O que as mães grávidas devem comer para manter seus filhos saudáveis

A nutrição na gravidez é um tema de preocupação constante, pois este é um dos fatores que mais afeta o desenvolvimento do feto. A questão é: quais são os alimentos bons para mulheres grávidas? Quanto as mulheres grávidas devem tomar para garantir a saúde da mãe e do feto? Deixe o aFamilyToday Health explorar o artigo abaixo. 

Manter uma dieta saudável durante a gravidez é essencial. Porque nesse período, as necessidades nutricionais das gestantes aumentam muito (  1  ). Na verdade, as mulheres grávidas podem precisar de 350-500 calorias extras por dia durante o segundo e terceiro trimestres (  2  ).

Portanto, uma dieta com poucos nutrientes importantes afetará negativamente o desenvolvimento fetal no útero (  3  ,  4  ,  5  ). Sem falar que hábitos alimentares inadequados e ganho de peso excessivo também podem aumentar o risco de diabetes gestacional e complicações durante a gravidez ou parto (  6  ).

Resumindo, escolher uma boa comida para mulheres grávidas ajudará a garantir a saúde da mãe e do bebê. Além disso, isso também ajudará você a perder peso com mais facilidade após o parto. Aqui estão 9 alimentos essenciais para a gravidez:

1. Ovos - Alimentos saudáveis ​​para mulheres grávidas

Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos. Segundo as estatísticas, cada ovo contém apenas cerca de 90 calorias, mas o ingrediente tem quase todos os nutrientes necessários durante a gravidez.

Além disso, os ovos também são uma fonte rica em proteínas e também adicionam muitos fatores importantes para a formação e desenvolvimento do sistema esquelético fetal e do cérebro, como ácidos graxos ômega-3, colina, vitamina D, cálcio, zinco ... (  7  )

Durante a gravidez, se o corpo da mãe não atender às necessidades de colina, há um alto risco de defeitos do tubo neural e função cerebral prejudicada no feto (  8  ,  9  ). Dessa forma, o conteúdo nutricional de um ovo é de cerca de 113 mg de colina, correspondendo a cerca de 25% da necessidade diária recomendada desse nutriente (a necessidade para gestantes é de 450 mg) (  10  ).

Os ovos são incrivelmente nutritivos e uma ótima maneira de aumentar a ingestão nutricional geral de mulheres grávidas. Os ovos também contêm colina, um ingrediente essencial para a saúde e o desenvolvimento do cérebro fetal.

2. Lentilhas

Referindo-se aos bons alimentos para gestantes, não se pode ignorar o feijão. Porque, eles são uma excelente fonte de fibras, proteínas, ferro, ácido fólico (vitamina B9) e cálcio. Todos estes são ingredientes essenciais para garantir a saúde durante a gravidez.

Especialmente o folato, uma das formas de vitamina B9, desempenha um papel importante na saúde da mãe e do bebê, especialmente durante o primeiro trimestre . Atualmente, a maioria das mulheres grávidas não obtém folato suficiente durante esse período (  11  ,  12  ).

A deficiência de folato está fortemente associada ao risco de defeitos do tubo neural e bebês com baixo peso ao nascer . Além do mais, a ingestão inadequada de folato também pode tornar seu bebê mais suscetível a infecções e doenças no futuro ( 13  ,  14  ).

Portanto, as mães grávidas, a partir do momento da leitura deste artigo, devem comer uma variedade de feijões, incluindo: lentilhas, ervilhas, soja, amendoim ... Cada xícara de feijão cozido fornecerá de 65 a 90% da necessidade de folato do corpo. O feijão também é rico em fibras, o que ajuda as mães grávidas a prevenir constipação e hemorróidas comuns durante a gravidez (  15  ).

As leguminosas são uma excelente fonte de ácido fólico, fibras e muitos outros nutrientes. Em particular, as lentilhas são muitas proteínas, ferro, cálcio ... promovem a formação de tecidos e músculos nas crianças e a fibra do feijão evita a prisão de ventre nas grávidas, ajudando as grávidas a sentirem-se mais confortáveis.

3. Laranjas, tangerinas

O que as mulheres grávidas devem comer durante a gravidez? Certamente, você não pode ignorar laranjas e tangerinas porque, além de seu sabor delicioso, elas também adicionam muitos nutrientes essenciais durante a gravidez, principalmente vitamina C, fibras e uma variedade de outros antioxidantes.

Conseqüentemente, a quantidade abundante de vitamina C nas laranjas ou tangerinas ajudará o corpo a absorver o ferro com mais facilidade. Na verdade, muitas mães grávidas encontram deficiência de ferro, o que, por sua vez, leva ao risco de anemia. Além desse papel, a vitamina C também é extremamente benéfica para a saúde da pele e melhora o sistema imunológico (  16  , 17  ).

Tanto as laranjas quanto as tangerinas são frutas com índice glicêmico (IG) relativamente baixo, de modo que as mães grávidas podem consumir com segurança sem se preocupar com picos de açúcar no sangue. Por isso, laranjas e tangerinas passam a ser a solução para as pessoas com diabetes gestacional.

Além disso, laranjas e tangerinas também fornecem muita água, fibras, especialmente ácido fólico para ajudar a prevenir defeitos de nascença no feto. Além de comer diretamente, as mães grávidas podem beber laranjas e tangerinas. No entanto, você não deve beber muito, especialmente evite à noite e quando estiver com fome pode ser muito prejudicial.

Frutas como laranjas e tangerinas contêm vitamina C, fibras, vitaminas, antioxidantes e compostos vegetais. Eles podem reidratar e atender às necessidades nutricionais de mulheres grávidas.

4. Carne magra (vaca, frango, porco) - Comida é boa para mulheres grávidas

Carne de porco, carne de porco e frango são fontes de proteína de alta qualidade e também são bons alimentos para mulheres grávidas.

As galinhas são ricas em proteínas, minerais como ferro, cálcio ... e vitaminas A, D, E, B1, B2 ... ajudam as mães a suplementar a nutrição durante a gravidez. Para o feto, o ferro no frango ajuda a criar glóbulos vermelhos, ajudando as mães a obter oxigênio suficiente para fornecer ao bebê. Além disso, a carne bovina e suína também são ricas em ferro, colina e outras vitaminas B - todas essenciais para a mãe e requerem níveis mais elevados durante a gravidez.

O ferro é um mineral essencial usado pelos glóbulos vermelhos como parte da hemoglobina. É importante fornecer oxigênio a todas as células do corpo. As mulheres grávidas precisam de mais ferro devido ao aumento do volume sanguíneo. Isso é especialmente importante durante o terceiro trimestre.

Os baixos níveis de ferro no início e no meio da gravidez podem causar anemia por deficiência de ferro, dobrando o risco de parto prematuro e baixo peso ao nascer no feto (  18  ).

Comer carnes com alimentos ricos em vitamina C, como laranjas ou pimentões, também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro das refeições.

Carnes magras são uma fonte de proteína de alta qualidade e são ricas em ferro, colina e vitaminas B, que são nutrientes importantes durante a gravidez.

5. Manteiga

O abacate é uma fruta incomum porque contém uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados e também é rico em fibras, vitaminas B (especialmente folato), C, E e K e minerais. Importantes como potássio, cobre ...

Por possuírem ingredientes importantes e necessários à gravidez, como folato, potássio, o abacate é classificado como uma boa comida para gestante. Conforme mencionado, as gorduras monoinsaturadas desempenham um papel na formação da pele, cérebro e tecidos fetais (  19  ).

A quantidade de potássio no abacate pode ajudar a reduzir as cólicas durante a gravidez - um efeito colateral da gravidez para algumas mulheres. Na verdade, o abacate contém mais potássio do que a banana (  20  ).

O abacate contém uma grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados, fibras, folato e potássio. Eles podem ajudar a melhorar a saúde fetal e reduzir cãibras nas pernas, que são comuns em mulheres grávidas.

6. Batata doce

Se você está se perguntando quais alimentos serão bons para mulheres grávidas, a batata-doce é uma ótima escolha para você. Esta raiz vegetal é rica em beta-caroteno, um composto vegetal que é convertido em vitamina A no corpo. Este nutriente é essencial para o crescimento e diferenciação das células e tecidos do corpo. Portanto, este componente também é muito importante para  o desenvolvimento do feto.

As mulheres grávidas são frequentemente aconselhadas a aumentar a ingestão de vitamina A em 10-40% (  21 ). No entanto, as mulheres grávidas devem evitar tomar vitamina A de animais porque pode ser tóxica se consumida em excesso. Portanto, o beta-caroteno ainda é a fonte ideal de vitamina A para mulheres grávidas. Apenas 100-150 gramas de batata-doce cozida atendem às necessidades desse nutriente durante o dia em mães grávidas.

Além disso, a batata-doce contém fibras, que podem induzir desejos, controlar o açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva, promovendo os movimentos intestinais.

A batata-doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A. No qual, a vitamina A é importante para o desenvolvimento e diferenciação das células no feto em desenvolvimento.

7. Brócolis

Os brócolis, assim como os vegetais verde-escuros, contêm muitos nutrientes que as mulheres grávidas precisam durante a gravidez. Estes incluem fibras, vitamina C, vitamina K, vitamina A, cálcio, ferro, folato e potássio.

Além disso, os brócolis em particular ou os vegetais crucíferos são ricos em antioxidantes, especialmente compostos vegetais como o sulforafano, que são benéficos para o sistema digestivo e o sistema imunológico do corpo.

Devido ao seu alto teor de fibras, esses vegetais também podem ajudar a  prevenir a constipação durante a gravidez , um problema muito comum entre as mulheres grávidas que pode afetar a mentalidade das mulheres grávidas.

Além disso, o consumo de vegetais crucíferos verdes escuros também foi associado a um risco reduzido de um bebê nascer com baixo peso.

No geral, o grupo de vegetais tem muitos benefícios para a saúde. No entanto, existe a desvantagem de que, se tratada com alto calor durante o cozimento, poderá causar perda de nutrientes. Portanto, as mães grávidas devem prestar muita atenção a este assunto.

O brócolis contém vitamina C para ajudar a fortalecer o sistema imunológico, cálcio para os ossos, fibras para facilitar a digestão e prevenir a constipação. Além disso, durante a gravidez, o ferro contido no repolho ajuda a aumentar os glóbulos vermelhos do bebê, ajudando o feto a se desenvolver de forma mais saudável.

8. Iogurte - Comida muito boa para mulheres grávidas

Durante a gravidez, as mulheres grávidas são aconselhadas a suplementar com mais proteína e cálcio para atender às necessidades do feto em crescimento. Ambos os ingredientes estão presentes no leite e nos produtos lácteos. No entanto, o iogurte é o alimento recomendado para mulheres grávidas. Porque ele possui cálcio mais abundante e também adiciona muitas bactérias benéficas saudáveis.

Os probióticos do iogurte desempenham um papel importante para ajudar o sistema digestivo a funcionar adequadamente. Graças a isso, as mães grávidas evitarão problemas comuns na gravidez, como prisão de ventre, flatulência, inchaço. Além disso, os probióticos também criam um equilíbrio, inibem o crescimento de bactérias nocivas e melhoram a resistência do corpo.

Para quem sofre de intolerância à lactose, o iogurte, principalmente aqueles contendo probióticos, ainda pode ser usado.

O uso de probióticos durante a gravidez também reduz o risco de complicações como pré-eclâmpsia , diabetes gestacional, infecções vaginais e alergias.

O iogurte é um alimento diário apreciado pela maioria das mulheres por causa dos benefícios de beleza do iogurte. Além disso, o iogurte também traz muitos outros benefícios para a mulher durante a gravidez, ajudando o feto a desenvolver bons ossos, evitando a deficiência de cálcio materna.

9. Salmão

O que as mulheres grávidas devem comer durante a gravidez? Dica, salmão, pois este é um alimento rico em ácidos graxos ômega-3.

Praticamente a maioria das pessoas, incluindo mulheres grávidas, não está ingerindo ômega-3 suficientes por meio de sua dieta.

Os ácidos graxos ômega-3  são essenciais durante a gravidez, especialmente os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa DHA e EPA.

Esta substância, encontrada em grandes quantidades nos frutos do mar, desempenha um papel muito importante na construção do cérebro e dos olhos fetais.

No entanto, as mulheres grávidas são frequentemente aconselhadas a limitar a ingestão de frutos do mar para apenas cerca de duas vezes por semana, porque o mercúrio e outros contaminantes em peixes gordurosos podem prejudicar as mulheres grávidas.

Isso fez com que algumas mulheres evitassem completamente os frutos do mar, limitando assim a ingestão de ácidos graxos ômega-3 essenciais.

No entanto, estudos demonstraram que mulheres grávidas que comem 2 refeições de 3 peixes gordurosos por semana atingem a quantidade recomendada de ômega-3 e aumentam os níveis de EPA e DHA no sangue.

Além disso, o salmão é uma das poucas fontes naturais de vitamina D, muitas vezes ausente na dieta alimentar. Isso é importante para muitos processos em seu corpo, incluindo a saúde óssea e a função imunológica.

O salmão é considerado um superalimento para grávidas porque contém muitos nutrientes, como vitaminas A, B, D ... micronutrientes cálcio, potássio, zinco ... Além disso, a fonte de EPA e DHA nos peixes é muito importante para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos em um feto em desenvolvimento. No entanto, deve-se tomar cuidado ao usar quantidades adequadas de salmão para evitar resíduos ou envenenamento por mercúrio nos peixes.

A mamãe deve se lembrar dos alimentos que são bons para a gestante e comer bem para que seu bebê se desenvolva saudável, inteligente, tenha uma gravidez saudável e segura!