FamilyToday 치트 시트를 위해 깨끗한 식사

깨끗한 식사는 단순히 가공 및 정제된 식품 을 피하고 전체 식품을 기반으로 하는 식단입니다. 그러나 이 계획 에는 더 많은 이점 이 있습니다. 적절한 영양 섭취, 질병 관리, 질병 발병 예방, 체중 감량, 독소 제거 및 기분이 나아지 도록 식단을 구성할 수 있습니다 .

깨끗한 식사의 기본 원칙

깨끗한 식사는 올바른 음식을 선택하는 것뿐만 아니라 쉽게 구할 수 있는 모든 정크 푸드와 가공 식품을 피하는 것을 포함합니다. 건강과 적절한 영양 섭취의 열쇠는 다음과 같은 원칙에 있습니다.

• 전체 식품 섭취: 전체 식품은 실험실이나 제조 공장에서 변조되지 않은 식품입니다. 이 플랜에서 귀하가 먹는 식품은 농장에서 직접 가져온 것입니다: 전체 과일 및 채소, 전체 곡물, 목초 사육 및 방목 고기, 저지방 유제품, 무염 견과류 및 씨앗.

• 가공 식품 피하기: 가공 식품은 라벨이 있는 모든 식품입니다. 라벨은 해당 식품을 만드는 데 한 가지 이상의 재료가 사용되었음을 의미합니다. 모든 가공 식품(예: 통곡물 파스타 또는 천연 치즈)을 제거할 필요는 없지만 라벨에 성분을 표시할 수 없는 경우 해당 식품을 장바구니에 담지 마십시오.

• 정제된 설탕을 제거하십시오. 정제된 설탕은 칼로리 외에는 아무 것도 제공하지 않습니다. 다른 감미료를 사용할 수 있지만 식단에 추가하는 모든 좋은 음식과 함께 정제된 설탕은 깨끗한 식단에서 차지하는 공간이 거의 없습니다.

• 하루에 다섯끼나 여섯 끼의 작은 식사를 하십시오 . 하루 종일 적은 양의 식사를 함으로써 신진대사를 활성화하고 견과류 버터와 딸기를 곁들인 통곡물 크래커보다 일부 푸윤을 먹을 가능성을 줄일 수 있습니다. 이 계획에 너무 배고파서 박탈감을 느끼거나 속일 필요성을 느끼지 않을 것입니다.

• 자신의 식사를 요리하십시오. 상자에 담긴 음식을 사는 대신 처음부터 음식을 요리하십시오. 그것은 소리만큼 어렵지 않습니다! 깨끗하고 전체 음식은 자르고 볶는 것 외에는 준비가 거의 필요하지 않아 가족이 좋아할 만족스럽고 맛있는 식사를 할 수 있습니다.

• 단백질과 탄수화물을 결합하십시오. 간식을 먹거나 식사를 할 때 식사의 균형을 유지하십시오. 식단을 최대한 만족시키고 정크 푸드를 먹고 싶은 유혹을 줄이려면 단백질을 탄수화물 또는 탄수화물 및 지방과 결합하십시오. 이 간단한 행동은 몸에 연료를 공급하고 배고픔을 가라앉힐 것입니다.

전체 식품과 깨끗한 식사가 건강을 유지하는 데 도움이 되는 방법

실제로 무엇을 먹느냐에 따라 기분이 달라집니다. 전체 식품을 먹고 정크 푸드를 피하는 것(깨끗한 식습관)은 건강을 유지하거나 건강이 좋지 않은 경우 건강을 회복하는 데 도움이 됩니다. 다음 교훈을 따르면 활동적인 삶을 살 수 있는 더 나은 기회를 갖게 될 것입니다.

• 건강한 체중을 유지하는 것이 더 쉽기 때문에 여러 질병의 위험이 줄어듭니다.

• 다양하고 좋은 음식을 먹으면 대부분의 필수 영양소를 적절하게 섭취할 수 있습니다.

• 전체 식품에 의존하는 것이 미량 영양소의 좋은 조합을 얻는 가장 좋은 방법입니다.

• 홀푸드는 포만감을 오래 유지하므로 정크푸드의 유혹을 덜 받습니다.

• 미량 영양소가 풍부한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

• 전체 식품에는 있지만 보충제에는 없는 일부 영양소가 아직 확인되지 않았습니다.

• 전체 식품은 소화 시스템을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

• 건강한 식단을 섭취하면 더 강해져서 더 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다.

• 인공 성분을 피하면 세포를 강하게 유지하여 신체 시스템이 효율적으로 작동합니다.

• 기분이 좋으면 다른 방법으로 자신을 돌볼 가능성이 더 큽니다.

깨끗한 음식을 먹을 때 음식의 맛을 내기

건강에 좋은 음식은 지루하거나 밋밋하다는 평판이 있습니다. 통째로 신선한 음식은 조미료를 첨가하지 않고도 그 자체로 맛있습니다. 불행히도, 우리 중 많은 사람들이 음식에 포함된 너무 많은 나트륨, 설탕 및 첨가물에 지쳐 있습니다. 그러나 깨끗한 음식에 풍미를 더하는 건강한 방법이 있습니다. 다음은 일상적인 요리에 사용할 수 있는 허브와 향신료입니다.

• 바질: 이 밝은 녹색의 섬세한 잎에는 강력한 항산화제 역할을 하는 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 A와 K가 풍부하고 칼륨과 망간이 풍부합니다. 일년 내내 햇볕이 잘 드는 창턱에서 바질 식물을 키우거나 정원에서 키운 후 얼리거나 말려 보존할 수 있습니다. 토마토 소스, 샐러드 드레싱, 페스토, 샌드위치 스프레드, 수프, 닭고기, 쇠고기, 돼지고기 및 생선 요리에 후추와 민트 바질을 사용하십시오.

• 마조람(Marjoram): 이 향기로운 허브에는 항염증제인 테르펜과 루테인, 베타 카로틴을 비롯한 많은 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다. 또한 비타민 C와 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다. 마조람은 쇠고기를 사용하여 만든 모든 요리에 맛있고 토마토, 완두콩, 당근, 시금치와 같은 야채와 잘 어울립니다. 월계수 잎, 파슬리, 타임, 타라곤과 함께 스튜와 수프에 사용 하는 부케 가르니 를 만듭니다 .

• 민트: 자극받은 위장관을 진정시키기 때문에 엄마들은 속이 더부룩한 아이들에게 민트를 제공하곤 했습니다. 그러나 이것이 암에 대한 무기일 수도 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 그것은 일부 암세포의 형성을 막을 수 있는 페릴릴 알코올이라는 식물 화학 물질을 함유하고 있습니다. 민트는 베타 카로틴, 엽산 및 리보플라빈의 좋은 공급원입니다. 차, 디저트, 과일 샐러드 또는 양상추 샐러드의 일부로 또는 푸딩의 장식으로 사용하십시오.

• 오레가노: 이탈리아 요리에 사용되는 이 강한 허브는 식물성 화학물질인 루테인과 베타 카로틴과 함께 강력한 항산화제입니다. 철분, 섬유질, 칼슘, 비타민 C, 비타민 A, 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 스파게티 소스가 당신에게 그렇게 좋을 수 있다는 것을 누가 알았습니까? 샐러드 드레싱, 수프, 소스, 그레이비, 고기 요리 및 돼지고기 요리법에 매운 고추 오레가노를 추가하십시오.

• 파슬리: 지난 몇 년 동안 식당의 접시에 남아 있던 모든 파슬리 장식에 무슨 일이 일어났는지 궁금한 적이 있습니까? 사람들이 알고 있다면 그것이 얼마나 건강에 좋은지! 이 순하고 잎이 많은 허브는 비타민 C, 철, 칼슘 및 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 또한 강력한 항산화제인 플라보노이드와 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 엽산이 풍부합니다. 잎이 많은 채소로 샐러드에서 쌀 필라프, 구운 생선, 소스와 그레이비에 이르기까지 모든 것에 사용하십시오.

• 로즈마리: 로즈마리에는 자유 라디칼 발달을 늦추고 염증을 멈추는 테르펜이 포함되어 있습니다. 테르펜은 유방암을 유발하는 일부 에스트로겐을 차단할 수도 있습니다. 수프, 스튜, 고기 및 닭고기 요리에 이 매운 솔잎을 사용하십시오. 신선한 로즈마리를 썰어 닭고기를 구우거나 양고기 또는 쇠고기와 함께 요리하거나 올리브 오일과 섞어 따뜻한 통밀 빵을 찍어 먹습니다.

• 세이지: 세이지에는 플라보노이드 식물화학물질인 아피게닌과 루테올린과 항염증제 및 항산화제로 작용하는 일부 페놀산이 포함되어 있습니다. 아마도 세이지의 가장 인상적인 효과는 AChE 억제제의 증가를 억제함으로써 알츠하이머병에 대한 것일 수 있습니다. 칙칙하고 흙 같은 향과 맛은 칠면조 속 재료(칠면조 자체뿐만 아니라), 스파게티 소스, 수프와 스튜, 프리타타와 오믈렛에서 맛있습니다.

• 타라곤(Tarragon): 이 허브는 약간 달콤한 맛이 나는 감초 맛이 나며 닭고기나 생선과 함께 맛있습니다. 그것은 피토스테롤의 훌륭한 공급원이며 혈액 내 혈소판의 점착성을 감소시킬 수 있습니다. 타라곤은 베타카로틴과 칼륨도 풍부합니다. 샐러드 그린으로 사용하거나 샐러드 드레싱의 일부로 사용하거나 그릭 요거트와 섞어 애피타이저 딥으로 사용하십시오.

• 백리향: 이 허브는 비타민 K, 망간, 모노테르펜 티몰의 좋은 공급원으로, 항균 특성이 있고 종양 발달을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 신선하고 약간 민트하고 레몬 맛이 나서 계란 요리에서 배 디저트, 닭고기와 생선을 사용한 요리법에 이르기까지 모든 요리에 훌륭하게 추가됩니다.

• 계피: 계피 의 향기는 요리에서 가장 유혹적인 것 중 하나입니다. 냄새만으로도 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다! 또한 혈당 수치, LDL 콜레스테롤, 중성지방 및 전체 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 계피의 유기 화합물인 신남알데하이드는 혈소판 응집을 방지하고 이 향신료의 다른 화합물은 항염증제입니다. 커피와 차에 계피를 넣고 디저트와 카레에 사용하고 오트밀에 약간 뿌립니다.

• 정향: 이 꽃봉오리는 망간과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 오염 물질로부터의 독성을 줄이고 관절 염증을 예방하는 데 도움이 되는 유제놀과 항산화제 역할을 하는 플라보노이드 캠페롤과 람네틴을 함유하고 있습니다. 정향은 뜨거운 차와 커피뿐만 아니라 과일 설탕에 절인 과일과 사과 디저트를 포함한 많은 디저트 요리법에 아주 좋습니다.

• 커민: 이 향신료는 항산화제가 풍부하여 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 철분과 망간이 함유되어 있어 면역 체계를 강하고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 중동 요리법, 라이스 필라프, 볶은 야채, Tex-Mex 요리에 커민을 추가하십시오.

• 육두구: 육두구는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 비타민 A와 C가 풍부합니다. 혈압을 낮추고 항산화제 역할을 하며 항진균 특성을 가지고 있습니다. 육두구의 레이스 덮개는 메이스를 만드는 데 사용됩니다. 작은 병에 육두구를 통째로 넣고 시금치와 함께 요리에 신선하게 갈아서 뜨거운 차에 넣고 카레 가루로 사용하고 쌀 푸딩 및 기타 디저트에 추가하십시오.

• 심황: 이 향신료는 지구상에서 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 강황의 식물화학물질인 커큐민은 암세포의 번식과 확산을 막고 알츠하이머병의 진행을 늦추며 체중 조절에 도움이 됩니다. 사실, 연구자들은 현재 커큐민을 항암제, 진통제 및 방부제로 연구하고 있습니다. 심황은 음식에 꽤 노란색을 띠며 사프란의 값싼 대체품입니다. 인도 음식, 계란 샐러드, 소스, 차, 생선 및 닭고기 요리법에 사용하십시오.

  그러나 심황을 구입할 때는 주의하십시오. 일부 브랜드, 특히 다른 국가에서 제조 및 포장된 브랜드에는 독성 금속인 납이 많이 함유되어 있을 수 있습니다. 미국에서 생산된 강황을 찾아 평판 좋은 소매점에서 구입하십시오.