Recettes de régime méditerranéen : Pâtes à la viande

Une excellente façon de préparer un repas méditerranéen tout-en-un consiste à ajouter un type de viande, comme du poulet, du porc ou du bœuf, à vos pâtes. Ajoutez quelques légumes et une sauce fraîche, et vous avez un repas complet. Utiliser de la viande est un bon moyen d'ajouter plus de volume à vos pâtes afin de ne pas abuser de la portion de glucides du repas.

Lasagne à la viande classique

Temps de préparation : 12 minutes

Temps de cuisson : 1 heure

Rendement : 12 portions

1 livre de boeuf haché maigre

1/2 livre de saucisse de porc

5 tasses de sauce tomate

2 gousses d'ail, hachées

3 tasses de fromage ricotta faible en gras

Un paquet de 9 onces d'épinards surgelés, décongelés et essorés

1/4 tasse de parmesan, finement râpé

1/2 tasse de persil, haché

1 cuillère à soupe d'origan

1/2 cuillère à café de poivre

8 nouilles lasagnes

1 tasse de fromage mozzarella, râpé

Préchauffer le four à 350 degrés.

Cuire le bœuf et les saucisses dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Égoutter la viande, la remettre dans la poêle et ajouter la sauce tomate. Cuire à feu moyen pendant 5 minutes.

Dans un grand bol, mélanger l'ail, la ricotta, les épinards, le parmesan, le persil, l'origan et le poivre.

Verser 2 tasses de sauce à la viande au fond d'un plat allant au four de 9 x 13 pouces et garnir de 4 nouilles à lasagne (en casser quelques-unes pour les adapter au besoin). Étaler la moitié du mélange de ricotta sur les nouilles. Répétez les couches en recouvrant la deuxième couche de ricotta de sauce.

Saupoudrer de mozzarella sur le dessus. Couvrir de papier d'aluminium et cuire au four pendant 45 minutes. Retirez le papier d'aluminium et poursuivez la cuisson pendant 15 minutes. Laisser refroidir le plat 10 minutes avant de servir.

Par portion : 337 calories (à partir de matières grasses 151); Lipides 17g (Saturés 8g); Cholestérol 64 mg; 943 mg de sodium ; Glucides 22g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 25g.

Manicotti farcis au poulet et brocoli

Temps de préparation : 25 minutes

Temps de cuisson : 45 minutes

Rendement : 6 portions

12 coquilles de manicottis

Spray de cuisson antiadhésif

3 poitrines de poulet, coupées en dés

16 onces de brocoli congelé

1/4 tasse d'oignon, haché

8 onces de fromage Neufchâtel

1 tasse de lait

2 cuillères à soupe de ciboulette

1/4 tasse plus 1/2 tasse de parmesan

1/2 cuillère à café de paprika

Porter 5 litres d'eau à ébullition et cuire les manicotti pendant 7 minutes. Égoutter et rincer à l'eau froide.

Dans une grande poêle antiadhésive vaporisée d'un enduit à cuisson antiadhésif, cuire la poitrine de poulet à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit cuite et dorée. Ajouter le brocoli et les oignons surgelés et cuire 5 minutes. Retirer du feu.

Pendant ce temps, faites chauffer le Neufchâtel dans une casserole à feu moyen-doux en remuant constamment jusqu'à ce qu'il soit fondu. Incorporer le lait @@bf1/4 tasse à la fois jusqu'à ce que vous ayez une sauce fine.

Continuer à fouetter; ajouter la ciboulette et @@bf1/4 tasse de parmesan. Fouetter sur le feu jusqu'à consistance lisse.

Verser la moitié de la sauce au fromage sur le mélange de poulet et de brocoli juste pour enrober et remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Laisser refroidir environ 10 minutes. À l'aide de vos mains, remplissez chaque manicotti d'environ @@bf1/4 tasse du mélange de brocoli.

Déposer les manicotti côte à côte dans un plat allant au four de 9 x 13 pouces. Verser le reste de sauce sur le dessus et saupoudrer du reste de parmesan et de paprika.

Couvrir le plat de papier d'aluminium et cuire au four pendant 30 minutes. Retirer le papier d'aluminium et cuire au four pendant 5 minutes. Laisser refroidir les manicotti 5 minutes avant de servir.

Par portion : Calories 385 (à partir de 124 gras) ; Gras 14g (Saturés 7g); Cholestérol 107 mg; Sodium 856 mg; Glucides 24g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 41g.

Poulet et sauce à la vodka sur linguini

Temps de préparation : 8 minutes

Temps de cuisson : 16 minutes

Rendement : 4 portions

3 poitrines de poulet désossées et sans peau

Sel et poivre au goût

1/2 livre de linguine

1 cuillère à soupe d'huile d'olive

6 gousses d'ail, hachées

Deux boîtes de 14,5 onces de tomates en dés

1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge

1/3 tasse de vodka

1/2 tasse moitié-moitié ou crème à fouetter

1/4 tasse de persil ou basilic, haché

Chauffer un gril ou une poêle à griller à feu moyen-élevé. Saupoudrer les poitrines de poulet de sel et de poivre au goût et griller de chaque côté pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés.

Laisser reposer les poitrines de poulet 5 minutes avant de les trancher. Trancher la poitrine de poulet en biais en tranches de @@bf1/2 pouce d'épaisseur.

Porter 4 litres d'eau à ébullition dans une grande casserole. Cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage (environ 7 à 8 minutes). Égoutter.

Dans une grande poêle, chauffer l'huile d'olive à feu moyen et ajouter l'ail. Faire revenir 3 minutes, incorporer les tomates et les flocons de piment, et cuire 3 minutes. Ajouter la vodka et cuire 2 minutes.

Réduire le feu à moyen-doux et incorporer la crème. Utilisez un mélangeur ou un mixeur plongeant pour mélanger la sauce jusqu'à consistance lisse.

Dans la poêle, ajouter les herbes fraîches à la sauce et assaisonner de sel. Mélanger la sauce avec les pâtes. Répartir les pâtes uniformément sur 4 assiettes et garnir de poulet. Servir.

Par portion : 386 calories (à partir de 100 % de matières grasses); Lipides 11g (Saturés 4g); Cholestérol 91 mg; 533 mg de sodium ; Glucides 25g (Fibres Alimentaires 3g); Protéines 35+g.