Eine gute Faustregel ist, Ihre tägliche glykämische Gesamtbelastung unter 100 zu halten. Beginnen Sie damit, niedrig glykämische Lebensmittel zum Frühstück und nahrhafte Milchprodukte zu wählen. Wenn Sie sich hauptsächlich für Lebensmittel mit niedrigem und mittlerem glykämischen Wert entscheiden, sollte es kein Problem sein, Ihre tägliche Belastung unter 100 zu halten.
Gehen Sie bei der Auswahl von Frühstücksprodukten sorgfältig vor, damit Sie so viel wie möglich niedrigglykämische Lebensmittel verwenden. Niedrig-glykämische Lebensmittel sättigen dich mit weniger Kalorien und helfen dir, länger satt zu bleiben. Wenn du also einen Energiecrash am Vormittag vermeiden möchtest, überspringe die Donuts und wähle niedrig-glykämische Frühstücksprodukte.
Frühstücksartikel
| Lebensmitteltyp | Portionsgröße | Glykämische Last |
|---|---|---|
| Cheerios | 1 Tasse | Mittel |
| Instant-Haferflocken, nicht aromatisiert | 1 Tasse | Mittel |
| Kelloggs All-Bran | 1/2 Tasse | Niedrig |
| Kelloggs Kleieknospen | 1/2 Tasse | Niedrig |
| Kelloggs Cornflakes | 1 Tasse | Hoch |
| Kelloggs Mini-Weizen | 3/4 Tasse | Mittel |
| Kelloggs Rosinenkleie | 1/2 Tasse | Mittel |
| Kelloggs Spezial-K | 1 Tasse | Mittel |
| Leben | 3/4 Tasse | Mittel |
| Müsli | 1/2 Tasse | Niedrig |
| Haferflocken aus stahlgeschnittenem Hafer | 3/4 Tasse | Niedrig |
| Altmodischer Hafer | 3/4 Tasse | Mittel |
| Pfannkuchen | Ein 4-Zoll-Pfannkuchen | Niedrig |
| Nachtrauben-Nüsse oder Trauben-Nuss-Flocken | 1/3 Tasse | Mittel |
| Waffel | 1 kleine Waffel | Niedrig |
Fettfreie Milch und Joghurt sind ausgezeichnete Kalzium- und Vitamin-D-Lieferanten und haben eine niedrige glykämische Last. Andere Milchprodukte, wie die hier aufgeführten, sind ebenfalls eine gute Wahl. Probieren Sie einen Smoothie zum Frühstück oder einen schnellen Snack, um mehr Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Milchprodukte
| Lebensmitteltyp | Portionsgröße | Glykämische Last |
|---|---|---|
| Schokoladenmilch | 1 Tasse | Niedrig |
| Verdunstete Magermilch | 1 Tasse | Mittel |
| Gefrorener Joghurt | 1 Tasse | Mittel |
| Eis | 1 Tasse | Niedrig |
| Kefir (fermentierte Milch) | 1 Tasse | Niedrig |
| Fettarmer Instant-Pudding | 1/2 Tasse | Niedrig |
| Milch (Magermilch, 1%, 2% oder ganz) | 1 Tasse | Niedrig |
| Naturjoghurt (oder ein Joghurt ohne Zuckerzusatz) | 1 Tasse | Niedrig |
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