Como acontece com qualquer exercício, você precisa tomar alguns cuidados para praticar ioga durante uma gravidez segura.
Praticar ioga durante a gravidez tem resultados surpreendentes para mulheres grávidas. Os seguintes compartilhamentos irão ajudá-la a praticar ioga da maneira mais eficaz durante a gravidez.
Em primeiro lugar, você deve evitar deitar de costas, especialmente após o primeiro trimestre, pois isso pode aumentar a pressão na aorta abdominal (a veia que transporta o sangue das pernas para o coração) e reduz o fluxo sanguíneo para o útero. Além disso, você sentirá tonturas, dificuldade para respirar e náuseas.
Em vez disso, use um travesseiro para levantar a parte superior do corpo enquanto está deitado ou mude de posição enquanto está deitado. Limite o tempo em que você fica deitado de costas a 1 minuto e, em seguida, incline-se para o lado por 30 segundos entre cada exercício para as costas.
Em segundo lugar, você deve pular os exercícios de cabeça e ombros. A gravidez não é o momento de iniciar os exercícios na posição reversa, pois o risco de cair ou desmaiar é extremamente alto. A razão é que, quando a cabeça está abaixada, a posição da cabeça fica mais baixa do que o coração, por isso não é seguro para a maioria das mulheres grávidas.
Além disso, as mães grávidas também não praticam posições que exijam muitos músculos abdominais. As dobras nos joelhos e nas costas podem causar danos. Portanto, evite movimentos de alongamento que o façam sentir desconfortável ou machuquem os músculos.
Finalmente, você deve evitar fazer ioga em condições de calor e umidade, como aulas de ioga quente, pois isso pode causar superaquecimento perigoso.
Você deve praticar as seguintes posições porque são muito seguras durante a gravidez:
Esta posição ajuda a alargar a pelve. Se a articulação do quadril for bastante flexível, coloque a pélvis próxima ao chão. Você deve colocar travesseiros ou toalhas enroladas sob os joelhos para evitar esticar excessivamente as articulações do quadril.
Fazendo:
Sente-se ereto ou encoste-se na parede, as solas dos pés se tocando;
Pressione suavemente os joelhos para os lados, as solas dos pés não estão separadas;
Permaneça nesta posição o máximo que puder e depois mude os movimentos.
Essa postura ajuda a aliviar com eficácia a dor nas costas durante a gravidez.
Fazendo:
Fique em pé e ajoelhe-se como um gatinho, braços na largura dos ombros, joelhos separados
Aponte as nádegas para baixo e dobre as costas enquanto inspira;
Volte à posição normal ao expirar.
Repita algumas vezes dependendo da sua força.
Experimente fazer agachamentos todos os dias para relaxar, abrir a pélvis e fortalecer as coxas. Quando você começar a se sentir sobrecarregado, apoie a parte inferior do corpo com almofadas de ioga (bloco) ou alguns livros empilhados. Concentre-se em relaxar e respirar profundamente.
Fazendo:
Fique de frente para o encosto da cadeira, os pés ligeiramente mais largos que os quadris, os dedos dos pés voltados para fora. As mãos seguram as costas da cadeira para apoio;
Contraia os músculos abdominais, levante o peito e relaxe os ombros. Em seguida, abaixe a parte inferior da coluna até o chão, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. A maior parte do peso ficará nos calcanhares, portanto, mantenha o equilíbrio;
Mantenha a postura de acordo com sua força;
Respire fundo e expire, empurrando as pernas para ficar de pé.
Esta é uma ótima posição de relaxamento para finalizar o exercício.
Fazendo:
Deite-se sobre o joelho esquerdo ou direito no braço ou na toalha;
Coloque um travesseiro ou cobertor entre as coxas para que os quadris fiquem apoiados;
Se você estiver em uma aula de ioga, seu professor pode ajudá-lo com alguns exercícios respiratórios extras.
Você também pode experimentar algumas outras posturas durante a gravidez, como as de guerreiro em pé e as posturas da árvore. Essas posturas ajudarão a fortalecer as articulações e melhorar o equilíbrio. A pose do guerreiro também pode aliviar dores nas costas e ciática.
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