Glykämischer Index-Kochbuch für einen Spickzettel für eine Familie heute

Das Kochen von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert ist ein wunderbares Werkzeug für die allgemeine Gesundheit, aber es ist besonders vorteilhaft für das Gewichtsmanagement und die Insulinresistenz. Wenn Sie den glykämischen Index und die glykämische Last von Lebensmitteln verstehen, die richtigen Portionsgrößen verwenden, Ihre Lieblingsrezepte aufpeppen und niedrig glykämische Kochtechniken anwenden, können Sie alle Ihre Gesundheitsziele erfolgreich erreichen.

Messung des glykämischen Index und der glykämischen Last vor dem Kochen

Bevor Sie mit dem Kochen von Rezepten beginnen, die der glykämischen Index-Diät folgen, müssen Sie den Unterschied zwischen dem glykämischen Index und der glykämischen Last kennen:

• Der glykämische Index (GI) ordnet Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 ein, basierend darauf, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel (auch bekannt als Blutzucker) erhöhen. Lebensmittel, die den Blutzucker schnell erhöhen, haben einen höheren GI-Wert als Lebensmittel, die länger brauchen, um den Blutzucker zu beeinflussen. Hier ist der Bereich der glykämischen Indexmessungen:

  • GI von 55 oder weniger = Niedrig

  • GI von 56 bis 69 = Mittel

  • GI von 70 oder mehr = Hoch

• Die g lyc emic Last (GL) geht noch einen Schritt weiter: Diese Messung gilt den glykämischen Index auf die Menge der Lebensmittel , die Sie essen gehen. Sie multiplizieren einfach den glykämischen Index eines Lebensmittels mit der Menge an Kohlenhydraten (in Gramm) im Lebensmittel und dividieren dann durch 100. Hier ist der Bereich der Messungen der glykämischen Last:

  • GL von 10 oder weniger = Niedrig

  • GL von 11 bis 19 = Mittel

  • GL von 20 oder mehr = Hoch

Geeignete Portionsgrößen für Gerichte mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Wert

Die Wahl von Rezepten mit niedrigem bis mittlerem glykämischem Wert und weniger Fett und Kalorien ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesundheits- und Wellnessziele zu erreichen. Es ist jedoch auch wichtig, die richtigen Portionsgrößen zu essen, wenn Sie Rezepte auf der Grundlage des glykämischen Index kochen. Der Verzehr größerer Mengen an Kohlenhydraten kann die glykämische Last dieses Rezepts erhöhen und den Kaloriengehalt erhöhen. Verwenden Sie die folgenden Schätzungen, um die richtigen Mengen Ihrer köstlichen Gerichte mit niedrigem glykämischen Index zu servieren:

• Eine 3-Unzen-Portion Geflügel, Rind, Fisch oder Schweinefleisch entspricht der Größe eines Kartenspiels.

• Eine 1-Unzen-Portion Käse hat die Größe eines Dominosteins.

• Eine mittelgroße Frucht hat die Größe eines Tennisballs.

• Eine Tasse Gemüse hat die Größe eines Baseballs.

• Eine halbe Tasse Körner ist ungefähr so ​​groß wie eine Handfläche (es sei denn, Sie haben riesige Hände!).

Anpassen der Lieblingsrezepte an die glykämische Indexdiät

Einer der einfachsten Schritte auf dem Weg zu einem niedrigen glykämischen Lebensstil besteht darin, sich die Lebensmittel und Rezepte anzusehen, die Sie bereits gerne kochen und essen. Sie werden vielleicht feststellen, dass einige von Natur aus einen niedrigen glykämischen Wert haben und keine Änderungen benötigen; andere benötigen möglicherweise eine kleine Anpassung, um zu Ihrem neuen Lebensstil zu passen. Verwenden Sie die folgenden Tipps, um aus einem hochglykämischen Favoriten eine niederglykämische Mahlzeit zu machen:

• Ersetzen Sie höherglykämische Inhaltsstoffe durch niedrigerglykämische Alternativen. Wenn Ihr Lieblingsrezept für Pfannengerichte beispielsweise Jasminreis erfordert, können Sie es leicht in braunen Reis umwandeln, ohne das Gesamtrezept zu beeinträchtigen.

• Verwenden Sie kleinere Portionen hoch- und mittelglykämischer Lebensmittel. Wenn Ihr Lieblingseintopf beispielsweise weiße Kartoffeln erfordert, die einen hohen glykämischen Wert haben, können Sie sie leicht hinzufügen, aber eine kleinere Menge verwenden und die Menge anderer Gemüse mit niedrigem glykämischem Wert erhöhen.

• Fügen Sie jedem Gericht gesunde Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Wert hinzu. Anstatt ein Gericht zu essen, das ausschließlich aus Nudeln besteht, fügen Sie etwas Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert wie Brokkoli oder Paprika hinzu und/oder fügen Sie etwas Protein wie Hühnchen oder Lachs hinzu. Dadurch verringert sich die Menge an Nudeln, die Sie essen, um Ihre glykämische Last für diese Mahlzeit zu verringern.

Wie man Getreide, Bohnen, Linsen und Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert kocht

Die Identifizierung von Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index ist der erste Schritt; Der zweite Schritt besteht darin, Wege zu finden, sie zuzubereiten, damit Sie sie gerne zu Ihrem täglichen Essen machen. Verwenden Sie die folgenden Tipps zum Kochen von Getreide, Bohnen, Linsen und Gemüse mit niedrigem glykämischen Wert, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

• Getreide: Graupen, Quinoa und Wildreis sind Beispiele für Getreide mit niedrigerem glykämischem Wert. Sie klingen gut genug, aber wie werden sie zubereitet? Im Wesentlichen müssen Sie sie nur so kochen, wie Sie weißen Reis kochen; Denken Sie nur daran, die Garzeit je nach Getreideart zu variieren. Gib einfach etwas Wasser oder Brühe, ein paar Teelöffel Öl und dein Getreide in einen Topf. Die Mischung zum Kochen bringen, abdecken und köcheln lassen. Um herauszufinden, wie viel Wasser oder Brühe Sie hinzufügen und wie lange Sie köcheln lassen, lesen Sie die Anweisungen auf der Packung des Getreides.

• Bohnen: Sie können Bohnen entweder in Dosen oder trocken kaufen. Bohnen aus der Dose sind fertig zum Mitnehmen. Spülen Sie sie einfach kurz ab und fügen Sie sie Ihren Rezepten hinzu oder essen Sie sie sofort auf einem Salat. Trockene Bohnen erfordern etwas mehr Arbeit, bieten aber mehr Geschmack als ihre Gegenstücke aus der Dose.

• Um trockene Bohnen zu fixieren, müssen Sie die Bohnen zuerst einweichen, indem Sie sie entweder über Nacht in einen großen Topf mit Wasser stellen oder einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, ihn vom Herd nehmen, Ihre Bohnen hinzufügen und sie 3 bis 4 lang einweichen Std. Entsorgen Sie das Einweichwasser, wenn sie fertig sind, und fügen Sie dann Ihre Bohnen zu den Rezepten hinzu.

  Wenn Sie trockene Bohnen selbst kochen, können Sie dies entweder in einem Suppentopf oder in einem Schnellkochtopf tun. Um sie in einem Suppentopf zu kochen, füllen Sie den Topf mit Wasser und fügen Sie die Bohnen hinzu, sodass sie vom Wasser bedeckt sind. Zum Kochen bringen und etwa 1 bis 1 ½ Stunden kochen. Um sie in Ihrem Schnellkochtopf zu kochen, befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers. In der Regel befüllst du den Kocher nur halb voll, und obwohl die Garzeit davon abhängt, wie lange du die Bohnen eingeweicht hast, sollte es nur etwa 10 bis 15 Minuten dauern.

• Linsen: Obwohl viele Leute denken, dass das Kochen von Linsen wie das Kochen von Bohnen ist, ist es eigentlich eher wie das Kochen von Getreide. Einfach 1 Tasse trockene Linsen in 1 ½ Tassen kochendes Wasser oder Brühe geben, etwa 3 Minuten kochen lassen, die Hitze reduzieren und 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Sie müssen Linsen vor dem Kochen nicht einweichen, wie Sie es bei trockenen Bohnen tun.

• Gemüse: Bevor Sie mit Gemüse kochen, waschen Sie es in Wasser. Versuchen Sie dann, Ihr Gemüse al dente (oder ein wenig knusprig) zu kochen, um einen niedrigeren glykämischen Index beizubehalten und mehr Nährstoffe zu erhalten. Kochen Sie Ihr Gemüse durch Dämpfen, Grillen oder Braten; Vermeiden Sie einfach das Frittieren, damit Sie nicht viele Kalorien und Fett hinzufügen.