Les habitants de la région méditerranéenne sont habitués à utiliser ce qu'ils ont sous la main, et le climat méditerranéen produit des quantités abondantes de fruits et légumes frais. En conséquence, les habitants de la Méditerranée mangent beaucoup d'aliments à base de plantes (cinq à neuf portions quotidiennes de fruits et légumes) et dépendent moins des aliments prêts à l'emploi préemballés. (Les Américains mangent environ trois portions de fruits et légumes par jour en moyenne.).
De plus, les haricots et les lentilles remplacent généralement la viande pour répondre à certains besoins en protéines.
Pour avoir plus d'aliments à base de plantes dans votre assiette, essayez d'avoir un à deux fruits et/ou légumes (dans un arc-en-ciel de couleurs) à chaque repas, et utilisez des haricots ou des lentilles comme protéines plusieurs fois par semaine. Les viandes et les féculents deviennent vos accompagnements. Pensez à toutes les saveurs fraîches de la Méditerranée et essayez de rassembler quelques éléments. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:
Soupe et sandwich : L'attente d'un sandwich au fromage grillé et d'une soupe aux tomates est appropriée pour le déjeuner ou le dîner. Pourquoi s'arrêter à la soupe aux tomates, cependant? Ajoutez autant de légumes que vous aimez; ajoutez du basilic frais et de la tomate à votre sandwich et incluez une salade d'accompagnement avec votre repas.
Sandwichs : Préparez votre sandwich préféré avec des tomates ou des concombres. Si vous ne les aimez pas dans un sandwich, mélangez-les avec un peu d'huile et de vinaigre pour un accompagnement. Ajoutez un fruit pour un repas complet.
Salades, salades, salades : Ayez toujours des salades vertes à portée de main car elles peuvent faire un plat d'accompagnement rapide ou un repas entier. Ajoutez autant de légumes et de fruits que possible et garnissez d'une protéine, comme des noix, des haricots, des œufs durs ou des restes de poulet ou de poisson. Ajoutez un petit pain ou une tranche de pain grillé et vous obtenez un repas rapide et léger pour une soirée bien remplie.
Riz et haricots : Garnissez le riz brun de vos haricots préférés (essayez des haricots noirs ou pinto), des tomates fraîches hachées, des poivrons et tout ce que vous aimez. Saupoudrez de fromage de chèvre ou de feta, et vous obtenez une délicieuse restauration rapide avec plein de produits frais ! Pour plus de saveur, ajoutez des herbes fraîches comme la coriandre ou le basilic.
eggsufs brouillés : les œufs avec une tranche de pain grillé peuvent convenir à n'importe quel repas de la journée. Faites sauter des légumes tels que des oignons, des courgettes, des poivrons, des tomates et des épinards, et ajoutez-les à vos œufs. Complétez avec un peu de salsa pour un peu de piquant!
Repas surgelés : Certains repas surgelés sont meilleurs que d'autres, alors essayez d'en trouver à faible teneur en sodium et en matières grasses et tenez-vous-en aux aliments de base. Même si votre repas contient des légumes, ajoutez-en plus comme plat d'accompagnement ou à l'entrée ; c'est aussi simple que de jeter des tomates raisins et des concombres dans votre assiette.
Restes : Ne sous-estimez pas vos restes. Sortez des sentiers battus pour savoir comment les utiliser le lendemain. Peut-être avez-vous juste des restes d'orge cuit? Combinez-le avec des haricots et des légumes. Des restes de poulet grillé ? Coupez-le et ajoutez-le à une salade. Des restes de légumes grillés ? Mettez-les dans une tortilla avec des haricots et du fromage.
Vous pouvez préparer des déjeuners et des dîners rapides et créatifs à partir des restes. Dégustez des restes de haricots et de riz avec des tomates anciennes fraîches, un peu de fromage de chèvre, des olives et de l'avocat - miam !
Vous pouvez également constater que vous avez le temps de préparer une entrée rapide comme du poulet grillé, mais pas le temps de cuisiner des légumes. Ne t'inquiète pas! Vous pouvez ajouter toutes sortes de légumes frais de manière simple sans cuisson supplémentaire. Commencez par certaines de ces idées :
Trancher les tomates fraîches et arroser de jus de citron et d'huile d'olive ou mélanger avec du fromage de chèvre ou de la feta.
Trancher les tomates et les concombres frais et mélanger avec un peu d'huile d'olive et de vinaigre.
Coupez des concombres et des radis pour accompagner votre repas.
Ajouter une salade mélangée avec de l'huile et du vinaigre.
Servez des cœurs d'artichauts surgelés (décongelés) ou en conserve avec votre repas. Essayez de les mélanger avec des tomates séchées au soleil emballées dans de l'huile (égouttées) et du basilic frais.
Coupez vos légumes crus préférés, comme les carottes, le chou-fleur et le brocoli, et servez avec du houmous.
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