Blutzuckerschwankungen reduzieren: Tipps und Tricks

Die Auswahl der Lebensmittel ist wichtig, wenn Sie Diabetes haben. Die Tabelle hebt die wichtigsten Ernährungsfaktoren hervor, die die Blutzuckerergebnisse beeinflussen. Wenn Sie diese Punkte bei der Planung von Mahlzeiten und Snacks berücksichtigen, können Sie Ihre Blutzuckerziele möglicherweise leichter erreichen.

Ernährungsvariablen, die die Glykämie beeinflussen

Kontrolle der Portionsgrößen von Lebensmitteln, die einen Blutzuckerspiegel haben

In die Pralinenschachtel zu greifen und ein Stück Süßigkeiten zu sich zu nehmen, ist keine Make-or-Break-Situation, wenn es um die Kontrolle des Blutzuckers geht. Eine solche Süßigkeit kann ungefähr 10 Gramm Kohlenhydrate und 80 Kalorien enthalten. Es kommt nur darauf an, wie viel Willenskraft Sie haben. Wenn die Süßigkeiten zu verlockend sind, ist es möglicherweise keine gute Idee, eine Schachtel Pralinen auf Ihrer Küchentheke aufzubewahren. Wenn Sie die Selbstkontrolle aufbringen können, um Ihre Aufnahme zu begrenzen, ist es möglich, kleine Leckereien zur Hand zu haben.

Fruchtsaft hat aus mehreren Gründen das Potenzial, den Blutzuckerspiegel stark zu erhöhen: Er ist flüssig, in Einfachzucker konzentriert und enthält kein Protein oder Fett, das die Verdauung verlangsamt. Sehr kleine Portionen können toleriert werden, vorausgesetzt, Ihr Blutzuckerspiegel liegt nahe dem unteren Ende Ihres Zielbereichs. Große Portionen Saft sind unversöhnlich, auch wenn Sie gleichzeitig etwas mit Eiweiß und Fett essen. Die Toleranz ist hart, einfach weil Saft in Kohlenhydraten konzentriert ist. Fruchtsaft kann in Maßen vor oder während der Trainingseinheiten verwendet werden, um eine Hypoglykämie zu verhindern. Die Blutzucker-Ergebnisse hängen von Ihrem anfänglichen Blutzuckerspiegel, der Intensität und Dauer des Trainings, Ihrer Art von Diabetes und davon ab, ob Sie Medikamente wie Insulin einnehmen oder nicht.

Setzen Sie sich angemessene Ziele für die tägliche Kohlenhydratzufuhr. Solange Sie sich überwiegend ausgewogen und gesund ernähren, können Sie gelegentlich besondere Leckereien einplanen. Berücksichtigen Sie die Kohlenhydrate, indem Sie sie in Ihren üblichen Speiseplan einbauen. Das kann bedeuten, eine kohlenhydratarme Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn Sie planen, ein Dessert mit Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Sie können den Auswirkungen von Kohlenhydraten auch etwas entgegenwirken, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau erhöhen, worauf der nächste Abschnitt fokussiert.

Aktivität für zusätzliche Kohlenhydrate hinzufügen

Wenn Sie das Kohlenhydratbudget am Ende leicht übertreiben, können Sie die Auswirkungen möglicherweise durch zusätzliches Training ausgleichen. Ein stationäres Fahrrad oder Laufband ist praktisch, wenn Sie eine schnelle Trainingseinheit hinzufügen möchten. Wenn es das Wetter zulässt, ist ein Spaziergang im Freien eine weitere Option, um die zusätzlichen Kohlenhydrate und Kalorien zu verbrennen. Möglicherweise müssen Sie jedoch 20 bis 30 Minuten lang gehen oder Fahrrad fahren, um 100 Kalorien zu verbrennen. Denken Sie also zweimal darüber nach, bevor Sie nach diesem Gebäck mit 500 Kalorien greifen.

Kombinieren von Lebensmitteln, um den glykämischen Effekt zu reduzieren

Die Verdauungsrate wird davon beeinflusst, wie Lebensmittel kombiniert werden. Weißer Reis und Weißbrot sind beispielsweise raffiniert und ballaststoffarm, sodass sie den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen als Vollkornprodukte. Das Auftragen von Erdnussbutter oder Mandelbutter auf das Weißbrot verlangsamt die Verdauung und Aufnahme des Brotes, was den Blutzuckeranstieg abschwächen kann. Ebenso kann das Servieren von Reis mit gebratenem Gemüse und Fisch, Rindfleisch, Hühnchen, Schweinefleisch oder Tofu die glykämische Wirkung des Reises reduzieren. Natürlich müssen Sie immer noch die Portionsgröße des Reises kontrollieren!

Ändern Sie die Reihenfolge, in der Sie die Komponenten Ihrer Mahlzeit zu sich nehmen

Manchmal ist der Blutzuckerspiegel höher als gewünscht, wenn Sie sich zum Essen hinsetzen. Wenn Sie normalerweise Insulin einnehmen, um Ihre Kohlenhydrate zu decken, kann es nicht schaden, dem Insulin einen Vorsprung zu verschaffen, wenn Sie zu den Mahlzeiten hyperglykämisch sind. Nach der Injektion des Insulins können Sie zunächst mit den kohlenhydratarmen oder kohlenhydratfreien Lebensmitteln beginnen. Beginnen Sie mit Salat und arbeiten Sie sich dann durch das meiste Protein und Gemüse. Auf diese Weise hat das Insulin die Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel etwas zu senken, bevor Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Wenn Sie darum kämpfen, den Blutzuckerspiegel in einen vernünftigen Bereich zu bringen, versuchen Sie nicht, Süßigkeiten und Leckereien unterzubringen. Übertreiben Sie die Kohlenhydratportionen nicht, wenn Ihr Blutzuckerspiegel hoch ist. Manchmal braucht es ein paar kohlenhydratarme Mahlzeiten, um den Blutzuckerspiegel wieder in den Zielbereich zu bringen. Wenn Ihr Blutzucker trotz Bemühungen um eine Ernährungsumstellung erhöht bleibt, müssen Sie möglicherweise die Dosierung der Medikamente anpassen. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat zu Medikamenten.