Pour tirer le meilleur parti du mode de vie paléo, vous devez entraîner les modèles primaires. La sagesse conventionnelle soutient que vous pouvez obtenir la plus grande partie de la force et de la forme physique dont vous aurez besoin à partir d'une petite fraction de tous les exercices dont vous avez entendu parler et de leurs variations subtiles. En d'autres termes, une poignée d'exercices testés sur le champ de bataille offrent une utilité considérable, bien au-delà de celle de la plupart des autres exercices.
Cette proposition est une variante du principe de Pareto, ou de ce que l'on appelle plus communément la règle des 80/20. En termes simples, la règle des 80/20 stipule que 80 pour cent de tous les effets proviennent de 20 pour cent des causes. Généralement, un jardin de pois illustre ce phénomène, démontrant que 80 pour cent des pois cultivés dans un jardin sont souvent le résultat de seulement 20 pour cent des cosses de pois.
La règle des 80/20 peut être et a été appliquée pour augmenter l'efficacité des tâches dans plusieurs domaines. En affaires, la règle révèle généralement que 20 pour cent des clients contribuent à 80 pour cent du revenu.
Comme vous pouvez vous en douter, la règle des 80/20 peut même être appliquée à la forme physique, bien que le rapport soit probablement un peu plus biaisé - plus de 95 % de tous les résultats que vous pourriez obtenir proviennent de 5 % de toutes les choses possibles que vous pourrait jamais faire. Et ces 5 pour cent sont constitués des mouvements humains primaires fondamentaux, au nombre de six environ :
Pousser
Tirant
Charnière
Squat
Porter
Marcher et sprinter (marche)
Une poussée n'est pas un exercice en soi mais plutôt une catégorie de mouvement. Il comprend le push-up, la presse militaire et le développé couché, qui sont tous de grosses poussées.
Au sein de chaque catégorie de mouvement humain, vous souhaitez effectuer les mouvements qui offrent le meilleur retour sur investissement. La poussée fait ça.
Crédit : Photo avec l'aimable autorisation de Rebekah Ulmer
Le push-up en particulier est peut-être l'exercice primaire parfait, la stabilité du tronc et la force de poussée du haut du corps. Cet exercice de classe de gym classique renforce la poitrine, les épaules, les triceps et les abdominaux.
Il n'y a rien de plus fin pour un dos fort et musclé que le pull-up.
Ne vous inquiétez pas si vous êtes incapable d'effectuer ne serait-ce qu'une seule répétition du pull-up, et n'écoutez certainement pas le bunkum affirmant que "les femmes ne peuvent pas faire de pull-ups". Les femmes peuvent et devraient certainement faire des tractions. Quiconque dit le contraire n'a jamais eu assez de force - ou d'intelligence - pour mieux savoir. De nombreuses femmes sont passées de zéro à cinq tractions en deux mois. C'est plus que ce que la plupart des hommes peuvent faire, et vous pouvez y arriver aussi.
L'articulation - un mouvement horriblement sous-exécuté - est un modèle extrêmement utile. Il est utilisé dans ce qui est peut-être le plus merveilleux appareil à hacher les graisses jamais vu : le kettlebell swing.
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La charnière forge un postérieur en fer et est, ou du moins devrait être, le modèle de mouvement par défaut pour ramasser des objets du sol.
En tant qu'athlète, vous pouvez produire une énorme quantité de force à partir d'une charnière - pensez à un joueur de ligne avant le snap, un sprinter avant le pistolet ou un large sauteur avant le saut ; ces actions sont toutes fortes et toutes sortent d'une position charnière. Le soulevé de terre est peut-être le modèle d'articulation le plus courant de tous. Le soulevé de terre renforce les hanches et le dos. Lorsque vous effectuez le soulevé de terre, assurez-vous de garder le dos plat et les hanches sous les épaules mais au-dessus des genoux.
Dans la catégorie du squat, vous trouverez une variété d'options dont le squat gobelet, le squat pistolet et le squat avant. Le squat est un modèle de mouvement humain essentiel. Il maintient les hanches souples et les genoux forts. C'est aussi une position de repos naturelle, ce qui signifie que vous devriez pouvoir vous accroupir et vous y asseoir confortablement pendant de longues périodes.
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Si vous avez la mobilité, vous devriez vous sentir presque sans effort pour vous asseoir dans la position inférieure de ce squat. Vous voulez essayer d'accumuler autant de temps que possible au fond d'une position accroupie tout au long de la journée. Cela fera des merveilles pour vos hanches, vos genoux et votre dos.
Aucun modèle de mouvement n'est plus primitif - ou plus utile - que le simple transport d'objets lourds. Vous le faites tous les jours, c'est donc très important.
Le portage, comme dirait l'entraîneur de force Dan John, « comble les lacunes ». C'est quelque chose que tout le monde devrait faire, mais la plupart des gens ne le font pas.
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Le portage permet de renforcer une bonne posture (qui est souvent négligée) et renforce la préhension (la force des doigts et de l'avant-bras est également très peu prise en compte).
La démarche, ou la manière de se déplacer à pied, comprend la marche et le sprint. Le jogging, en particulier sur de longues distances, n'est pas efficace de manière optimale pour augmenter votre condition physique. Au lieu de cela, vous devriez vous plonger principalement dans les deux extrémités du spectre force-vitesse. Vous devez vous déplacer lentement très souvent et très rapidement de temps en temps. Il y a peu d'avantages à jouer au milieu (jogging).
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