Un régime végétarien peut être bénéfique pour la santé si vous vous assurez de répondre aux besoins nutritionnels de votre corps. Les graines de chia sont une protéine complète, elles peuvent donc aider à répondre à ces besoins. En moyenne, les végétariens consomment une plus faible proportion de calories provenant des graisses et ont généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur, ce qui a attiré davantage de personnes vers un régime à base de plantes.
Quiche au chia au brocoli et aux champignons
Crédit : ©iStockphoto.com/modesigns58
Temps de préparation : 1 heure
Temps de cuisson : 45 minutes
Rendement : 6 portions
1-3/4 tasses de farine à pâtisserie de blé entier
1/4 tasse de graines de chia moulues
1/4 cuillère à café de sel
1⁄3 tasse d'huile de tournesol
1⁄3 tasse d'eau
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
3/4 tasse de cèpes
3/4 tasse de champignons de Paris blancs
3 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à soupe de basilic sec
1 tasse de brocoli, coupé en dés
2-3/4 tasses de tofu soyeux, émietté
2 cuillères à soupe de vinaigre
2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
1/2 cuillère à café de sel de mer
1/2 tasse de gel de chia (voir la note)
Dans un grand bol, tamiser la farine; ajouter les graines de chia moulues et le sel. Ajouter l'huile de tournesol et mélanger pour combiner. Ajouter l'eau et mélanger en une pâte molle.
Sur un plan de travail, saupoudrez un peu de farine et roulez la pâte à l'épaisseur et à la forme souhaitées.
Préchauffer le four à 375 degrés F.
Dans une grande poêle, faire chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter les champignons dans la poêle et cuire 6 à 8 minutes. Retirez les champignons de la poêle avec une écumoire et placez-les sur du papier absorbant pour éliminer tout excès de liquide.
Dans un grand bol, mettre les champignons cuits et tous les ingrédients restants et mélanger. Laissez reposer quelques minutes et remuez pour assurer un bon mélange d'ingrédients.
Dans un moule à tarte de 9 pouces, déposer la pâte au fond du plat. Ajouter le mélange de champignons. Cuire au four 45 minutes. Retirer et servir.
Par portion : 359 calories (à partir de matières grasses 218); Gras 25g (Saturés 3g); Cholestérol 0 mg; 329 mg de sodium ; Glucides 28g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 11g.
Pour faire 1/2 tasse de gel de chia, mélangez 2 cuillères à soupe de graines de chia entières avec 3/4 tasse d'eau. Bien mélanger et laisser reposer 20 minutes en remuant de temps en temps.
Spaghetti Alfredo
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Rendement : 6 portions
1/2 oignon, haché
1/4 de poivron vert, haché
1/4 poivron rouge, haché
1/4 tasse de brocoli
1 grosse branche de céleri, hachée
2 gousses d'ail, hachées
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1/2 tasse de gel de chia (voir Astuce)
Un paquet de 10 onces de sauce Alfredo
Une boîte de 10 onces de crème de champignons
1 tasse d'eau
3/4 tasse de pois surgelés
1 livre de spaghettis
Basilic et origan, au goût
1 cuillère à café de graines de chia entières
Dans une poêle à feu vif, ajouter l'oignon, le poivron vert et rouge, le brocoli, le céleri, l'ail, l'huile d'olive et le gel de chia. Faire revenir jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Préparez la sauce Alfredo selon les instructions sur l'emballage.
Ajouter la sauce à la poêle de légumes et mélanger.
Ajouter la soupe aux champignons et l'eau et mélanger.
Ajouter les petits pois dans la poêle et cuire à feu doux pendant 3 minutes.
Préparez les spaghettis selon les instructions sur l'emballage.
Lorsque les spaghettis sont prêts, transférez-les dans un plat et versez la sauce dessus.
Saupoudrer de basilic, d'origan et de graines de chia.
Par portion : Calories 524 (à partir de matières grasses 172); Gras 19g (Saturés 6g); Cholestérol 26 mg; 774 mg de sodium ; Glucides 71g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 16g.
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