En général, c'est une bonne idée pour les végétariens adultes, en particulier les végétaliens, d'essayer d'inclure deux portions ou plus d'aliments riches en calcium dans leur alimentation chaque jour. Les adolescents et les jeunes adultes devraient obtenir une portion supplémentaire.
Gardez à l'esprit que vos besoins en calcium dépendent en grande partie de votre apport en protéines et que le rapport calcium/protéines recommandé est de 16:1. Bien que vous deviez déterminer votre propre apport en protéines pour connaître la quantité de calcium dont vous avez besoin, le tableau suivant peut vous donner quelques chiffres à titre de comparaison.
Calcium trouvé dans les aliments végétariens
| Nourriture | Teneur en calcium (milligrammes) |
|---|---|
| 1 tasse de lait écrémé | 350 |
| 1 once de fromage mozzarella (partiellement écrémé) | 183 |
| 1 tasse de yogourt sans gras (nature) | 274 |
| 1 cuillère à soupe de beurre d'amande | 43 |
| 1 cuillère à soupe de mélasse noire | 172 |
| 1 tasse de bok choy cuit | 160 |
| 1 tasse de brocoli cuit | 70 |
| 1 tasse de chou vert cuit | 360 |
| 1/2 tasse de figues séchées | 143 |
| 1 tasse de pois chiches en conserve | 77 |
| 1 tasse de chou frisé cuit | 180 |
| 1 tasse de haricots rouges en conserve | 69 |
| 1 tasse de lentilles cuites | 38 |
| 1 tasse de feuilles de moutarde cuites | 104 |
| 1 tasse de haricots blancs en conserve | 123 |
| 1 orange moyenne | 61 |
| 1 tasse de haricots pinto en conserve | 103 |
| 1 tasse de lait de soja enrichi | 200 |
| 1 tasse de jus d'orange enrichi en calcium | 300 |
| 1/2 tasse de tofu ferme (traité avec du sulfate de calcium) | 861 |
| 1 tasse de feuilles de navet cuites | 197 |
| 2 tranches de pain de blé entier | 40 |
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