Les plats de pâtes du régime méditerranéen sont souvent des plats d'accompagnement ou sont servis en portions beaucoup plus petites que celles auxquelles les Américains sont habitués. Bien qu'inclure des protéines dans vos pâtes soit une bonne idée, tous les plats de pâtes ne doivent pas nécessairement être chargés de boulettes de viande et de sauce à la viande. Ajouter des légumes à vos pâtes est un excellent moyen de réduire les calories et d'augmenter la teneur en fibres.
Puttanesca
Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 23 minutes
Rendement : 6 portions
Une boîte de penne de 12 onces
1/2 tasse d'huile d'olive extra vierge
3 gousses d'ail, hachées
1 cuillère à café de flocons de piment rouge
Une boîte de 28 onces de tomates italiennes
1-1/2 cuillères à café d'origan séché
1/2 tasse d'olives kalamata dénoyautées, hachées
3 cuillères à soupe de câpres, égouttées et rincées
2 cuillères à soupe de concentré de tomate
1/4 tasse de persil italien frais, haché
1/4 tasse de parmesan finement râpé
Porter 4 litres d'eau à ébullition. Cuire les pâtes selon les indications du paquet (8 à 12 minutes). Égoutter les pâtes en réservant 1 tasse d'eau de cuisson.
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen.
Ajouter l'ail et les flocons de piment rouge et cuire 30 secondes. Incorporer les tomates, l'origan, les olives, les câpres et la pâte de tomate; augmenter le feu à moyen-vif et cuire 10 minutes.
Ajouter les pâtes cuites à la sauce et mélanger. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez l'eau de cuisson réservée 1/4 tasse à la fois jusqu'à ce que vous obteniez la consistance désirée.
Garnir de persil haché et de parmesan râpé et servir.
Par portion : 428 calories (à partir de 192 gras); Lipides 21g (Saturés 4g); Cholestérol 4 mg; Sodium 528 mg; Glucides 50g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 11g.
Tortellini aux Légumes et Pesto
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 6 portions
1 poivron rouge, coupé en julienne
1/2 livre d'asperges, extrémités parées et coupées en morceaux de 1 pouce
1 petite courgette, coupée en demi-lunes
Un paquet de 13 onces de tortellinis au fromage frais
1 cuillère à café d'huile d'olive
8 tomates cerises ou raisins, coupées en deux
1/2 tasse de pesto
Porter à ébullition une casserole d'eau de 2 pintes et préparer un bain glacé (grand bol avec de l'eau glacée). Faire bouillir le poivron rouge, les asperges et les courgettes pendant 3 minutes.
Égoutter les légumes et les transférer dans le bain de glace pour les refroidir pendant 2 minutes. Égouttez les légumes et essuyez-les.
Pendant ce temps, porter à ébullition 4 litres d'eau dans une grande marmite. Cuire les tortellinis selon les instructions sur l'emballage (4 à 8 minutes).
Dans une poêle moyenne, chauffer l'huile d'olive à feu moyen-vif. Ajouter les légumes blanchis et les tomates et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient chauds (environ 3 minutes). Ajouter les pâtes cuites et mélanger.
Verser les tortellini dans un bol de service et mélanger avec le pesto.
Par portion : 272 calories (à partir de matières grasses 128 ); Lipides 14g (Saturés 4g); Cholestérol 23 mg; 261 mg de sodium ; Glucides 28g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 10g.
Pâtes Orzo Citron
Temps de préparation : 15 minutes, plus le temps de refroidissement
Temps de cuisson : 10 à 12 minutes
Rendement : 8 portions
1/2 livre d'orzo
4 oignons verts (oignons verts), hachés
4 tomates Roma ou prunes, coupées en dés
1 concombre, épépiné et haché
Zeste et jus d'1 citron
1/4 tasse d'huile d'olive
1/4 cuillère à café de sel
1/4 tasse de fromage feta
Porter 4 litres d'eau à ébullition dans une grande casserole, ajouter l'orzo et cuire selon les instructions sur l'emballage (10 à 12 minutes). Égoutter les pâtes et les passer sous l'eau froide pour les refroidir.
Pendant ce temps, placez les légumes dans un bol de service. Dans un petit bol, fouetter le jus et le zeste de citron, l'huile d'olive et le sel.
Mélanger les pâtes avec les légumes, verser la sauce au citron sur le mélange et remuer. Réfrigérer au moins 1 heure et servir avec de la feta émiettée sur le dessus.
Par portion : 131 calories (à partir de 73 de matières grasses); Gras 8g (Saturés 2g); Cholestérol 4 mg; 194 mg de sodium ; Glucides 12g (Fibres Alimentaires 1g); Protéines 3g.
Pâtes Pecorino
Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 12 minutes
Rendement : 8 portions
1 livre de spaghettis
1 tasse de fromage pecorino, finement râpé
1 tasse de persil, haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de poivre
Porter 4 litres d'eau à ébullition, ajouter les spaghettis et cuire selon les instructions sur l'emballage (9 à 12 minutes).
Pendant ce temps, mélanger le fromage, le persil, l'huile d'olive et le poivre dans un bol de service. Égoutter les pâtes cuites et les transférer dans le bol de service, en réservant 1/4 tasse du liquide de cuisson.
Mélanger les pâtes pour les enrober du mélange de fromage, en ajoutant 1 à 2 cuillères à soupe de liquide de cuisson si nécessaire si le plat semble sec. Sers immédiatement.
Par portion : 297 calories (à partir de 71 de matières grasses); Gras 8g (Saturés 3g); Cholestérol 11 mg; 199 mg de sodium ; Glucides 43g (Fibres Alimentaires 2g); Protéine 1 2g.
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