Essen Sie Reis mit Bedacht.
Wählen Sie die Reissorten, die eine niedrigere glykämische Last bieten, wie brauner Reis, umgebauten weißen Reis von Onkel Ben oder (falls Sie ihn finden können) Reis aus Bangladesch. Die nächste Faustregel ist, nur eine halbe Tasse zu servieren, um die glykämische Last niedrig zu halten. Achten Sie schließlich darauf, Reis nicht mit anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Reis und einer Tortilla, die in einem Burrito verwendet wird, zu servieren. Bleib bei dem einen oder anderen.
Wechseln Sie bei Cerealien mit niedrigglykämischen Früchten den Zuckerzusatz.
Wenn Sie Ihre morgendliche Müsli-Routine lieben, versuchen Sie, den zugesetzten Zucker durch eine Frucht mit niedrigem glykämischen Wert zu ersetzen. Viele Auswahlmöglichkeiten können genau die richtige Menge an Süße hinzufügen, wie Erdbeeren, Brombeeren, Blaubeeren oder etwas wie frische Aprikosen.
Fügen Sie Gemüse zu allem hinzu.
Es gibt keine Nachteile, mehr Gemüse zu essen, und es ist die beste Strategie, um Ihre glykämische Last niedrig zu halten, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und Sie gesund zu halten.
Pasta zum Abendessen? Fügen Sie einige geröstete Paprika und Champignons hinzu. Hühnchen und Reis machen? Fügen Sie einige Karotten, Zuckererbsen und Brokkoli hinzu, um eine asiatische Note zu erzielen. Rührei? Etwas Spinat und Tomaten hinzufügen.
Fügen Sie Gemüse zu allem hinzu.
Es gibt keine Nachteile, mehr Gemüse zu essen, und es ist die beste Strategie, um Ihre glykämische Last niedrig zu halten, Ihnen beim Abnehmen zu helfen und Sie gesund zu halten.
Pasta zum Abendessen? Fügen Sie einige geröstete Paprika und Champignons hinzu. Hühnchen und Reis machen? Fügen Sie einige Karotten, Zuckererbsen und Brokkoli hinzu, um eine asiatische Note zu erzielen. Rührei? Etwas Spinat und Tomaten hinzufügen.
Finden Sie die besten Brote.
Zu den Broten mit der niedrigsten glykämischen Last gehören Haferkleie, Pumpernickel oder andere Roggenbrote, Sauerteig und Vollkornbrot. Sie können auch Kombinationen dieser Brote finden, die ebenfalls einen niedrigen glykämischen Wert haben, wie Sauerteigroggen oder Sauerteigweizen. Hoffentlich gefällt Ihnen eines dieser Brote.
Tauschen Sie stärkehaltige Lebensmittel gegen mehr Bohnen und Linsen aus.
Die Verwendung von mehr Bohnen und Linsen anstelle von stärkehaltigen hochglykämischen Lebensmitteln wie Reis und Nudeln ist eine wunderbare Strategie. Bohnen und Linsen bieten eine großartige Auswahl an Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Wert, die auch Ihren Mahlzeiten einen wunderbaren Geschmack verleihen.
Zum Beispiel Reis und Bohnen zubereiten? Anstatt eine Tasse hochglykämischen Reis und eine kleine Menge schwarze Bohnen zu sich zu nehmen, schalte es um und nimm eine ½ Tasse Reis und 2/3 Tasse schwarze Bohnen. Der Unterschied ist kaum wahrnehmbar und dieser einfache Austausch hilft, Ihre glykämische Last für diese Mahlzeit zu senken.
Verzichten Sie auf das hochglykämische Frühstück.
Eier sind ein großartiges, glykämisches Frühstück, solange Sie den Toast schonen. Sie können ein hart gekochtes Ei, Rührei oder sogar ein Omelett essen. (Und wenn Sie ein Omelett zubereiten, packen Sie es mit Gemüse ein. Tomaten, Spinat, Mangold und mehr sorgen für einen gesunden, glykämischen Start in den Tag.)
Joghurt ist eine weitere Option mit niedrigem glykämischen Wert. Machen Sie ein Parfait aus griechischem Naturjoghurt mit einigen frischen Beeren und einer Prise Müsli oder gerösteten Nüssen darüber.
Verzichten Sie auf das hochglykämische Frühstück.
Eier sind ein großartiges, glykämisches Frühstück, solange Sie den Toast schonen. Sie können ein hart gekochtes Ei, Rührei oder sogar ein Omelett essen. (Und wenn Sie ein Omelett zubereiten, packen Sie es mit Gemüse ein. Tomaten, Spinat, Mangold und mehr sorgen für einen gesunden, glykämischen Start in den Tag.)
Joghurt ist eine weitere Option mit niedrigem glykämischen Wert. Machen Sie ein Parfait aus griechischem Naturjoghurt mit einigen frischen Beeren und einer Prise Müsli oder gerösteten Nüssen darüber.
Reduziere den Zucker beim Backen.
Wenn Sie Lebensmittel wie Kekse backen, müssen Sie nicht den ganzen Zucker hinzufügen. Beginnen Sie damit, den Betrag um ein Drittel zu verringern; Wenn es dir immer noch sehr süß schmeckt, reduziere es noch mehr. Fügen Sie einige Nüsse hinzu und Sie können beginnen, einen leckeren Keks mit einer niedrigeren glykämischen Last zuzubereiten.
Gehen Sie für die Mini-Größen.
Wenn es um eine niedrige glykämische Ernährung geht, macht die Portionsgröße einen großen Unterschied in Ihrer glykämischen Last für jede Mahlzeit. Wenn Sie unterwegs sind und einen schnellen Happen essen müssen, denken Sie immer daran, die kleinste Größe dieser stärkehaltigen Lebensmittel zu sich zu nehmen – und etwas Gemüse oder Obst dazu zu nehmen, damit Sie kurze Zeit später keinen Hunger haben.
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Kochen Sie Ihre Pasta al dente.
Es ist Zeit, wie die Italiener zu kochen und die zu weichen Nudeln loszuwerden. Das Kochen von Nudeln al dente oder noch leicht fest führt zu einer niedrigeren glykämischen Last. Je länger Sie Nudeln kochen, desto mehr verdauliche Stärken werden freigesetzt und erzeugen einen höheren glykämischen Index.
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Kochen Sie Ihre Pasta al dente.
Es ist Zeit, wie die Italiener zu kochen und die zu weichen Nudeln loszuwerden. Das Kochen von Nudeln al dente oder noch leicht fest führt zu einer niedrigeren glykämischen Last. Je länger Sie Nudeln kochen, desto mehr verdauliche Stärken werden freigesetzt und erzeugen einen höheren glykämischen Index.
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Fügen Sie ein wenig Essig hinzu.
Wenn Sie Essig lieben, haben Sie Glück, denn er hilft, die Blutzuckerreaktion nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit höherem glykämischen Wert zu senken. Essig ist so eine großartige Strategie, weil er auch einen wunderbaren Geschmack bietet. Sie können es auch mit verschiedenen Sorten wie Balsamico, Rotwein, Weißwein oder sogar mit Früchten angereicherten Essigen mischen. Versuchen Sie, ein Vinaigrette-Dressing zu Pasta, Reisgerichten und Kartoffelgerichten hinzuzufügen, die alle eine höhere glykämische Last haben.
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