Beim intermittierenden Fasten bist du, wenn du isst und was du isst. Sie werden vielleicht feststellen, dass alle Lebensmittel auf dieser Superfood-Liste Pflanzen sind. Druckfrisch ist eine neue Mega-Studie, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde und zeigt, dass der Verzehr von hauptsächlich pflanzlichem Protein das Sterberisiko senkt. Eine Ernährung mit hohem Pflanzenproteingehalt, wie Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen und Linsen), Vollkornprodukte und Nüsse, reduziert das Risiko, an Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu erkranken. Andererseits wurden der regelmäßige Verzehr von rotem Fleisch und eine hohe Aufnahme von tierischen Proteinen mit mehreren Gesundheitsproblemen und einem kürzeren Leben in Verbindung gebracht. Nutzen Sie die Kraft der Pflanzen für ein längeres, gesünderes und schlankeres Leben!
Alle diese Lebensmittel enthalten die Hausapotheke von Mutter Natur, die Phytochemikalien genannt wird. Phytochemicals beschreibt die Tausenden von Nährstoffen in essbaren Pflanzen, die eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von degenerativen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs spielen. Phytochemikalien ( Phyto ist griechisch für Pflanze ) finden sich in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
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Ich kann nicht genug über die Vorteile des Trinkens von schwarzem Kaffee für die Gesundheit und die Gewichtsabnahme sagen. Kaffeebohnen sind Samen und wie alle Samen sind sie mit schützenden Pflanzenstoffen beladen. Tatsächlich ist Kaffee die größte Quelle für Antioxidantien in der westlichen Ernährung. Ich nenne es „Pflanzensaft“. Beachten Sie, dass entkoffeinierter Kaffee ähnliche Mengen an Antioxidantien enthält wie normaler Kaffee.
Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Kaffee; es ist besser für Sie und die Umwelt. Als Bonus sind Bio-Kaffeebohnen reicher an gesunden Antioxidantien und Chlorogensäure, die bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes und der Senkung des Blutdrucks hilfreich sind. Viele können den Unterschied sogar schmecken. Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Planeten bekommen beide einen Schub.
Fahren Sie durch Ihre Lieblings-Barista-Bar und bestellen Sie einen großen dunklen Braten mit einem Schuss Espresso (koffeinfrei, wenn Ihnen das Koffein nicht zusagt). Machen Sie es eisgekühlt für ein mit Antioxidantien gefülltes kaltes Gebräu.
Spinat ist ein Nährstoff-Kraftpaket. Dieses nährstoffreiche grüne Superfood ist leicht erhältlich – frisch, gefroren oder sogar in Dosen. Spinat, eines der gesündesten Lebensmittel der Welt, ist sehr kalorienarm, aber voller Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K und essentieller Folsäure. Es ist auch mit Kalium und Magnesium beladen – Mineralien, die den Blutdruck senken.
Der Shopper's Guide der Environmental Working Groups to Pesticides in Produce rangiert Spinat auf der Liste der Obst- und Gemüsesorten mit den meisten Pestiziden an zweiter Stelle.
Ich bevorzuge es, normalen Tiefkühlspinat zu kaufen, weil eine Tasse Tiefkühlspinat mehr als die vierfache Menge an Nährstoffen wie Ballaststoffe, Folsäure, Eisen enthält. und Kalzium als eine Tasse frischen Spinat.
Quinoa (KEEN-wah) ist voller Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe und ist unglaublich nahrhaft. Es ist auch einzigartig unter Getreide, weil es ein vollständiges Protein ist, was bedeutet, dass es die richtige Menge aller essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt, um neue Proteine zu bilden. Tatsächlich enthält Quinoa doppelt so viel Protein wie normale Getreidekörner.
Quinoa ist ein Vollkorn. Für eine optimale Gesundheit müssen Sie mehr Vollkornprodukte und viel weniger raffiniertes Getreide essen.
Servieren Sie Quinoa als Ersatz für Reis, besonders raffinierten weißen Reis (er kocht viel schneller und wird leicht und fluffig) oder sogar in Salaten. Die meisten Lebensmittelgeschäfte führen es jetzt im Reis- und Bohnengang.
Natives Olivenöl extra (EVOO) ist reich an Antioxidantien und gesunden Fetten und bietet nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile. EVOO ist das einzige Pflanzenöl, das eine große Menge an krankheitsbekämpfenden Polyphenolen und entzündungshemmenden Substanzen enthält. Chronische Entzündungen gelten als eine der Hauptursachen für viele Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Krebs, metabolisches Syndrom, Diabetes und Arthritis.
Bewahren Sie eine kleine dunkle Flasche authentischen EVOO mit einem Ausguss in der Nähe Ihres Kochfelds auf. Nieselregen, übergießen Sie Ihr Essen nicht, denn Olivenöl ist wie alle Fette kalorienreich. Verwenden Sie nur einen Hauch von EVOO, wenn Sie Lebensmittel in Ihrer Pfanne anbraten.
Bohnen waren als bäuerliche Nahrung bekannt, das Fleisch der armen Leute, sind aber heute als Grundnahrungsmittel für gesunde Menschen bekannt. Leider haben die Amerikaner es versäumt, Bohnen zu umarmen – ein leckeres, vielseitiges, herzhaftes und lächerlich günstiges Superfood. Bohnen enthalten von allen Gemüsesorten das meiste Protein; Außerdem sind sie mit essentiellen B-Vitaminen (insbesondere dem herzgesunden Folat), Mineralien und Ballaststoffen beladen, damit Sie sich länger satt fühlen. Bohnen sind auch eine reiche Quelle komplexer Kohlenhydrate, die lang anhaltende Energie liefern, gute langsame Kohlenhydrate.
Die dunklen Bohnensorten, wie schwarze Bohnen, führen die Liste der Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien des US-Landwirtschaftsministeriums an. Diese kleinen schwarzen Schönheiten sind vollgepackt mit Nährstoffen wie Kalzium, Pflanzenprotein und Ballaststoffen, und sie schmecken auch großartig! Schwarze Bohnen können Sie satt machen, ohne Ihren Geldbeutel zu belasten, und jetzt sind sie trendiger denn je. Als mageres Pflanzenprotein sollten schwarze Bohnen ein paar Mal pro Woche auf jedem Teller stehen.
Kaufen Sie natriumarme Bohnen aus der Dose, spülen Sie sie mehrmals ab, trocknen Sie die Bohnen und fügen Sie sie zu Salaten hinzu oder machen Sie schnelle Tacos oder einen Burrito.
Gut für das Gehirn und potent bei der Senkung des Blutdrucks, wird die bescheidene Rübe oft als eines der gesündesten Lebensmittel der Welt übersehen. Rüben haben ein beeindruckendes Nährwertprofil – kalorienarm, aber reich an wertvollen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Folsäure, Mangan, Kalium, Kalzium, Eisen und Vitamin C. Rüben liefern auch eine gute Dosis Nitrate. (Ihr Körper wandelt Nitrate in Stickstoffmonoxid um, eine Chemikalie, die hilft, den Blutdruck zu senken und die sportliche Leistung zu verbessern.)
Wählen Sie die rot-violette Sorte, um Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, indem Sie eine tägliche Dosis eines Polyphenol-Flavonoids namens Anthocyane konsumieren - das blau pigmentierte Polyphenol, das in rot-violetten Rüben vorkommt. Rüben sind von Natur aus natriumarm und praktisch fett- und cholesterinfrei. Rüben weisen im Allgemeinen geringe Rückstände von Pestiziden auf und sind daher im Allgemeinen in Ordnung, nicht biologisch zu kaufen.
Kaufen Sie die verpackte vorgekochte und geschälte Version, schneiden Sie sie in Scheiben und werfen Sie sie in Ihren Salat. Oder schälen, mit EVOO übergießen und rösten. Dadurch bleiben die für Sie nützlichen Phytonährstoffe erhalten, die bei ausgiebigem Kochen aus dem Futter ins Wasser gelangen.
Walnüsse, Mandeln und Pistazien (roh und ungesalzen) sowie Chiasamen und gemahlene Leinsamen sind wahre Superfoods. Essentielle Fettsäuren werden in der Nahrung für eine optimale Gesundheit benötigt. Sowohl Nüsse als auch Samen strotzen vor diesen essentiellen guten Fetten, die als Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet werden. Walnüsse und Leinsamen sind zwei uralte pflanzliche Lebensmittel, die den Menschen seit der Geburt der Zivilisation erhalten haben – und beide sind die wichtigsten Quellen für ALA. Darüber hinaus sind Nüsse und Samen antioxidative Kraftpakete.
Halten Sie einen Vorrat an Nüssen in Ihrer Tasche für einfache, gesunde Snacks. In den meisten Reformhäusern oder online sind Päckchen mit Chia- und gemahlenen Leinsamen für eine Portion zum Mitnehmen erhältlich (werfen Sie sie in Smoothies oder in Müsli).
Brokkoli ist ein Nährstoff-Kraftpaket voller Vitamine (insbesondere Vitamin C), Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Brokkoli gehört zur Pflanzenart Brassica oleracea. Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl und Blumenkohl – alles essbare Pflanzen – werden zusammen als Kreuzblütler bezeichnet. Forscher haben gezeigt, dass diese Gemüsegruppe, die auch als Anti-Krebs-Gemüse bekannt ist, bei Diabetikern Funktionsstörungen der Arterien und Herzgefäßschäden wirksam behandeln kann.
Kreuzblütler sind natürliche Lebensmittel zur Vorbeugung von Krebs, die an den meisten Tagen der Woche verzehrt werden sollten. Kalorienarm und reich an Ballaststoffen ist Brokkoli die perfekte super-gesunde Ergänzung für Ihre Schlemmzeiten. Machen Sie sich keine Sorgen, mehr für Bio zu bezahlen. Brokkoli hat im Allgemeinen keine Rückstände von Pestiziden. Gemüse wie Brokkoli fördert eine gesunde Darmflora – reich an Präbiotika oder Nahrung für gesunde Darmbakterien. Präbiotika können auch die Vielfalt Ihrer guten Darmwanzen steigern.
Dämpfen Sie Ihren Brokkoli für die beste Vitaminerhaltung. Spritzbutterspray (25 Sprühstöße sind nur 20 Kalorien) für Geschmack und Genuss als Beilage.
Beeren sind im Allgemeinen das ultimative Anti-Aging-Superfood. Insbesondere Brombeeren enthalten eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, darunter Kalium, Magnesium und Kalzium sowie die Vitamine A, C, E, Kalzium, Eisen und die meisten B-Vitamine. Sie sind auch eine reiche Quelle von Anthocyanen, die Brombeeren ihre tiefviolette Farbe verleihen.
Nur eine Tasse rohe Brombeeren hat 60 Kalorien, 30 Milligramm Vitamin C und eine Megadosis von 8 Gramm Ballaststoffen (eine Portion Brombeeren liefert 31 Prozent Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs). Frische oder gefrorene Brombeeren sind ein wahres Superfood, das einen Platz auf Ihrer Wochenkarte verdient. Ich schlage vor, Bio zu kaufen, falls verfügbar.
Streuen Sie sie auf Joghurt oder essen Sie sie einfach als süßen und leckeren Snack. Brombeeren funktionieren auch gut in Smoothies.
Die mächtige Hülsenfrucht ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und verleiht jeder Mahlzeit großartigen Geschmack und Textur. Veganer und Vegetarier sind oft Fans von Linsen als Fleischersatz in traditionellen Rezepten; aber im Gegensatz zu tierischem Eiweiß sind Linsen fett- und cholesterinfrei. Linsen bestehen zu mehr als 25 Prozent aus Eiweiß. Sie sind auch eine großartige Quelle für Eisen, ein Mineral, das in der vegetarischen Ernährung manchmal fehlt. Linsen sind günstig, kochen schnell und einfach, sind kalorienarm, reich an Eisen und Folsäure und eine ausgezeichnete Quelle für zusätzliche Nährstoffe.
Linsen müssen nicht eingeweicht werden und kochen in angemessener Zeit – je nach Sorte zwischen 10 und 25 Minuten. Sie können auch vorgekochte Linsen kaufen, die gut schmecken und schnell zubereitet werden.
Fügen Sie Ihrer Tomatensauce gekochte Linsen hinzu, um zusätzliches Protein, Ballaststoffe und Geschmack zu erhalten. Linsen haben genug Fleischgeschmack, damit eine Bolognese-Sauce wie die echte schmeckt. Gehackte Paprika fügt eine weitere Schicht Textur hinzu und eine dicke Tomatenpaste macht es köstlich frech.
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