Pommes mit grünen Bohnen
• Schokolade-Avocado-Pudding
• Hart gekochte Eier
• Jalapeño-Poppers
• Guacamole
• Keto-Lavakuchen
• Speck
• Frischkäse Sellerie
• Grünkohlchips
• Gefrorene Beeren
• Schokoladen-Bark
• Proteinshakes
• Gurkenboote
• Zuckerfreies Eis

Keto-freundlicher Alkohol

Ja, Sie können bei Keto Alkohol trinken! Sie sollten Ihren Konsum einschränken, aber es gibt keinen Grund, warum Alkohol völlig tabu sein sollte. Sie sollten im Allgemeinen süße Weine, kalorienreiches Bier und viele der zuckerhaltigen Mixer vermeiden, die bei Mixgetränken üblich sind. Denken Sie daran, dass Alkohol Kalorien enthält und Ihrer Gesundheit schadet. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und gesund zu werden, wird das Trinken von Alkohol Ihre Fortschritte verlangsamen. Vor diesem Hintergrund finden Sie hier eine umfassende Liste der Optionen, die Ihnen zur Verfügung stehen, damit Sie Ihren nächsten Abend planen können.

Keto-freundlicher Schnaps

• Cognac
• Wodka
• Brandy
• Tequila
• Scotch
• Gin
• Rum
• Whiskey

Keto-zugelassene Weine

• Merlot
• Spätburgunder
• Cabernet Sauvignon
• Champagner
• Pinot Grigio
• Riesling
• Sauvignon blanc
• Chardonnay

Low-Carb-Bier

• Knospenlicht
• Knospenauswahl
• Bud Select 55
• Amstel-Licht
• MGD
• Coors Light
• Rolling Rock Grünes Licht
• Michelob Ultra
• Michelob Ultra Bernstein
• Natürliches Licht
• Miller Lite

Keto-Chaser und Mixer

• Sprudelwasser mit Diätgeschmack
• Diät-Tonic Water
• Seltzer Wasser
• Aromatisiertes Selterswasser
• zuckerfreie Getränke (zum Beispiel Monsters, Red Bull Sugar-Free, Bai5 gesüßt mit Erythrit)
• Stur
• Mio Wasserverbesserung