Recettes de régime méditerranéen : soupes aux haricots, lentilles et viandes

Les paysans méditerranéens créaient à l'origine des soupes pour préparer un repas à partir des restes de nourriture qu'ils avaient sous la main. L'ajout de haricots, de lentilles et de viandes à vos soupes crée une soupe plus consistante qui peut souvent servir de repas complet. Servez ces soupes dans un bol avec du pain de blé entier croustillant pour préparer un repas tout-en-un par temps froid.

soupe de légumes avec pâtes

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 6 à 8 heures

Rendement : 8 portions

1 oignon, coupé en dés

3 carottes, lavées, coupées en quartiers et coupées en tranches de 1/2 pouce

3 branches de céleri, coupées en quartiers et coupées en tranches de 1/2 pouce

Deux boîtes de 14,5 onces de haricots blancs, égouttés et rincés

Une boîte de 28 onces de tomates en dés

4 tasses de bouillon de poulet faible en sodium

4 liens de saucisse de poulet italien, coupés en quartiers et tranchés en tranches de 1/2 pouce

2 brins de thym ou 1/2 cuillère à café de thym séché

2 feuilles de laurier

1/2 cuillère à café de sauge séchée

1 tasse d'orzo ou autres petites pâtes

3 courgettes, coupées en quartiers et coupées en tranches de 1/2 pouce

1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé pour servir

Sel au goût (facultatif)

Mélanger les oignons, les carottes, le céleri, les haricots, les tomates, le bouillon, les saucisses, le thym, les feuilles de laurier et la sauge dans une mijoteuse de 4 à 5 pintes.

Cuire à feu doux pendant 6 à 8 heures. Au cours des 30 dernières minutes de cuisson, ajouter l'orzo et les courgettes et cuire 30 minutes à feu vif ou jusqu'au moment de servir. Ajouter du sel au goût (si désiré).

Répartir la soupe dans huit bols en enlevant les feuilles de laurier. Garnir chaque bol avec 1 cuillère à soupe de parmesan râpé et servir.

Par portion : 382 calories (à partir de matières grasses 98 ); Lipides 11g (Saturés 4g); Cholestérol 25 mg; 1178 mg de sodium ; Glucides 50g (Fibres Alimentaires 10g); Protéine 23g.

Soupe aux choux et aux haricots

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 50 minutes

Rendement : 6 portions

1/4 tasse d'huile d'olive

1 oignon moyen, haché

2 carottes, hachées

2 branches de céleri, hachées

6 brins de persil

1 feuille de laurier

1/4 cuillère à café de sauge séchée

Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés

8 tasses d'eau

1/2 livre de pommes de terre Yukon Gold, coupées en bouchées

1 livre de chou vert, haché (environ 6 tasses)

1/2 livre de jambon cuit, coupé en cubes de 1 pouce

Une boîte de 14,5 onces de haricots cannellini, égouttés

1/4 tasse de polenta instantanée

Sel et poivre au goût

Faites chauffer l'huile d'olive dans une grande marmite à feu moyen pendant 1 minute. Ajouter les oignons, les carottes et le céleri et cuire jusqu'à ce que les oignons soient translucides, environ 6 à 7 minutes.

Ajouter les tomates (avec le jus), le persil, la feuille de laurier et la sauge ; baisser le feu à doux et laisser mijoter 10 minutes.

Augmenter le feu à moyen-vif, ajouter l'eau et porter le mélange à ébullition. Ajouter les pommes de terre, le chou, le jambon et les haricots.

Couvrir et laisser mijoter pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres.

Incorporer la polenta et continuer à fouetter pendant 4 à 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Servir.

Par portion : 345 calories (de la matière grasse 110 ); Gras 12g (Saturés 2g); Cholestérol 21 mg; Sodium 754 mg; Glucides 44g (Fibres Alimentaires 8g); Protéine 17g.

Pâtes Fagioli

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Rendement : 8 portions

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

2 onces de pancetta, en petits dés

1 cuillère à café de romarin séché, émincé

1/2 cuillère à café de thym séché ou 2 brins de thym frais

1 feuille de laurier

1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge

1 oignon moyen, haché petit

2 carottes moyennes, coupées en petits dés

2 branches de céleri, coupées en petits dés

6 gousses d'ail, tranchées

Deux cannellini ou haricots blancs en conserve de 14,5 onces, égouttés et rincés

Une boîte de 14,5 onces de tomates en dés, non égouttées

8 tasses de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium

2 pouces de zeste de parmesan (facultatif)

1 tasse de ditalini ou autres petites pâtes

Sel et poivre au goût

1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé

Dans une grande marmite, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen pendant 2 minutes. Ajouter la pancetta et faire revenir 3 à 5 minutes. Ajouter le romarin, le thym, le laurier, les flocons de piment rouge, les oignons, les carottes, le céleri et l'ail.

Continuer à faire sauter pendant 7 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient translucides. Ajouter les haricots, les tomates (jus inclus) et le bouillon. Porter la soupe à ébullition et baisser le feu pour laisser mijoter.

Ajouter le zeste de parmesan (si désiré) et les pâtes et poursuivre la cuisson pendant 20 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes et les légumes soient tendres. Retirer la croûte et jeter.

Assaisonner la soupe avec du sel et du poivre. Servir chaque bol avec 1 cuillère à soupe de parmesan fraîchement râpé.

Par portion : Calories 290 (à partir de 60 gras) ; Gras 7g (Saturés 2g); Cholestérol 8mg; 796 mg de sodium ; Glucides 42g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 18g.