Menu de nutrição vegetariana para gestantes

A dieta vegetariana fornece vitaminas e minerais suficientes para o desenvolvimento saudável do feto? Portanto, se as mães seguem uma dieta vegetariana durante a gravidez, construir uma dieta vegetariana científica para elas é muito necessário. 

Vegetariano significa uma dieta livre de carne, peixe ou ovos. Muitas pessoas escolhem essa dieta por causa de suas crenças ou simplesmente querem comer com moderação. Durante a gravidez, o corpo precisa de muitos nutrientes para alimentar o bebê no útero.

Portanto, mesmo se você for vegetariano, você precisa se certificar de que sua dieta atenda às necessidades nutricionais de seu bebê. Para ser vegetariana durante a gravidez, você pode encontrar mais informações necessárias no artigo da aFamilyToday Health .

A dieta vegetariana durante a gravidez pode atender às necessidades nutricionais do bebê?

Mulheres grávidas não vegetarianas terão deficiência de vitaminas e minerais essenciais. O jejum durante a gravidez ainda garante um suprimento suficiente de nutrientes para o feto se sua dieta for rica em alimentos.

Além disso, você pode tomar alguns suplementos para garantir que obtém nutrientes suficientes. Uma dieta vegetariana padrão deve incluir uma variedade de frutas , legumes e leite à base de plantas, junto com uma série de outros nutrientes importantes. ( 1 )

Existem alguns nutrientes essenciais na gravidez aos quais você precisa prestar atenção

Aqui estão os nutrientes de que seu corpo precisa durante a gravidez:

1. Proteína

A proteína é essencial para a formação de células no corpo e ajuda a liberar hormônios que apoiam o desenvolvimento do feto.

Todos os dias, as mulheres grávidas precisam de cerca de 75g de proteína. Se você usar leite e ovos, poderá obter proteínas e aminoácidos desses alimentos. Caso contrário, você pode adicionar alguns alimentos ricos em proteínas à sua dieta:

Ervilhas, grão de bico

Feijão vermelho, feijão preto e feijão crisântemo

Aveia

Grãos inteiros e pães

Nozes, pistache, castanha de caju, amêndoa, pinhão ...

Leite de soja

tofu

2. Cálcio

O cálcio é muito importante para a formação dos ossos do feto. Além disso, é essencial apoiar o funcionamento do sistema nervoso, do coração e dos músculos.

Se o cálcio for deficiente em sua dieta, seu corpo tirará automaticamente o cálcio de seus ossos para nutrir seu bebê. Isso aumenta o risco de osteoporose. Todos os dias, as mulheres grávidas precisam absorver 1.000 mg de cálcio. Algumas fontes de cálcio que você pode experimentar:

Leite, iogurte, queijo

Vegetais com folhas verdes escuras

Leite de soja

tofu

3. Ferro

O ferro é essencial na criação de células sanguíneas. A gravidez faz com que o volume de sangue em seu corpo aumente cerca de 50% para apoiar o desenvolvimento do bebê.

A deficiência de ferro pode levar à anemia; se for grave, pode levar ao nascimento prematuro. Se você tem deficiência de ferro, deve tomar suplementos de ferro. Todos os dias, as mulheres grávidas precisam de cerca de 27mg de ferro.

Aqui estão alguns alimentos ricos em ferro para incluir em sua dieta:

Soja, feijão verde

Produtos à base de soja: tofu, leite de soja ...

Aveia

Cevada

Saiba mais:  Alimentos ricos em ferro para mulheres grávidas

4. Vitamina B12

A vitamina B12 é um nutriente essencial para o desenvolvimento do cérebro e a formação de material genético durante o primeiro trimestre. A deficiência de vitamina B12 pode fazer com que o feto tenha um defeito no tubo neural e aumentar o risco de parto prematuro . A vitamina B12 é encontrada em alimentos salgados. Portanto, mulheres grávidas vegetarianas terão um risco maior de deficiência.

A vitamina B12 e o ácido fólico são nutrientes importantes que devem ser tomados conforme prescrito pelo seu médico. Todos os dias, as mulheres grávidas precisam de cerca de 2,6 mcg de vitamina B12. Você pode obtê-los por meio de alimentos: cereais fortificados com vitamina B12, leite de soja e substitutos da carne.

5. Vitamina D

A vitamina D é muito importante para a absorção de cálcio pelo corpo. A deficiência de vitamina D pode levar a complicações como raquitismo congênito (uma condição na qual os ossos do bebê são malformados, enfraquecem e se quebram facilmente). Todos os dias, as mulheres grávidas precisam de 5mcg de vitamina D.

Algumas fontes de vitamina D:

Suplementos de vitamina D

Leite

Luz solar

6. Zinco

O zinco é essencial na formação do DNA do corpo do bebê ( 2 ). Além disso, o zinco também ajuda a criar novas células, apoia o crescimento dos tecidos e ajuda o corpo do bebê a se desenvolver normalmente.

O zinco é geralmente obtido por meio de uma pílula de vitamina pré-natal, prescrita pelo seu médico. Todos os dias, as mulheres grávidas precisam de cerca de 11 mg de ferro. Você pode obter mais zinco por meio das leguminosas.

7. Iodo

O iodo é essencial para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Além disso, o iodo também desempenha um papel na regulação da função tireoidiana e da taxa metabólica. A deficiência de iodo pode aumentar o risco de parto prematuro, aborto espontâneo e natimorto .

Todos os dias, as mulheres grávidas precisam de cerca de 220 mcg de iodo. Alguns alimentos ricos em iodo para experimentar:

Batata

Leite

Sal iodado

8. DHA

O DHA é um ácido graxo ômega-3. Os vegetarianos são frequentemente deficientes neste nutriente porque é abundante em peixes, óleos de peixe e algas. O DHA é muito importante para o desenvolvimento dos olhos e do cérebro do seu bebê.

Todos os dias você precisa de cerca de 1,4 g de DHA. Você pode obter DHA por meio de suplementos pré-natais, produtos com algas e vegetais de folhas verdes escuras.

Alimentos vegetarianos para mães grávidas

Para obter todos os nutrientes necessários de fontes de alimentação vegetariana para o desenvolvimento do bebê, as gestantes precisam seguir uma dieta que inclua os seguintes alimentos:

1. Vegetais

A mãe precisa de 4 porções de vegetais por dia. Cada porção inclui 1 xícara de vegetais cozidos ou crus. Também tenha pelo menos um vegetal verde escuro.

2. Frutas

A fruta pode ser usada como ingrediente para cozinhar, processar ou como fruta fresca, sumo ou batido.

4 porções de frutas por dia são necessárias para as mães. Cada porção inclui ½ xícara de frutas cozidas e 1 xícara de suco. Como alternativa, você pode adicionar khô xícara de frutas secas, nước xícara de suco e 1 fruta fresca.

Se você não sabe que tipo de suco de frutas é bom para mulheres grávidas, descubra:  7 tipos de sucos de frutas bons para mães grávidas não posso deixar de experimentar

3. Grãos integrais, pães, cereais

Para esse tipo de alimento, as gestantes precisam de 9 porções por dia. Uma porção consiste em uma fatia de pão ou meio pedaço de pão. Em vez de. pode ser alterado para ½ xícara de arroz ou cereal ou outra massa.

4. Nozes, gérmen de trigo

1 ou 2 porções por dia é bom o suficiente. Cada porção tem 2 colheres de sopa de sementes ou nozes, 2 colheres de sopa de gérmen de trigo e 2 colheres de sopa de manteiga de nozes.

5. Legumes, produtos de soja, produtos lácteos com colostro

Você precisará de 5-6 porções por dia para obter a melhor ingestão de proteínas.

Uma porção é ½ xícara de feijão cozido ou tofu, 225 gramas de soja fortificada ou outro leite não lácteo. Ao mesmo tempo, adicione cerca de 85 gramas de substâncias com teor de nutrientes semelhante ao da carne.

Menu vegetariano para gestantes

Aqui está um menu vegetariano típico que satisfaz plenamente as necessidades nutricionais do seu corpo que você pode considerar ( 3 ):

Manhã

1 xícara de cereal fortificado com vitamina B12, 1/4 de xícara de passas e 1 xícara de leite de soja

2 fatias de pão integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

3/4 xícara de suco de fruta fortificado com cálcio

Meio-dia 

Sanduíche com 2 fatias de pão, repolho e meia xícara de tofu

2 xícaras de alface misturada com ervas

Suco de limão e 1 fruta

Lanche

2 colheres de sopa de nozes

1 xícara de frutas mistas

3 - 4 biscoitos integrais.

Jantar

1/2 tigela (xícara) de arroz com 1 xícara de feijão vermelho cozido

1/2 xícara de brócolis cozido

1 xícara de espinafre

1 xícara de leite de soja

Esperamos que as informações acima ajudem as mães a ter uma dieta vegetariana razoável e saudável durante a gravidez. As mães precisam prestar atenção à nutrição da gravidez, bem como monitorar o desenvolvimento do feto para garantir que o bebê seja saudável, para evitar que o feto fique abaixo do peso .

aFamilyToday Health não oferece aconselhamento médico, diagnóstico ou tratamento.