Die Informationen hier sollen Ihnen einen Einblick geben, wie sich die glykämische Last zwischen den beliebtesten Nahrungsmitteln unterscheidet. Wie Sie sehen können, landen Obst und Gemüse normalerweise am unteren Ende, während stärkehaltigere Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Nudeln am mittleren bis oberen Ende landen.
Ihr Ziel ist es, die meiste Zeit auf Lebensmittel mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Wert zu greifen.
Die glykämische Last beliebter Lebensmittel
| Essen | Portionsgröße | Glykämische Last | Glykämisches Messniveau |
|---|---|---|---|
| Apfel | 1 kleine, 4 Unzen (120 Gramm) | 6 | Niedrig |
| Gebackene Bohnen | Etwa 2/3 Tasse (150 Gramm) | 7 | Niedrig |
| Gebackene rostrote Kartoffel | 1 mittelgroß, 5 Unzen (150 Gramm) | 26 | Hoch |
| Banane | 1 mittelgroß, 4 Unzen (120 Gramm) | 12 | Mittel |
| Möhren | Etwa 1/3 Tasse (80 Gramm) | 3 | Niedrig |
| Kirschen | 1/2 Tasse (120 Gramm) | 3 | Niedrig |
| Kichererbsen | Etwa 2/3 Tasse (150 Gramm) | 8 | Niedrig |
| Gekochter weißer Reis | Etwa 2/3 Tasse (150 Gramm) | 20 | Hoch |
| Gebrochenes Weizenbrot | Eine 1-Unzen-Scheibe (30 Gramm) | 11 | Mittel |
| Fettuccini-Nudeln | Etwa 3/4 Tasse (180 Gramm) | 18 | Mittel |
| Vollfettes Eis | Weniger als 1/4 Tasse (50 Gramm) | 8 | Niedrig |
| Trauben | 1/2 Tasse (120 Gramm) | 8 | Niedrig |
| Grüne Erbsen | Etwa 1/3 Tasse (80 Gramm) | 3 | Niedrig |
| Linguini | Etwa 3/4 Tasse (180 Gramm) | 23 | Hoch |
| Makkaroni | Etwa 3/4 Tasse (180 Gramm) | 23 | Hoch |
| Haferkleiebrot | Eine 1-Unzen-Scheibe (30 Gramm) | 9 | Niedrig |
| Orange | 1 kleine, 4 Unzen (120 Gramm) | 5 | Niedrig |
| Fettreduzierter Joghurt | Etwas mehr als 3/4 Tasse (200 Gramm) | 7 | Niedrig |
| Spaghetti | Etwa 3/4 Tasse (180 Gramm) | 18 | Mittel |
| Gedämpfter brauner Reis | Etwa 3/4 Tasse (150 Gramm) | 16 | Mittel |
| Waffeln | Ungefähr 1 kleine, 1-Unze (35 Gramm) | 10 | Niedrig |
| Weißer Bagel | 1 kleine, 2 Unzen (70 Gramm) | 25 | Hoch |
Beachten Sie die unterschiedlichen Portionsgrößen und ihre Messung der glykämischen Last. Einige Lebensmittel sind eindeutig ein Slam Dunk, was eine gesunde Wahl angeht, aber andere sind ein wenig grau. Wenn Sie sich beispielsweise Spaghetti ansehen, sehen Sie, dass sie eine mittlere glykämische Last für eine Portionsgröße von 3/4 einer Tasse haben.
Spaghetti sind daher in dieser Menge in Ordnung, oder Sie können die glykämische Last sogar ein wenig senken, indem Sie nur eine halbe Tasse essen. Aber wenn Sie die Portionsgröße von 3/4 Tassen überschreiten, betreten Sie einen hochglykämischen Bereich.
Wenn die Vorstellung, dass sich die Größe einer Portion auf die glykämische Last auswirkt, immer noch verwirrend erscheint, lassen Sie sich bei Ihren Bemühungen, sie zu verstehen, nicht entmutigen. Nach einer Weile werden Sie den Dreh raus haben, die glykämische Last eines Lebensmittels im Vergleich zu seiner Portionsgröße zu betrachten.
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