Recettes de régime méditerranéen : Plats de poulet crétois

Griller et braiser sont les moyens les plus populaires de cuisiner les viandes en Crète ; combinées avec des herbes fraîches et des épices et des aliments traditionnels tels que le yaourt, le fromage et les olives, ces techniques créent des plats de poulet avec beaucoup de saveur.

Poitrines de poulet sautées à la sauce tomate au vin rouge

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Rendement : 4 portions

Quatre poitrines de poulet avec os et peau de 4 onces

2 cuillères à soupe plus 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

1/4 cuillère à café de sel

1/2 cuillère à café de poivre

1 cuillère à soupe de graines de fenouil

2 branches de céleri, hachées

1/2 oignon moyen, haché

4 gousses d'ail, tranchées

1 cuillère à café de flocons de piment rouge

1/4 tasse d'olives kalamata noires, dénoyautées

Une boîte de 14,8 onces de tomates, hachées

1 tasse de vin rouge épicé, comme un Zinfandel rouge

2 cuillères à soupe de persil haché

2 cuillères à soupe de menthe hachée

Préchauffer le four à 350 degrés. Frotter le poulet avec 2 cuillères à soupe d'huile et assaisonner avec le sel et le poivre.

Faites chauffer le reste de l'huile d'olive dans un faitout épais allant au four (de préférence en fonte) à feu moyen-vif. Faire revenir le poulet de chaque côté pendant 4 minutes et les retirer de la poêle et réserver.

Ajouter les graines de fenouil, le céleri, l'oignon et l'ail et cuire 3 minutes en remuant fréquemment. Ajouter les flocons de piment rouge et les olives, cuire 1 minute et remettre le poulet dans la poêle. Ajouter les tomates et incorporer le vin.

Cuire au four pendant 30 minutes. Garnir le poulet de persil et de menthe et servir.

Par portion : 343 calories (de graisse 175 ); Gras 19g (Saturés 3g); Cholestérol 50 mg; Sodium 649 mg; Glucides 12g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 20g.

Poulet Rôti Farci au Riz

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 2 heures

Rendement : 10 portions

1/4 tasse de pignons de pin

1 oignon moyen, haché

2 tasses de bouillon de poulet

1/4 tasse d'olives vertes

1 tasse de riz sauvage

Un poulet entier sans peau de 5 livres, abats retirés

2 cuillères à soupe + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

Zest de 1 citron

1/2 cuillère à café de sel

1 cuillère à café de poivre

1 cuillère à café de paprika

2 tasses de vin blanc sec

Préchauffer le four à 350 degrés.

Dans une casserole de 2 pintes, faire griller les pignons de pin à feu moyen pendant 1 minute; ajouter les oignons et cuire 3 minutes en remuant fréquemment. Ajouter le bouillon de volaille et racler le fond de la poêle.

Porter le mélange à ébullition à feu moyen-élevé. Ajouter les olives et le riz, couvrir et réduire le feu pour laisser mijoter pendant 40 minutes ou jusqu'à ce que le riz absorbe le liquide.

Pendant ce temps, placez le poulet sur une grille à rôtir. Frottez l'intérieur de la cavité avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélanger le zeste de citron, le sel, le poivre et le paprika. Frotter le poulet avec le mélange d'épices et badigeonner avec le reste d'huile d'olive.

Farcir le poulet avec le mélange de riz et verser le vin sur le poulet.

Cuire à découvert pendant 1 heure et demie jusqu'à ce que le poulet et le riz atteignent une température interne de 165 degrés (commencer à vérifier la température interne à 1 heure) et que le jus s'écoule de la poitrine. Badigeonner le poulet toutes les 20 minutes.

Laisser reposer le poulet pendant 10 minutes avant de couper la viande. Retirez le riz de la cavité et placez-le dans un bol de service. Servir 2 à 3 onces de poulet sur 1/2 tasse de riz.

Par portion : 305 calories (de la matière grasse 97); Lipides 11g (Saturés 2g); Cholestérol 70mg; 324 mg de sodium ; Glucides 18g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 25g.

Si le riz ne rentre pas complètement dans la cavité, faites cuire le surplus dans un plat allant au four résistant à la chaleur à côté du poulet pendant les 20 dernières minutes de cuisson.

Poitrines de poulet aux épinards et feta

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 1 heure

Rendement : 6 portions

Quatre poitrines de poulet désossées de 6 onces

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

4 gousses d'ail, tranchées

1/4 d'un oignon moyen, haché

Un paquet de 10 onces d'épinards surgelés, décongelés

1/2 tasse de persil

1 cuillère à café d'origan séché

1/4 tasse de fromage feta, émietté

Spray de cuisson antiadhésif

1 citron, coupé en quartiers

Préchauffer le four à 350 degrés.

Couper les poitrines de poulet dans le sens de la longueur en papillon et créer une poche pour la farce. Coupez assez profondément dans la poitrine pour créer une poche assez grande pour accueillir la farce, mais ne coupez pas complètement.

Dans une poêle antiadhésive, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'ail et les oignons et faire revenir 3 minutes. Essorez les épinards pour éliminer tout excès de liquide et ajoutez-le, le persil et l'origan dans la poêle.

Faites chauffer le mélange d'épinards pendant 5 minutes et retirez-le du feu en filtrant tout liquide supplémentaire. Incorporer la feta émiettée.

À l'aide d'une cuillère, farcir les poitrines de poulet avec le mélange d'épinards. Placez les poitrines de poulet farcies sur une plaque à pâtisserie et vaporisez-les légèrement d'un enduit à cuisson.

Cuire le poulet au four pendant 40 à 45 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Trancher le poulet pour afficher la farce et servir avec les quartiers de citron.

Par portion : 188 calories (de matières grasses 62 ); Gras 7g (Saturés 2g); Cholestérol 78 mg; 240 mg de sodium ; Glucides 5g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 27g.