DASH ist ein Akronym für „diätetische Ansätze, um Hypertonie zu stoppen“. DASH ist ein Ernährungsplan, der experimentell von den National Institutes of Health entwickelt wurde, als diese Agentur zwischen 1993 und 1997 in fünf medizinischen Zentren klinische Studien zu drei verschiedenen Diätplänen durchführte. Bluthochdruck und Bluthochdruck sind bei Menschen mit Diabetes zu häufig.
Schätzungen zufolge haben zwei von drei Diabetikern auch Bluthochdruck, weil die Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes – Übergewicht, Bewegungsmangel und Alter – auch Risikofaktoren für Bluthochdruck sind.
Blutdruckmessungen werden in Millimeter Quecksilbersäule (ein Maß für den Druck) beim Pumpen des Herzens, systolischer Druck, und der Druck, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht, diastolischer Druck , ausgedrückt . Ein normaler Blutdruck wird als niedriger als 120/80 angesehen. Wenn Sie eine der beiden Zahlen über einem systolischen/diastolischen Wert von 140/90 haben, gelten Sie als hypertensiv.
Die Studie des National Institutes of Health ergab, dass der DASH-Ernährungsplan den Blutdruck im Vergleich zur typischen US-Diät einer entsprechenden Gruppe um durchschnittlich 5,5 systolisch und 3,0 diastolisch senkte.
Der DASH-Ernährungsplan ist typisch für die meisten Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, da er auf mehr Gemüse, weniger zugesetzte Süßigkeiten und weniger gesättigte Fettsäuren setzt. Der DASH-Plan ist jedoch in seiner starken Betonung auf Vollkornprodukte etwas einzigartig.
Ein typischer DASH-Ernährungsplan umfasst auch mehrere Portionen Obst und fettarme Milchprodukte in einem täglichen Menü, und zusammen mit den Körnern gibt es viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die Sie für das Blutzuckermanagement ausgleichen müssen.
Die Tabelle zeigt die empfohlene Anzahl an Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen, wie sie im DASH-Plan aufgeteilt sind. Für eine Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag könnte der Plan (mit Betonung darauf) bis zu 25 Kohlenhydrate pro Tag umfassen.
Ein typischer Ernährungsplan für das Diabetesmanagement würde eher 15 Kohlenhydrate pro Tag beinhalten (denken Sie daran, dass eine Kohlenhydratauswahl 15 Gramm Kohlenhydrate umfasst). Diese Art von Variation könnte für die effektive Kontrolle des Blutzuckers von Bedeutung sein, aber es ist einfach genug, die täglichen Kohlenhydrate anzupassen und trotzdem dem DASH-Plan zu folgen.
DASH Plan Empfohlene Portionen und Beispiele für eine 2.000 Kalorien
pro Tag Diät
| DASH-Plan | Anzahl der Portionen (pro Tag, sofern nicht anders angegeben) Beispiele | Essen Gruppe |
|---|---|---|
| Getreide | 6–8 Portionen | Vollkornbrot oder -brötchen, Vollkornnudeln, Müsli, Grütze, Naturreis, Quinoa, Popcorn, Haferflocken, Brezeln |
| Gemüse | 4–5 Portionen | Brokkoli, Karotten, Gemüse, Kürbis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Tomaten, Erbsen, Gurken, grüne Bohnen |
| Frucht | 4–5 Portionen | Frisch, gefroren, getrocknet, in Dosen ohne Sirup oder Säfte |
| Fettfreie oder fettarme Milchprodukte | 2-3 Portionen | Milch, Buttermilch, Käse, Joghurt |
| Mageres Fleisch, Geflügel, | 6 oder weniger 1 Unze | Mageres Fleisch, Fett abschneiden, grillen, gebratenen Fisch, Eierportionen oder ein Ei oder pochieren, die Haut von Geflügel entfernen, Eier auf vier pro Woche beschränken |
| Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte | 4–5 Portionen pro Woche | Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse, Sonnenblumenkerne, Erdnussbutter, Bohnen, Linsen |
| Fette und Öle | 2-3 Portionen | Margarine, Öl, Salatdressing |
| Süßigkeiten und Zucker | weniger als 1 Portion | Süßigkeiten, Sirup, Gelee, Zucker |
Alle Körner enthalten Kohlenhydrate, daher ist die DASH-Empfehlung für 6 bis 8 Portionen pro Tag ziemlich klar – zählen Sie Getreide immer als Kohlenhydrate.
Aber haben Sie bemerkt, dass sich einige stärkehaltige Gemüse in der Kategorie Gemüse versteckt haben? Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Limabohnen und Hartschalenkürbisse sind kohlenhydrathaltige Lebensmittel, und Sie müssen sie als Kohlenhydratauswahl berücksichtigen.
Sie wissen, dass alles in der Kategorie Obst als Kohlenhydrate gezählt werden sollte, aber während Käse keine Kohlenhydrate enthält, sollten sowohl Milch als auch Joghurt in der Milchgruppe in Ihrem täglichen Kohlenhydratverbrauch berücksichtigt werden.
Die Süßwarengruppe besteht natürlich ausschließlich aus Kohlenhydraten, und es besteht keine Notwendigkeit, in den Fett- und Ölgruppen oder in den mageren Fleischgruppen nach Kohlenhydraten zu suchen. Aber die Gruppe der Nüsse und Samen umfasst auch die Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen, und diese Hülsenfrüchte sind Kandidaten für die Kohlenhydratzählung.
Wenn Sie dem DASH-Essensplan folgen, müssen Sie sich nur an die Kohlenhydratempfehlungen Ihres Diabetes-Mahlplans erinnern und wissen, dass kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht vollständig von Getreide, Obst und Süßigkeiten getrennt sind, sondern auch mit Gemüse, Milchprodukten und Nüssen enthalten sind.
Der DASH-Ernährungsplan konzentriert sich auf die Bereitstellung von drei Substanzen, die helfen können, den Blutdruck zu senken – Kalium, Magnesium und Kalzium. Und der Plan konzentriert sich darauf, diese Elemente aus der Nahrung zu erhalten.
Kalium ist ein Elektrolyt , das bei wichtigen Aktivitäten wie der Unterstützung des Herzschlags eine Schlüsselrolle spielt, und viele Studien haben gezeigt, dass ein ausreichender Kaliumspiegel zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fisch und Milchprodukte sind alle DASH-Kaliumquellen, und der Ernährungsplan sieht 4.700 Milligramm pro Tag vor.
Magnesium hat jedoch eine wichtigere Rolle als die Linderung von Verstopfung. Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, einschließlich der Regulierung von Blutdruck und Blutzucker. Der DASH-Ernährungsplan zielt darauf ab, Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen, indem er Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte betont.
Menschen mit Typ-2-Diabetes haben in der Regel einen niedrigeren Magnesiumspiegel. Das Ziel des DASH-Plans für Magnesium sind 500 Milligramm pro Tag.
Calcium spielt eine komplexe Rolle beim Blutdruck. Der DASH-Plan zielt darauf ab, 1.250 Milligramm pro Tag aus fettfreien und fettarmen Milchprodukten, grünem Gemüse, Fisch und Bohnen bereitzustellen.
Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) schätzen, dass die durchschnittliche amerikanische Ernährung 3.436 Milligramm Natrium pro Tag enthält, verglichen mit dem Bedarf Ihres Körpers von weniger als 500 Milligramm. Ein übermäßiger Natriumkonsum hängt mit Bluthochdruck zusammen, und der DASH-Plan begrenzt die Natriumaufnahme auf 2.300 Milligramm pro Tag.
Die Ernährungsempfehlung für Menschen mit Diabetes beträgt jedoch nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag. Interessanterweise untersuchte ein Follow-up der ursprünglichen DASH-Studie die Wirkung eines DASH-Essensplans mit niedrigerem Natriumgehalt – 1.500 Milligramm pro Tag – auf den Bluthochdruck. Der niedrigere Natriumplan senkte den Blutdruck stärker als der ursprüngliche Plan.
Denken Sie nicht, dass das Wegwerfen Ihres Salzstreuers in den Garten automatisch die Herausforderungen bei der Natriumreduzierung löst. Wenn Ihre Natriumaufnahme durchschnittlich ist, stammen wahrscheinlich 70 Prozent aus Lebensmitteln und nicht aus diesem Shaker. Die wahrscheinlichsten Schuldigen sind Konserven, Wurstwaren und Restaurantessen, und die Reduzierung von Natrium ist so wichtig, dass Sie wirklich lernen sollten, in Ihrer Ernährung danach zu suchen.
Der DASH-Ernährungsplan kann mit einem effektiven Diabetes-Management vereinbar sein, aber Sie müssen die kohlenhydrathaltigen Lebensmittel finden, um DASH mit Ihrem Ernährungsplan auszugleichen.
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