Réduire les fluctuations de la glycémie : trucs et astuces

Les choix alimentaires sont importants lorsque vous souffrez de diabète. Le tableau met en évidence les principaux facteurs alimentaires qui influencent les résultats de la glycémie. Si vous tenez compte de ces points lors de la planification des repas et des collations, il vous sera peut-être plus facile d'atteindre vos objectifs de glycémie.

Variables alimentaires affectant la glycémie

Contrôler la taille des portions d'aliments riches en glucose sanguin

Atteindre la boîte de chocolats et prendre un bonbon n'est pas une situation décisive en matière de contrôle de la glycémie. Un de ces bonbons peut contenir environ 10 grammes de glucides et 80 calories. Cela se résume simplement à la quantité de volonté que vous avez. Si les bonbons sont trop tentants, garder une boîte de chocolats sur le comptoir de votre cuisine n'est peut-être pas une bonne idée. Si vous pouvez faire preuve de maîtrise de soi pour limiter votre consommation, il est possible de garder des mini friandises à portée de main.

Le jus de fruit a le potentiel d'augmenter fortement les niveaux de glucose dans le sang pour plusieurs raisons : il est liquide, il est concentré en sucres simples et il ne contient ni protéines ni graisses pour ralentir la digestion. De très petites portions peuvent être tolérées, à condition que votre glycémie soit proche de la limite inférieure de votre fourchette cible. De grandes portions de jus sont impitoyables même si vous mangez quelque chose avec des protéines et des graisses en même temps. La tolérance est difficile simplement parce que le jus est concentré en glucides. Le jus de fruits peut être utilisé avec modération avant ou pendant les séances d'exercice pour prévenir l'hypoglycémie. Les résultats de la glycémie dépendent de votre glycémie initiale, de l'intensité et de la durée de l'exercice, du type de diabète dont vous souffrez et de l'utilisation ou non de médicaments tels que l'insuline.

Fixez-vous des objectifs d'apport quotidien raisonnables en glucides. Tant que votre alimentation est équilibrée et saine pour la plupart, vous pouvez prévoir des gâteries spéciales occasionnelles. Tenez compte des glucides en les intégrant à votre plan de repas habituel. Cela peut signifier manger un repas à faible teneur en glucides lorsque vous prévoyez d'intégrer un dessert avec des glucides. Vous pouvez également contrecarrer quelque peu les effets des glucides en augmentant votre niveau d'activité, ce qui est l'objet de la section suivante.

Ajout d'activité pour des glucides supplémentaires

Si vous finissez par dépasser légèrement le budget en glucides, vous pourrez peut-être compenser les effets en ajoutant de l'exercice. Un vélo stationnaire ou un tapis roulant est pratique lorsque vous devez ajouter une séance d'exercice rapide. Si le temps le permet, une promenade à l'extérieur est une autre option pour brûler les glucides et les calories supplémentaires. Cependant, vous devrez peut-être marcher ou faire du vélo pendant 20 à 30 minutes juste pour brûler 100 calories, alors réfléchissez-y à deux fois avant de prendre cette pâtisserie avec 500 calories.

Combiner les aliments pour réduire l'effet glycémique

Les taux de digestion sont affectés par la façon dont les aliments sont combinés. Par exemple, le riz blanc et le pain blanc sont raffinés et pauvres en fibres, ils ont donc tendance à augmenter les niveaux de glucose sanguin plus fortement que les grains entiers. Mettre du beurre de cacahuète ou du beurre d'amande sur le pain blanc ralentit la digestion et l'absorption du pain, ce qui peut ralentir l'augmentation de la glycémie. De même, servir du riz avec des légumes sautés et du poisson, du bœuf, du poulet, du porc ou du tofu peut réduire l'effet glycémique du riz. Bien sûr, vous devez toujours contrôler la taille des portions de riz !

Modification de l'ordre dans lequel vous mangez les composants de votre repas

Parfois, les niveaux de glucose sanguin sont plus élevés que souhaités lorsque vous êtes sur le point de vous asseoir pour prendre un repas. Si vous prenez généralement de l'insuline pour couvrir vos glucides, cela peut ne pas faire de mal de donner une longueur d'avance à l'insuline lorsque vous êtes hyperglycémique au moment des repas. Après avoir injecté l'insuline, vous pouvez choisir de commencer par les aliments à faible teneur en glucides ou sans glucides. Commencez par une salade, puis passez à travers la plupart des protéines et des légumes. Cela permet à l'insuline de réduire quelque peu les niveaux de glucose sanguin avant de grignoter des glucides.

Si vous vous battez pour que votre glycémie se situe dans une fourchette raisonnable, n'essayez pas d'ajouter des bonbons et des friandises. N'exagérez pas les portions de glucides lorsque votre glycémie est élevée. Parfois, il faut quelques repas à faible teneur en glucides pour ramener la glycémie dans la zone cible. Si votre glycémie reste élevée malgré les efforts de modification de votre régime alimentaire, vous devrez peut-être ajuster la posologie des médicaments. Demandez à votre fournisseur de soins de santé des conseils sur les médicaments.