Recettes de régime méditerranéen: Plats daccompagnement de blé boulgour

Les plats d'accompagnement préparés avec du boulgour sont très courants le long de la côte méditerranéenne ; bon nombre des recettes classiques les plus célèbres de la région utilisent ce grain. Le boulgour combine plusieurs espèces de blé différentes avec le son partiellement enlevé.

L'utilisation de ce blé est un excellent moyen d'ajouter plus de grains entiers à votre alimentation, et par rapport au riz blanc, le boulgour offre plus de fibres, de protéines, de minéraux et de vitamines. De plus, il s'agit d'un grain à faible indice glycémique (créant un pic de sucre dans le sang) et possède une excellente saveur de noisette. Vous pouvez trouver du blé boulgour dans toutes les grandes épiceries.

Salade de boulgour aux haricots blancs et épinards

Temps de préparation : 20 minutes, plus 30 minutes de refroidissement

Temps de cuisson : 5 minutes

Rendement : 8 portions

3/4 tasse de boulgour

2 tasses d'eau

1 livre de bébés épinards, hachés

1/4 tasse de persil frais, haché

1/4 tasse de menthe fraîche, hachée

1/4 tasse de tomates séchées (emballées dans l'huile), hachées finement

Une boîte de 14,5 onces de haricots cannellini, égouttés et rincés

Zeste et jus de 2 citrons

1/4 tasse d'huile d'olive

1/2 cuillère à café de cumin moulu

1/4 cuillère à café de coriandre

1 gousse d'ail, écrasée

1/2 cuillère à café de sel de mer

1/2 cuillère à café de poivre

Dans une casserole de 2 pintes, faire bouillir l'eau. Verser le boulgour, couvrir et retirer du feu. Laissez reposer le boulgour pendant 20 minutes.

Pendant ce temps, mélanger les épinards, le persil, la menthe, les tomates séchées et les haricots. Dans un petit bol, fouetter le jus et le zeste de citron, l'huile d'olive, le cumin, la coriandre, l'ail, le sel et le poivre.

Ajouter le mélange d'épinards au boulgour et mélanger avec une fourchette. Fouetter la vinaigrette et verser sur le dessus du mélange boulgour/épinards, en remuant pour mélanger. Couvrir et réfrigérer de 30 minutes à 1 heure avant de servir.

Par portion : 174 calories (de matières grasses 71 ); Gras 8g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 394 mg de sodium ; Glucides 22g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 7g.

taboule

Temps de préparation : 15 minutes, plus le temps de refroidissement

Temps de cuisson : 5 minutes

Rendement : 6 portions

1 tasse d'eau

1/2 tasse de boulgour

1/4 tasse d'huile d'olive

Jus de 1 à 2 citrons

1/2 tasse d'oignons verts hachés

4 tasses de persil frais haché

1/4 tasse de menthe fraîche hachée

1 grosse tomate, coupée en petits dés

1 concombre anglais, coupé en petits dés

1/2 cuillère à café de sel

Faire bouillir l'eau dans une casserole moyenne. Ajouter le boulgour, couvrir et retirer du feu. Laisser le boulgour absorber le liquide pendant au moins 15 minutes

Fouetter l'huile d'olive et le jus de citron dans un bol de service. Mélanger les légumes et les herbes dans le bol et remuer. Assaisonner le mélange avec du sel.

Ajouter le boulgour, mélanger et réfrigérer au moins 30 minutes avant de servir.

Par portion : 150 calories (de la graisse 87 ); Gras 10g (Saturé 1g); Cholestérol 0 mg; 224 mg de sodium ; Glucides 15g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 3g.

Kibbeh farci

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Rendement : 6 portions

1/2 livre plus 1/2 livre de bœuf ou d'agneau haché maigre

1 oignon moyen, haché finement, divisé

1/4 cuillère à café plus 1/4 cuillère à café de sel

1/4 tasse de pignons de pin

1 cuillère à café de cumin moulu

1/2 cuillère à café de coriandre

1/4 cuillère à café de piment

1/2 tasse de coriandre, hachée

1-1/2 tasse de boulgour

1 cuillère à café de poivre

1/8 cuillère à café de poivre de cayenne

Spray de cuisson antiadhésif

6 quartiers de citron

Préchauffer le four à 400 degrés. Dans une poêle à fond épais, cuire la moitié de la viande et la moitié de l'oignon à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 10 minutes.

Ajouter la moitié du sel, les pignons, le cumin, la coriandre et le piment de la Jamaïque et cuire 3 minutes.

Retirer du feu, incorporer la coriandre hachée et réserver. Faites tremper le boulgour dans de l'eau froide pendant 10 minutes et essorez-le.

Mixer le boulgour; la viande restante, l'oignon et le sel; le poivre; et le poivre de Cayenne dans un robot culinaire pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'il forme une pâte.

Façonner environ 3 cuillères à soupe du mélange de boulgour en une crêpe de 1/2 pouce d'épaisseur avec vos mains.

Placez 1 cuillère à soupe de farce à la viande au centre et fermez les quatre côtés. Répéter avec le reste du mélange de boulgour et de la garniture, en répartissant uniformément la garniture entre les crêpes.

Avec les doigts mouillés, façonner le kibbeh en ovales et les placer sur une plaque à pâtisserie.

Vaporiser le kibbeh avec l'aérosol de cuisson et cuire au four pendant 20 minutes. Servir sur une assiette avec les quartiers de citron.

Par portion : 338 calories (à partir de matières grasses 141); Lipides 16g (Saturés 5g); Cholestérol 51 mg; 255 mg de sodium ; Glucides 32g (Fibres Alimentaires 7g); Protéines 20g.

Servez le kibbeh comme plat d'accompagnement avec votre repas ou mangez-en un comme collation - essayez-le avec une sauce au yogourt et au concombre. Parce que le kibbeh contient des protéines, vous pouvez les combiner avec un plat de haricots légers ou une salade pour un bon repas.

Courgettes Farcies au Boulgour

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de cuisson : 28 minutes

Rendement : 6 portions

1 tasse d'eau

1/2 tasse de boulgour

3 courgettes moyennes

1/8 plus 1/4 cuillère à café de sel

1/8 cuillère à café de poivre

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

1/2 oignon moyen, haché finement

1 cuillère à café de coriandre

1 cuillère à café de cumin moulu

Une boîte de 28 onces de tomates hachées sans sel ajouté

1 tasse plus 1/4 tasse de persil, haché

3 tomates Roma ou prunes, tranchées finement

1 citron, tranché finement

Préchauffer le four à 350 degrés.

Dans une casserole moyenne, porter l'eau à ébullition. Ajouter le boulgour, couvrir et retirer du feu. Laissez reposer le boulgour pendant 15 minutes.

Couper les courgettes en deux dans le sens de la longueur.

À l'aide d'une cuillère, retirer la pulpe de chaque courgette, en laissant environ 1/4 de pouce de chair pour conserver la forme de la courgette; hacher la pulpe et réserver. Assaisonner les courgettes avec 1/8 cuillère à café de sel et de poivre.

Dans une poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif.

Ajouter l'oignon, la coriandre et le cumin et cuire 3 minutes. Ajouter les tomates, réduire le feu à moyen-doux et laisser cuire le mélange pendant 5 minutes.

Ajouter la pulpe de courgette hachée, 1 tasse de persil et le reste du sel au boulgour et bien mélanger.

Placer les moitiés de courgettes face vers le haut dans un plat de cuisson en verre de 8 x 8 pouces. Remplissez les moitiés de courgettes avec le mélange de boulgour.

Verser la sauce tomate sur les courgettes.

Garnir avec les tomates en tranches, puis les tranches de citron. Cuire au four pendant 20 minutes. Garnir avec le persil restant et servir.

Par portion : 96 calories (de matières grasses 26 ); Gras 3g (Saturé 0g); Cholestérol 0 mg; 137 mg de sodium ; Glucides 16g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 3g.