Les végétariens ont besoin de plus de fer dans leur alimentation que les non-végétariens, car le fer contenu dans les aliments végétaux n'est pas absorbé aussi efficacement que le fer contenu dans la viande. Étonnamment, les végétariens ont tendance à consommer beaucoup plus de fer dans leur alimentation. Les végétaliens en profitent le plus, car les produits laitiers que mangent les autres végétariens ne contiennent pratiquement pas de fer et ont tendance à remplacer les aliments végétaux contenant du fer.
Vous ne pouvez pas vous tromper avec les fruits et légumes. Une campagne nationale exhorte tout le monde à manger cinq portions de fruits ou de légumes. Bien sûr, ils parlent de petites portions d'une demi-tasse. Pour la plupart des végétariens, un objectif de cinq portions demi-tasse signifierait la coupe de retour !
Le fer est disponible partout où vous regardez dans le monde végétal. Les sources riches comprennent le pain et les céréales entiers ou enrichis, les légumineuses, les noix et les graines, les légumes à feuilles vert foncé et certains fruits secs. Les végétariens n'ont généralement pas de difficulté à obtenir suffisamment de fer. Ce qui suit montre une sélection d'aliments végétariens et leurs valeurs en fer.
Sources végétariennes de fer
| Nourriture | Teneur en fer (milligrammes) |
|---|---|
| 1 tasse de flocons de son | 8.1 |
| 1 tranche de pain de blé entier | 0,9 |
| 1 tasse de flocons d'avoine cuits | 1.6 |
| 1 tasse de riz brun cuit à la vapeur | 1,0 |
| 1 tasse de haricots noirs cuits | 3.6 |
| 1 tasse de pois chiches cuits | 4.7 |
| 1 tasse de soupe aux lentilles | 2.7 |
| 1 tasse de haricots blancs cuits | 4.5 |
| 1 tasse de haricots pinto cuits | 4.5 |
| 1 tasse de soja cuit | 8.8 |
| 4 onces de tempeh | 1.9 |
| 4 onces de tofu ferme | 1,8 |
| 1 tasse de chili végétarien | 3.5 |
| 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète | 0,6 |
| 2 cuillères à soupe de beurre d'amande | 1.2 |
| 1 tasse de graines de tournesol | 1,0 |
| 1 tasse d'abricots secs | 1.5 |
| 1/4 gros cantaloup | 0,4 |
| 1 tasse de pruneaux | 1.1 |
| 8 onces de jus de pruneaux | 3.0 |
| 1,5 onces de raisins secs | 0,9 |
| 1 tasse de pastèque en dés | 0,3 |
| 1 tasse de bok choy cuit | 0,4 |
| 1 tasse de brocoli cuit | 1.3 |
| 1 tasse de choux de Bruxelles cuits | 1.9 |
| 1 tasse de chou vert cuit | 0,9 |
| 1 tasse de chou frisé cuit | 1.2 |
| 2 cuillères à soupe de varech (algue) | 0,3 |
| 1 tasse de feuilles de moutarde cuites | 1,0 |
| 1 tasse de bette à carde cuite | 4.0 |
| 1 tasse de feuilles de navet cuites | 1.2 |
| 2 cuillères à soupe de mélasse noire | 7.0 |
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