Les champignons et l'orge font équipe dans cette recette à faible indice glycémique. L'orge perlé a une texture crémeuse et peut constituer une excellente base à faible indice glycémique pour un copieux repas végétarien. Parce que l'orge perlé est transformée, elle n'a pas une valeur nutritionnelle aussi élevée que l'orge ordinaire, mais elle reste une bonne source de fibres et de vitamines B. Si vous pouvez trouver de l'orge mondé ordinaire, n'hésitez pas à l'essayer ! Une demi-tasse d'orge perlé ou décortiquée a une faible charge glycémique, et jusqu'à une tasse a toujours une charge glycémique moyenne. Ne dépassez pas une tasse !
Pour une alternative végétalienne, omettez simplement le parmesan et utilisez de la margarine sans gras trans à la place du beurre.
Risotto d'orge à faible indice glycémique avec champignons et petits pois
Temps de préparation: 15 min utes
Temps de cuisson: 35-40 min utes
Rendement : 6 portions
6 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
1 cuillère à soupe de beurre
1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
1 oignon, haché finement
2 gousses d'ail, hachées
1 tasse de champignons de Paris finement hachés
1/2 tasse de champignons crimini hachés finement
1-1/2 tasses d'orge perlé
2/3 tasse de vin blanc sec
2 cuillères à café de thym frais haché
1 feuille de laurier
3/4 tasse de pois surgelés, décongelés
1/3 tasse de parmesan râpé
Sel et poivre au goût
Dans une casserole moyenne, chauffer le bouillon de légumes à feu doux; laissez mijoter pendant que vous suivez les étapes 2 et 3.
Dans une grande casserole, mélanger le beurre, l'huile et l'oignon à feu moyen-vif. Faire revenir le mélange jusqu'à ce que l'oignon soit tendre, environ 3 minutes.
Ajouter l'ail et les champignons au mélange d'oignons et continuer à faire sauter pendant 5 minutes. Incorporer l'orge et faire sauter pendant 2 minutes, ou jusqu'à ce que l'orge soit légèrement dorée. Ajouter graduellement le vin et remuer jusqu'à ce que l'orge ait absorbé le liquide. Mélanger le thym et le laurier.
Ajouter 1 tasse de bouillon de légumes chaud au mélange d'orge et remuer jusqu'à ce que l'orge ait absorbé le liquide. Continuez à ajouter du bouillon, 1 tasse à la fois, et remuez jusqu'à ce que l'orge absorbe tout le liquide. (L'ajout de tout le bouillon prend environ 18 à 30 minutes, ou 3 à 5 minutes par tasse.)
Vous savez que le mélange d'orge est terminé lorsque les grains d'orge sont tendres et que le plat entier a une belle consistance crémeuse. Vous n'aurez peut-être pas besoin de tout le bouillon pour obtenir l'onctuosité désirée. D'un autre côté, vous aurez peut-être besoin de plus de bouillon que la recette ne l'exige et d'ajouter une tasse supplémentaire, selon la façon dont vous aimez la cuisson de votre risotto.
Retirer le mélange du feu, retirer la feuille de laurier et incorporer les petits pois et le parmesan. Assaisonner le risotto avec du sel et du poivre au goût.
Par portion : 282 calories (de la matière grasse 47 ); Charge glycémique 5 (faible); Gras 5g (Saturés 2g); Cholestérol 9 mg; Sodium 663 mg; Glucides 50g (Fibres Alimentaires 11g); Protéines 10g.
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