Le plus important pour les personnes atteintes de diabète, les soupes maison sont un véhicule savoureux pour incorporer plus de légumes, de légumineuses et de protéines maigres dans votre plan de repas sans beaucoup de gras ou de sodium ajouté. Les recettes ici utilisent des produits frais et des produits à faible teneur en sodium tels que le bouillon et les tomates en conserve pour que ces soupes restent adaptées au diabète. Mais rappelez-vous : en bonne santé ne veut pas dire ennuyeux ! Que vous recherchiez un plat plus copieux (comme le ragoût de bœuf anglais ou le chili épicé à la dinde) ou une soupe plus délicate et rafraîchissante (comme la soupe à la crème de carottes), il y a une recette pour vous !
Vous avez un frigo plein de restes ? Les recettes de soupe sont un excellent moyen d'utiliser le reste de ces petites carottes avant qu'elles ne se détériorent, ou de se débarrasser de ce récipient à emporter de riz brun dans le réfrigérateur. Les recettes de soupes et de ragoûts peuvent être facilement modifiées pour utiliser les ingrédients que vous avez sous la main. Assurez-vous simplement de tenir compte de ces ingrédients dans votre plan de repas.
Temps de préparation : Environ 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Portions : 4
Portion : 1 tasse
Ingrédients
1 tasse plus 2 cuillères à soupe de bouillon de poulet à faible teneur en sodium, divisé
3 cuillères à soupe d'échalotes ou d'oignons finement hachés
2 cuillères à soupe de farine
2 tasses de lait écrémé, ébouillanté et chaud
1 cuillère à café de cannelle
1 tasse de carottes cuites en purée
Poivre noir fraichement moulu
instructions
Dans une marmite, chauffer 2 cuillères à soupe de bouillon à feu moyen. Ajouter les échalotes et cuire jusqu'à ce qu'elles soient molles. Saupoudrer les échalotes de farine et cuire 2 à 3 minutes.
Verser le lait chaud et cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe. Ajouter les ingrédients restants. Porter presque à ébullition en remuant souvent et cuire environ 5 minutes. Ajouter du poivre au goût.
Les panais et les patates douces peuvent également être préparés de cette façon.
Cette soupe onctueuse et savoureuse est idéale pour des déjeuners spéciaux.
Par portion : Choix/Échanges 1/2 lait écrémé, 1 légume non féculent; Calories 90 (de la graisse 0); Gras 0g (Saturés 0,1g, Trans 0,0g); Cholestérol 0 mg; 110 mg de sodium ; Potassium 390 mg, glucides totaux 14 g (fibres alimentaires 2 g; sucres 9 g); Protéine 7g; Phosphore 165mg.
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Le ragoût de bœuf est une recette facile à modifier en y ajoutant les restes de légumes-racines ou même en remplaçant le bœuf par du porc ou de l'agneau.
Temps de préparation : Environ 10 minutes
Temps de cuisson : 2-1/2 heures
Portions : 8
Portion : 1 tasse
Ingrédients
2 livres de bœuf maigre pour le ragoût, coupé en gros morceaux
1-1/2 cuillères à soupe de farine
2 cuillères à soupe d'huile de canola
2 gousses d'ail, hachées
2 tasses d'eau bouillante
1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
1/16 cuillère à café de sel
1/16 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1 gros oignon jaune, coupé en quatre
4 grosses carottes, pelées et coupées en quartiers
3 pommes de terre moyennes, blanches ou rousses, coupées en cubes de 1 pouce
1 tasse de tomates étuvées en conserve à faible teneur en sodium
instructions
Roll the beef cubes in the flour. In a large saucepan over medium heat, heat the canola oil. Add the beef and sauté a few pieces of beef at a time. When all the beef has been browned, add the garlic and stir. Pour the boiling water to the pan.
Add the Worcestershire sauce, salt, and pepper. Lower the heat, cover, and let simmer for 1-1/2–2 hours or until the meat is very tender.
Add the onion, carrots, potatoes, and tomatoes. Let simmer about 30 minutes until all vegetables are just tender. Transfer to a serving bowl and serve.
Per serving: Choices/Exchanges 1 Starch, 1 Nonstarchy Vegetable, 3 Lean Protein, 1/2 Fat; Calories 260 (from Fat 70); Fat 8g (Saturated 2.2g, Trans 0.3g); Cholesterol 60mg; Sodium 120mg; Potassium 740mg; Total Carbohydrate 21g (Dietary Fiber 3g; Sugars 5g); Protein 24g; Phosphorus 245mg.
Preparation time: About 10 minutes
Cook time: 50 minutes
Servings: 6
Serving size: 1 cup
Ingredients
2 onions, chopped
2 garlic cloves, minced
1/2 cup chopped green bell pepper
1 tablespoon extra-virgin olive oil
1 pound lean ground turkey breast meat
2 cups cooked (not canned) kidney or pinto beans
2 cups canned tomatoes with liquid
1 cup low-sodium chicken broth
2 tablespoon chili powder
2 teaspoons cumin
Freshly ground black pepper
Directions
In a large saucepan, sauté the onion, garlic, and green pepper in the oil for 10 minutes. Add the turkey, and sauté until the turkey is cooked, about 5–10 minutes. Drain any fat away.
Ajouter le reste des ingrédients, porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter à découvert pendant 30 minutes. Ajoutez de la poudre de chili supplémentaire si vous aimez votre chili très épicé.
Ce chili est délicieux avec des muffins au maïs frais.
Par portion : Choix/Échanges 1 amidon, 2 légumes non féculents, 3 protéines maigres ; Calories 240 (de Fat 45); Gras 5g (Saturés 0.9g, Trans 0.0g); Cholestérol 45 mg; 200 mg de sodium ; Potassium 790 mg; Glucides totaux 24g (Fibres Alimentaires 7g; Sucres 5g); Protéine 27g; Phosphore 310mg.
Temps de préparation : Environ 10 minutes
Temps de cuisson : 1-1/2 minutes
Portions : 8
Portion : 1 tasse
Ingrédients
3 carottes moyennes, pelées et hachées grossièrement
3 grosses pommes de terre blanches ou rousses, pelées et hachées grossièrement
4 branches de céleri, hachées grossièrement
2-1/2 tasses de palourdes hachées, égouttées
2 tasses de tomates en conserve, légèrement écrasées
1/2 cuillère à café de thym séché ou 1 cuillère à café de thym frais émincé
Poivre noir fraichement moulu
instructions
Ajouter tous les ingrédients dans une grande marmite. Couvrir et laisser mijoter 1h30. Goûtez et ajoutez une pincée de sel si besoin. Servir chaud.
Essayez de servir cette chaudrée avec du pain au levain chaud pour une excellente combinaison de saveur et de texture.
Par portion : Choix/Échanges 1 amidon, 1 légume non féculent, 1 protéine maigre ; Calories 150 (de Fat 10); Gras 1g (Saturés 0,1g, Trans 0,0g); Cholestérol 35 mg; 180 mg de sodium ; Potassium 790 mg; Glucides totaux 21g (Fibres Alimentaires 3g; Sucres 4g); Protéines 15g; Phosphore 220mg.
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