Bei Living Paleo, einem Lebensstil wie Höhlenmenschen, dreht sich alles um dich. Es geht darum, Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die Sie brauchen, um Ihre Gesundheit auszudrücken und schlank, stark und energiegeladen zu werden. Durch das anaerobe Sprintprogramm bauen Sie Kraft und Geschwindigkeit auf. Durch Widerstandstraining baust du unglaubliche Kraft auf und siehst jünger aus. Durch das Aerobic-Programm, das zu tun, was Sie lieben, bauen Sie Ausdauer auf.
Wenn Sie beginnen, in diesen kurzen, aber kraftvollen Ausbrüchen zu trainieren, und Zeit finden, sich zu bewegen, indem Sie das tun, was Sie lieben, machen Sie körperliche Aktivität zu einem Teil Ihres Lebens, wie es Ihre Vorfahren getan haben. Bald wird Ihr Körper sein Potenzial erreichen und gedeihen.
Einige von Ihnen benötigen möglicherweise ein wenig Hilfe bei der Erstellung Ihres persönlichen Programms. Es folgen drei Probewochen mit Übungen, vom Anfänger- bis zum Fortgeschrittenen-Workout. Wählen Sie jetzt das Programm aus, das zu Ihrem Fitnesslevel passt, und arbeiten Sie auf das nächste Level hin. Sie werden wissen, dass Sie bereit sind, auf die nächste Stufe zu gelangen, wenn die Übungen für Sie mühelos und weniger anspruchsvoll werden.
Denken Sie an das Ziel, einen starken, gesunden und schlanken Körper aufzubauen, indem Sie konsequent trainieren. Wenn Sie sich verletzen oder übermüdet sind, weil Sie mehr tun, als Sie sollten, müssen Sie Ihr Programm unterbrechen. Langsam anzufangen kann manchmal frustrierend sein, aber ein Tempo beizubehalten, das für Sie und Ihr Fitnessniveau funktioniert, ist die klügste Strategie.
Beispiel für eine Trainingswoche für Anfänger
| Tag | Übung | Zeit |
|---|---|---|
| Tag 1 | *Gehsprint | 2 Schüsse in 15 Minuten zu Fuß |
| Tag 2 | **Tu was du liebst | 1 Stunde |
| Tag 3 | Met-Con: 12 Liegestütze, 9 Kniebeugen mit Kurzhanteln, 6 Klimmzüge (benutze Fitnessband, bis du Kraft aufbaust, um darauf verzichten zu können) |
3 Runden auf Zeit |
| Tag 4 | ***Tu, was du liebst (langsam, Spieltempo) | 1 Stunde |
| Tag 5 | Met-Con: So viele Wandbälle wie du in 12 Minuten schaffst | 12 Minuten |
| Tag 6 | Laufsprint | 2 Stöße in einem 15-minütigen Spaziergang |
| Tag 7 | Tu was du liebst | 1 Stunde |
*Sie haben immer die Möglichkeit zu sprinten, indem Sie Strecke, Hügel, Fahrrad oder Laufband machen. Gehen ist eine Anfangsübung und eine großartige Möglichkeit, eine Grundlage für das Sprinten zu schaffen.
** Tue, was du liebst (gehen, schwimmen, wandern, Treppen steigen, Yoga, deinen Kindern nachjagen oder alles, was dich bewegt).
***Mach, was du liebst (langsam, Spieltempo): Dies ist dein Tag, um es ruhig angehen zu lassen. Ihre einstündige Bewegung sollte einfache, nicht anstrengende, langsame Bewegungen sein, wie das Gehen von einem Ort zum anderen.
Das Beispiel-Übungsprogramm in der folgenden Tabelle ist für Personen gedacht, die beginnen, das Stadium des Neuankömmlings zu überschreiten und beginnen, den Rhythmus und den Fluss zu entwickeln, der für sie am besten geeignet ist.
In dieser Phase haben Sie begonnen, Ihre kardiovaskuläre Basis aufzubauen, da Ihr Körper leistungsfähiger wird und Sie im Laufe des Tages das erste Erröten von erhöhter Kraft und Energie spüren. An diesem Punkt werden Sie vielleicht sogar beginnen, die körperlichen Auswirkungen Ihres Engagements für Bewegung zu bemerken, wenn Ihr Körper schlanker wird.
Beispiel einer Trainingswoche für Fortgeschrittene
| Tag | Übung | Zeit |
|---|---|---|
| Tag 1 | *Laufsprint | 3 Bursts in einem 20-Minuten-Lauf |
| Tag 2 | **Tu was du liebst | 1 Stunde |
| Tag 3 | Met-Con: 15 Ausfallschritte mit Kurzhanteln, 12 Rudern mit Kurzhanteln, 9 Liegestütze, 6 Kettlebell Swings |
3 Runden auf Zeit |
| Tag 4 | ***Tu, was du liebst (langsam, Spieltempo) | 1 Stunde |
| Tag 5 | Met-Con: 15 Wandbälle, 12 Kettlebell Swings, 9 Klimmzüge, so viele Runden wie du in 20 Minuten schaffst |
20 Minuten |
| Tag 6 | Laufsprint | 3 Bursts in einem 20-Minuten-Lauf |
| Tag 7 | Tu was du liebst | 1 Stunde |
*Sie haben immer die Möglichkeit zu sprinten, indem Sie Strecke, Hügel, Fahrrad oder Laufband machen. Laufen ist eine gute Zwischenübung.
** Tue, was du liebst (gehen, schwimmen, wandern, Treppen steigen, Yoga, deinen Kindern nachjagen oder alles, was dich bewegt).
***Mach, was du liebst (langsam, Spieltempo): Dies ist dein Tag, um es ruhig angehen zu lassen. Ihre einstündige Bewegung sollte einfache, nicht anstrengende, langsame Bewegungen sein, wie das Gehen von einem Ort zum anderen.
Wenn Sie in Ihrem Widerstandstraining Fortschritte machen, um in kürzerer Zeit härter und schneller zu werden, und Ihr Sprint Ihnen das Gefühl gibt, dass Sie mehr tun könnten, sind Sie bereit für ein fortgeschrittenes Training. In dieser Phase werden Ihre harte Arbeit und Ihr Engagement für Sie spürbar – und für Ihre Mitmenschen. Sie werden sich schlanker, stärker und energiegeladener fühlen.
Pass auf, dass du nicht übertrainierst. Übertraining bewirkt genau das Gegenteil von dem, was Sie erreichen wollen. Es macht Sie chronisch müde, anfällig für Verletzungen und weit offen für Krankheiten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Training Sie mehr ermüdet als Ihnen Energie gibt, ist es wahrscheinlich an der Zeit, sich zurückzuziehen und eine Pause einzulegen. Auf lange Sicht wird dir eine Pause helfen und dich nicht zurückwerfen.
Beispiel für eine erweiterte Trainingswoche
| Tag | Übung | Zeit |
|---|---|---|
| Tag 1 | *Track-, Hügel-, Fahrrad- oder Laufbandsprint | 4 Bursts in einem 25-minütigen Training |
| Tag 2 | Met-Con: 12 Klimmzüge, 9 Kurzhanteldrücken, 6 Kurzhantel-Kreuzheben, 12 Liegestütze |
3 Runden auf Zeit |
| Tag 3 | Met-Con: 15 Kettlebell Swings, 9 Dumbbell Lunges, 6 Dumbbell Presss , so viele Runden wie du in 12 Minuten schaffst |
12 Minuten |
| Tag 4 | **Tu, was du liebst (langsam, Spieltempo) | 1 Stunde |
| Tag 5 | Track-, Hügel-, Fahrrad- oder Laufbandsprint | 4 Bursts in einem 25-minütigen Training |
| Tag 6 | Met-Con: 150 Wandkugeln | 150 Wandkugeln für die Zeit |
| Tag 7 | ***Tu was du liebst | 1 Stunde |
*Für fortgeschrittene Sprints sind Strecken-, Hügel-, Fahrrad- oder Laufbandsprints alle mit diesem Konditionsniveau vereinbar.
**Tu, was du liebst (langsam, Spieltempo): Dies ist dein Tag, um es ruhig angehen zu lassen. Ihre einstündige Bewegung sollte einfache, nicht anstrengende, langsame Bewegungen sein, wie das Gehen von einem Ort zum anderen.
*** Tue, was du liebst (gehen, schwimmen, wandern, Treppen steigen, Yoga, deinen Kindern nachjagen oder alles, was dich bewegt).
Rinder-, Gemüse- und Gerstensuppe tröstet an einem stürmischen Tag. Diese gesunde Suppe enthält Protein aus Rindfleisch und Ballaststoffe aus Gerste und Gemüse. Fügen Sie mehr Brühe hinzu, wenn die Suppe (oder Reste) zu dick wird. Zubereitungszeit: 15 bis 20 Minuten Kochzeit: 1 1/2 bis 1 3/4 Stunden Ergiebigkeit: 12 Portionen 1 […]
Dieser vegetarische Dip hat einen milden Geschmack und eine glatte, cremige Textur. Mit der hinzugefügten Salsa eignet er sich gut als Dip für Tortilla-Chips und für rohe Gemüsestücke wie Brokkoli- und Blumenkohlröschen, Baby-Karotten-Sticks und Paprikastreifen. Je nachdem, was Sie zur Hand haben, können Sie den Dip […]
Dieses Rezept für sautierte Hähnchenschnitzel ist besonders schnell zubereitet. Da der Balsamico-Essig für dieses Hühnchenschnitzel-Rezept so zentral ist, verwenden Sie Balsamico-Essig, den Sie am besten kaufen können. Zubereitungszeit: 20 Minuten Kochzeit: 20 Minuten Ausbeute: 4 Portionen 1/4 Tasse Olivenöl 4 Knoblauchzehen 1 1/2 Pfund Hähnchenkoteletts (4 […]
Gegrilltes Hühnchen in einer Tomaten-Barbecue-Sauce ist ein Dauerbrenner in den Vereinigten Staaten. Stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliche Sauce zum Servieren haben, und vergessen Sie nicht die Servietten! Credit: © David Bishop Ergiebigkeit: 4 Portionen Zubereitungszeit: 5 Minuten Kochzeit: 30 bis 40 Minuten Gewürzmesser: Mäßig gewürzt 2-1/2 bis 3 […]
Nur weil Sie eine bestimmte Menge an Eisen in Ihre Ernährung aufnehmen, bedeutet dies nicht, dass die gesamte Eisenmenge für Ihren Körper zur Verfügung steht. Es gibt tatsächlich ein kleines Tauziehen um Eisen in Ihrem Körper. Das liegt daran, dass die Lebensmittel, die Sie essen, Substanzen enthalten, die die Eisenaufnahme verbessern […]
Dieses Risotto-Rezept verwendet Weißwein in viel größeren Mengen als die meisten Risotto-Rezepte, wodurch ein köstlicher Geschmack entsteht, der Reis und Gemüse ergänzt. Um dieses Gericht vegetarisch zu halten, verwenden Sie die gewünschte Gemüsebrühe oder das gewünschte Wasser, aber Sie können auch Hühnerbrühe verwenden, wenn Sie möchten. Zubereitungszeit: 15 Minuten Garzeit: 35 […]
Macadamianüsse und weiße Schokolade verleihen diesem Keks einen besonders süßen Bonus. Achten Sie darauf, die Nüsse und weiße Schokoladenstücke gründlich zu mischen, damit sie gleichmäßig verteilt sind. Zubereitungszeit: 10 Minuten Backzeit: 8 Minuten Ausbeute: 3 Dutzend 2 Tassen Allzweckmehl 3/4 Teelöffel Backpulver 1/2 Teelöffel Backpulver 1/2 Teelöffel Salz 1 Tasse […]
Wie ist also das traditionelle italienische Essen aufgebaut? Ein italienisches Abendessen besteht eigentlich aus fünf Komponenten oder Gängen. Nicht jede Mahlzeit enthält alle fünf Gänge, aber viele tun es. Wenn Sie ein komplettes italienisches Fünf-Gänge-Menü möchten, sind hier die Teile, die Sie brauchen: Die Antipasti: Ein traditionelles italienisches Essen beginnt mit etwas zum Knabbern, das […]
Der erste Schritt zum Verständnis französischer Weinnamen besteht darin, zu erkennen, dass in Frankreich die Regierung kontrolliert, wie Weine benannt werden, und jeder Weinname ein Spiegelbild des französischen Weinrechts ist. Theoretisch könnten Sie alle möglichen Informationen über jeden französischen Wein erfahren, indem Sie einfach seinen Namen in den französischen Gesetzen nachschlagen. […]
Frankreich produziert mehr Wein als jedes andere Land – außer Italien. (Die beiden Länder liegen Kopf an Kopf.) Die Weinproduktion variiert von Jahr zu Jahr, je nach Wetter. Im Allgemeinen produziert Frankreich jedes Jahr etwa 1,5 Milliarden Gallonen Wein. Zum Glück für den Ruf französischer Weine […]
