출산 준비를위한 3 가지 운동

주로 근육에 초점을 맞춘 운동은 분만과 출산 중에 가장 큰 영향을받습니다. 따라서 이러한 운동은 분만 및 분만 과정을 더 쉽고 덜 고통스럽게 만듭니다.

1. 케겔 운동

골반저 근육은 자궁, 방광 및 내장을 지탱하는 데 도움이됩니다. 케겔 운동을 수행하면 이러한 기관을 지원하여 임신 후기의 불편 함을 줄이고 임신 중에 시작되어 나중에 계속 될 수있는 두 가지 일반적인 문제를 완화 할 수 있습니다. 실금과 치질입니다. 골반저 근육을 강화하면 임신 중 및 임신 후 요실금 위험을 줄일 수 있습니다.

케겔 운동은 두 가지 방법으로 할 수 있습니다. 골반저 근육을 빠르게 수축 한 다음 이완합니다. 렇게하려면 골반저 근육을 3 ~ 10 초 동안 수축하고 유지합니다. 그런 다음 긴장을 풀고이 10 회 반복을 반복하십시오. 빠른 수축을하고 있다면 25 ~ 50 회 반복한다.

2. 회음부 마사지

분만 전 마지막 몇 주 동안 질 입구와 항문 (회음부) 사이의 부위를 마사지하면 출산 준비를 위해 조직이 늘어나는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 질 입구에서 나오는 아기의 머리의 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 아기의 머리가 나오는 동안 질 입구를 열기 위해 회음부를 쪼아 야하는 것을 방지 할 수도 있습니다. 골반 바닥 마사지는 산부인과 의사와 조산사가 오랫동안 권장 해 왔지만 회음부 손상을 예방한다는 명확한 증거는 없습니다.

3. 스쿼팅

쪼그리고 앉는 것은 골반을 약 1.25cm 넓히고 아기가 뺄 수있는 더 많은 공간을 제공하므로 분만에 매우 도움이됩니다. 그러나 쪼그리고 앉는 것은 당신을 매우 피곤하게 만들 수 있으므로 근육을 단련 할 수 있도록 짧은 시간 동안 만 운동을하고 규칙적으로 운동해야합니다.

다음과 같이 쪼그리고 앉는 연습을 할 수 있습니다. 등을 벽에 대고 똑바로 서서 발을 옆으로 벌리고 팔을 뗍니다. 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 벽에 기대어 천천히 스쿼트를하십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 5 ~ 10 회 반복해야합니다.