Kalorienarme Diät für einen FamilyToday Spickzettel

Egal, ob Sie 15 Pfund oder 150 Pfund abnehmen möchten, die einzige wirkliche Lösung zur Gewichtskontrolle besteht darin, richtig zu essen, regelmäßig Sport zu treiben und sich von Modediäten fernzuhalten. Der Weg zur Gewichtsabnahme kann erleichtert werden, indem Sie die Standardportionsgrößen für verschiedene Lebensmittelgruppen kennen, Ihren Hunger unter Kontrolle halten und Fakten zur Gewichtsabnahme im Vergleich zu Mythen kennen.

Entschlüsselung von Fakten und Fiktionen zur Gewichtsabnahme

Möglicherweise stoßen Sie auf mehr Fehlinformationen zur Gewichtsabnahme als auf zuverlässige Ratschläge. Wenn Sie neu im Abnehmen sind – und es ist so etwas wie ein Spiel – werden Sie alle Arten von Tipps und Ratschlägen hören und lesen, wie Sie es tun, welche Lebensmittel Sie essen und was nicht funktioniert und was nicht. Hier sind sechs beliebte Diät-Mythen, entlarvt:

• Essen zwischendurch macht dick. Die Wahrheit ist, dass Snacken tatsächlich beim Abnehmen helfen kann. Der Zweck eines Snacks besteht darin, zu verhindern, dass Sie so hungrig werden, dass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit zu viel essen.

• Sie müssen sich an eine strenge Kalorienzahl halten, um Gewicht zu verlieren. Tatsächlich können Sie mit einer Reihe von Kalorien abnehmen. Außerdem werden Sie beim Abnehmen erfolgreicher sein, wenn Sie ab und zu ein wenig schummeln (mit Betonung auf „wenig“), insbesondere wenn Sie hungrig sind, als wenn Sie sich selbst erlauben, zu hungrig zu werden und aufhören bis Essattacken.

• Der Verzehr bestimmter bestimmter Lebensmittel hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen. Haben Sie schon einmal gehört, dass Sie nur mit Kohlsuppe abnehmen können? Wie wäre es mit der Grapefruit-Diät? Hat Ihnen schon mal jemand gesagt, dass es mehr Kalorien braucht, um einen Apfel zu verdauen, als der Apfel selbst enthält? Wenn Sie noch keine dieser Geschichten gehört haben, werden Sie es tun. Leider ist keiner von ihnen wahr.

• Wenn Sie spät in der Nacht essen, nehmen Sie mehr zu als tagsüber. Nicht wahr. Die Gesamtmenge und Art der Nahrung, die Sie essen, ist entscheidend, nicht wann Sie sie essen.

• Fettreduzierte und fettfreie Lebensmittel können beim Abnehmen helfen. Bestimmte von Natur aus fettfreie Lebensmittel wie Gemüse und Obst können Ihnen beim Abnehmen helfen, da Sie größere Mengen dieser Lebensmittel mit weniger Kalorien aufnehmen können, als wenn Sie Lebensmittel mit höherem Fettgehalt wählen würden. Fettfreie Fertiggerichte sind jedoch eine andere Geschichte. Viele dieser Lebensmittel enthalten so viel zugesetzten Zucker oder andere Zutaten, dass sie genauso viele, wenn nicht sogar mehr Kalorien zu Ihrer Ernährung beitragen.

• Die Verwendung von Zuckeraustauschstoffen hilft beim Abnehmen. Viele Diätprodukte in den Supermarktregalen enthalten den zuletzt zugelassenen Zuckerersatz, der ihre Kalorien halbiert. Das plötzliche Auftauchen dieser Produkte fällt mit einem steigenden Trend zusammen, Zucker aus der Ernährung zu streichen, um Gewicht zu verlieren, und der Veröffentlichung neuer Ernährungsrichtlinien von Gesundheitsexperten der Regierung, die übergewichtigen Menschen raten, Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren. Wie praktisch für Lebensmittelhersteller!

  Zählen Sie zwei und zwei zusammen und die Antwort ist, dass Zuckeraustauschstoffe nicht die Antwort auf die Gewichtskontrolle sind! Schauen Sie sich diese beiden Fakten an:

  • Insgesamt sind die Amerikaner in den letzten 100 Jahren immer dicker geworden.

  • Zuckerersatzstoffe, auch als künstliche Süßstoffe und kalorienarme Süßstoffe bekannt, gibt es seit mehr als 125 Jahren.

  Die Verwendung von Zuckeraustauschstoffen ist eine Frage der persönlichen Entscheidung. Ob Sie mit den Produkten zufrieden sind und sie in Ihrem kalorienarmen Plan verwenden möchten, liegt ganz bei Ihnen. Das Problem mit Zuckerersatzstoffen ist, dass sie Sie glauben lassen können, Sie könnten mehr essen, weil Sie nicht so viele Kalorien aus Zucker aufnehmen. Zuckerersatzstoffe lehren dich nicht, insgesamt weniger zu essen, und deshalb funktionieren sie im Gesamtbild nicht als Mittel zur Gewichtsabnahme.

Finden Sie heraus, ob Sie wirklich hungrig sind

Was passiert, wenn Sie nicht essen? Sie bereiten sich in nicht allzu ferner Zukunft auf einen Binge vor. Nahrungsentzug hat noch nie jemandem geholfen, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren. Der Trick besteht darin, herauszufinden, ob Sie wirklich hungrig sind, und gerade genug zu essen, um Ihren Hunger zu stillen. Eine Möglichkeit, um herauszufinden, ob das, was Sie fühlen, echter körperlicher Hunger ist und kein emotionaler Hunger, besteht darin, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie wirklich hungrig sind, indem Sie fast jede Art von Nahrung zu sich nehmen. Wenn Sie emotional hungrig sind, sehnen Sie sich normalerweise nach ganz bestimmten Arten von Lebensmitteln, die Sie in der Vergangenheit verwendet haben, um sich selbst zu trösten.

Eine Komponente des achtsamen Essens, die Diätassistenten und andere Gewichtsexperten häufig verwenden, ist eine Hungerskala, wie die folgende, die Ihnen helfen kann, festzustellen, wie hungrig Sie sind oder wie satt Sie sind. Die Skala reicht von 0 bis 10, wobei 0 so hungrig ist, dass Sie einen Eimer Bohnen essen könnten und 10 so überfüllt, dass Sie nicht mehr aufstehen können. Sie möchten diese Extreme vermeiden, indem Sie diese Skala verwenden, um zu entscheiden, wann Sie essen und wann Sie aufhören sollten.

0 Extrem hungrig

1 Sehr hungrig

2 Hungrig

3 Etwas hungrig

4 Kein Hunger mehr, aber noch nicht satt

5 Komfortabel

6 Beginnen Sie, sich satt zu fühlen

7 Fängt an, sich zu voll zu fühlen

8 Unbequem

9 Sehr unangenehm mit leichten Bauchschmerzen

10 Extrem überfüllt und unbequem; möglicherweise übel

Wann immer Sie eine kalorienarme Diät einhalten und Hunger verspüren, müssen Sie essen. Zeitraum. Denken Sie nicht darüber nach. Besser noch, versuchen Sie, sich nicht an den Punkt zu bringen, an dem Sie tatsächlich Hunger verspüren. Iss etwas.

Portionsgrößen nach Lebensmittelgruppe

Eine Möglichkeit, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Sie essen, besteht darin, sich auf die Portionsgrößen zu konzentrieren, anstatt auf die einzelnen Kalorienzahlen. Hier ist eine Kurzanleitung zu Standardportionsgrößen verschiedener Lebensmittel innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, die ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien liefern. Beachten Sie, dass diese Richtlinien allgemein sind; Kalorien variieren tatsächlich innerhalb jeder Lebensmittelgruppe, abhängig nicht nur vom Lebensmittel selbst, sondern auch davon, wie es zubereitet wird.

Gemüse

Eine Portion aus dieser Gruppe liefert in der angegebenen Menge etwa 25 bis 45 Kalorien.

• 1 Tasse Spinat, Salat, Grünkohl, Kohl oder anderes rohes grünes oder ungeschnittenes Gemüse wie grüne Bohnen, Mini-Karotten oder Zuckererbsen

• 1/2 Tasse anderes nicht stärkehaltiges Gemüse (siehe unten), gekocht oder fein gehackt roh

• 1/2 bis 3/4 Tasse Gemüsesaft

Frucht

Eine Portion dieser Gruppe liefert in der angegebenen Menge etwa 60 bis 80 Kalorien.

• 1 kleiner bis mittelgroßer Apfel, Banane, Orange, Pfirsich oder andere ganze Früchte

• 1/2 Grapefruit oder Mango

• 1/2 Tasse gehackte Früchte

• 15 Trauben oder 12 Kirschen

• 7 getrocknete Aprikosenhälften, 3 Pflaumen oder 2 Esslöffel Rosinen

• 1/2 Tasse Fruchtsaft

Getreide und stärkehaltiges Gemüse

Eine Portion dieser Gruppe liefert in der angegebenen Menge etwa 80 Kalorien.

• 1 Scheibe Brot

• 1 kleine (6 Zoll) Tortilla

• 1/2 englischer Muffin

• 1/2 kleiner Bagel

• 1/2 kleine (6 Zoll) Pita

• 1/2 Tasse heißes Müsli

• 1/2 bis 3/4 Tasse kaltes Müsli (11/2 Tassen gepufftes Müsli ohne Milch)

• 1/2 Tasse gekochte Nudeln oder Reis

• 1/2 Tasse stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Karotten, Bohnen, Mais oder Kartoffeln (jeglicher Art).

Proteine

Eine Portion in der angegebenen Menge liefert zwischen 150 und 250 Kalorien.

• 3 Unzen gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch

• 1 Tasse gekochte trockene Bohnen, Linsen oder Erbsen

• 1 bis 11/2 Tassen (2 bis 3 Unzen) Tofuwürfel

• 2 bis 3 Eier

• 2 Esslöffel Erdnussbutter

Milch und Milchprodukte

Eine Portion in der angegebenen Menge liefert 150 bis 200 Kalorien. Fettarme und fettfreie Milchprodukte enthalten oft weniger Kalorien. Zum Beispiel enthält Vollmilch etwa 150 Kalorien pro Tasse, während 2 Prozent fettarme Milch 120 Kalorien pro Tasse enthält und Magermilch nur 90 Kalorien pro Tasse enthält. Wenn Sie aromatisierte Joghurts und andere Milchprodukte in Betracht ziehen, sollten Sie jedoch unbedingt die Nährwertangaben auf die tatsächlichen Kalorienzahlen überprüfen, da weniger Fett nicht immer weniger Kalorien bedeutet.

• 1 Tasse Vollmilch oder Joghurt

• 1 1/2 Unzen Käse wie Cheddar, Münster, Brie, Blau, Schweizer, Mozzarella

• 1/2 Tasse Ricotta-Käse

• 1/3 Tasse geriebener Parmesan oder Romano

• 2 Unzen amerikanischer Käse

Fette

Eine Portion in der angegebenen Menge liefert etwa 35 bis 40 Kalorien. Fettreduzierte Brotaufstriche enthalten oft weniger Kalorien.

• 1 Teelöffel Butter, Margarine, normales Salatdressing, normale Mayonnaise oder Pflanzenöl