Wenn Sie von einer auf Weizen basierenden Ernährung auf eine glutenfreie Ernährung umstellen, können Ihnen bestimmte essentielle Nährstoffe unwissentlich fehlen. Dies kann auch dann zutreffen, wenn Sie sorgfältig eine ausgewogene, gesunde glutenfreie Ernährung für sich selbst planen. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre neue Ernährung Ihren speziellen Bedürfnissen ernährungsphysiologisch angemessen ist, besteht darin, einen anerkannten praktizierenden Ernährungsberater zu konsultieren .
Ernährungsmängel können auftreten, weil Produkte auf Weizenbasis und Weizenmehl bestimmte Bestandteile enthalten, die in den von Ihnen gewählten Alternativen möglicherweise nicht vorhanden sind. Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung beachten sollten.
Thiamin: Thiamin (Vitamin B1) gibt Ihnen Energie und ist für die Herz-, Muskel- und Nervensystemfunktion notwendig. Vollkornmehl ist eine ausgezeichnete Thiaminquelle (0,55 mg pro 100 g). In dem hochverarbeiteten Mehl, das für die meisten Brotbacken in Australien und Neuseeland verwendet wird, wurde jedoch ein Großteil des Thiamins herausgearbeitet und daher mit zusätzlichem Thiamin angereichert.
Der Zusatz von Thiamin zu den Mehlen, die zum Backen von glutenfreiem Brot verwendet werden, ist nicht obligatorisch. Einige glutenfreie Brote und Brotmischungen sind angereichert, viele jedoch nicht. Das können Sie ganz einfach anhand des Etiketts herausfinden.
Wenn Sie Ihr eigenes Brot backen, hängt die Menge an Thiamin davon ab, welche Mehle Sie verwenden. Die besten Thiaminquellen sind braunes Reismehl, Sojamehl, Kichererbsenmehl (Besan) und Sorghum. Weißes Reismehl, Pfeilwurz- oder Tapiokamehl, Hirse, Quinoa und Maisstärke liefern weniger Thiamin. Andere gute Thiaminquellen sind Schweinefleisch, Leber, brauner Reis, Eier, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
* Andere Vitamine und Mineralstoffe: Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass viele Personen nach einem Jahr glutenfreier Ernährung einen Mangel an Folsäure, Magnesium und Kalzium hatten. Frauen waren auch arm an Eisen und Vitamin A, während Männern ausreichend Zink fehlte.
Die Wahl eines glutenfreien Brotes, das Vollkornmehle anstelle von Stärke enthält, sollte helfen, dies zu korrigieren. Der Verzehr von ausreichend Milchprodukten (wählen Sie fettarm) wird dazu beitragen, Ihren Kalziumspiegel zu erhöhen.
Ballaststoffe: Viele der glutenfreien Brote auf dem Markt enthalten Stärke anstelle von Vollkornmehl und einige können wenig Ballaststoffe enthalten. Suchen Sie nach Mehrkorn- oder Vollkornbrot und wenn diese nicht verfügbar sind, wählen Sie ein Mehrkorn-Müsli zum Frühstück und fügen Sie Ihren Mahlzeiten oder als Zwischenmahlzeit einige Nüsse und Samen hinzu.
Brauner Reis enthält weit mehr Ballaststoffe als weißer Reis. Versuchen Sie, auf braunen Reis zu wechseln, indem Sie zuerst weißen Reis mit braunem Reis mischen (kochen Sie wie bei braunem Reis), bis Sie sich an die Textur gewöhnt haben. Nach ein paar Mahlzeiten mit braunem Reis werden Sie ihn wahrscheinlich wegen seiner zähen, befriedigenden Textur und seines Geschmacks weiter essen wollen. Auch Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen, vor allem, wenn Sie die Haut an geeigneten Stellen belassen.
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