Recettes de régime méditerranéen adaptées aux enfants

Tous les enfants ont des goûts différents. Certains peuvent supporter beaucoup d'épices, et d'autres aiment que les aliments soient fades. Passer à un régime méditerranéen peut être difficile si vous avez des mangeurs difficiles sur les mains qui frémissent à l'idée de lentilles ou de feta. Vous pourriez avoir des mangeurs aventureux qui pensent que les haricots de Lima sont la meilleure nourriture de tous les temps.

Une autre façon d'encourager les enfants à essayer de nouvelles choses est de les impliquer dans les processus de planification, d'achat et de cuisine. Les enfants seront plus enthousiastes à l'idée d'essayer de nouvelles choses si ces choses sont leurs créations.

Essayez de nombreuses recettes différentes avec vos enfants, car vous ne savez jamais ce qu'ils peuvent aimer. Voici quelques recettes que vos enfants apprécieront pour vous aider à démarrer :

Mini Spanakopita

Temps de préparation : 35 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Rendement : 24 portions

Trois paquets de 10 onces d'épinards frais, hachés grossièrement

6 onces (environ 1 tasse) de fromage feta, émietté

1 cuillère à soupe plus 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

1 oignon moyen, émincé

3 cuillères à soupe d'aneth frais, haché

1 cuillère à soupe de jus de citron

1/4 cuillère à café de sel

1/4 cuillère à café de poivre

2 œufs, légèrement battus

1 cuillère à soupe de beurre fondu

8 feuilles de pâte phyllo surgelée, décongelées

1-1/2 tasse de chapelure

Préchauffer le four à 350 degrés F. Pour préparer la garniture, cuire les épinards au micro-ondes dans un bol allant au micro-ondes pendant 2 à 3 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient chauds. À l'aide d'une passoire, filtrer et essorer les épinards jusqu'à ce qu'ils soient à peine humides; transférer dans un grand bol et mélanger avec le fromage feta.

Dans une poêle antiadhésive moyenne, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et faire revenir l'oignon haché pendant 3 minutes. Ajouter l'oignon, l'aneth, le jus de citron, le sel, le poivre et les œufs au mélange d'épinards et bien mélanger.

Mélanger le reste d'huile d'olive et le beurre fondu dans un petit bol. Badigeonner légèrement la feuille de filo d'huile d'olive et de beurre et saupoudrer d'1 cuillère à soupe de chapelure. Couper 1 feuille de filo à la fois dans le sens de la longueur en trois bandes de 4 pouces.

Déposer environ 2 à 3 cuillères à soupe du mélange d'épinards sur une extrémité de chaque bande; plier comme le montre la figure 8-1.

Placer les triangles, joint vers le bas, sur une plaque à pâtisserie et cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. À l'aide de pinces, placez délicatement les spanakopitas sur une assiette de service. Servir chaud.

PAR PORTION : 78 calories (à partir de 39 gras); Lipides 4g (Saturés 2g); Cholestérol 8mg; 190 mg de sodium ; Glucides 7g (Fibres Alimentaires 1g); Protéines 3g.

Pendant que vous travaillez, couvrez les feuilles de pâte phyllo non utilisées avec une serviette légèrement humidifiée (pas mouillée) pour les empêcher de se dessécher.

soupe à la tomate et au basilique

Temps de préparation : 18 minutes

Temps de cuisson : 50 minutes

Rendement : 8 portions

4 livres de tomates, coupées en deux dans l'hémisphère

2 cuillères à soupe et 2 cuillères à café d'huile d'olive extra-vierge

1-1/2 cuillères à café de sel de mer

1 gros oignon, haché

6 gousses d'ail, tranchées

4 tasses de bouillon de légumes ou de poulet à faible teneur en sodium

1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge

1 cuillère à soupe de beurre

Sel et poivre au goût

1/2 tasse de basilic, tranché finement

1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé

Chauffer le gril ou la poêle à griller à feu vif à 400 degrés F. Retirer les graines de tomates; badigeonner les moitiés de tomates de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et les saupoudrer de sel. Griller la peau vers le bas pendant 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elle noircisse légèrement.

Pendant ce temps, faites chauffer les 2 cuillères à café d'huile d'olive restantes dans une grande marmite à feu moyen. Ajouter les oignons et l'ail et faire revenir 4 minutes. Verser le bouillon, les flocons de piment rouge et les tomates rôties.

Portez le bouillon à ébullition et baissez le feu pour laisser mijoter pendant 30 minutes. Ajouter le beurre et remuer jusqu'à ce qu'il soit fondu. Mixez la soupe dans un mixeur ou dans la casserole avec un mixeur plongeant jusqu'à obtenir la texture désirée.

Dans la casserole, assaisonner la soupe mélangée avec du sel et du poivre au goût. Répartir la soupe dans huit bols, garnir chaque portion avec 1 cuillère à soupe de basilic tranché et 1 cuillère à soupe de parmesan, et servir.

PAR PORTION : 233 calories (à partir de matières grasses 126) ; Lipides 14g (Saturés 4g); Cholestérol 12mg; 967 mg de sodium ; Glucides 22g (Fibres Alimentaires 6g); Protéines 7g.

Si vous utilisez un mélangeur traditionnel, mélangez la soupe en petits lots (1 à 2 tasses) pour éviter d'éclabousser la soupe partout.

Sandwich au poisson frit au four avec mélange printanier frais

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Rendement : 6 portions

1/2 tasse de farine

1/2 cuillère à café d'ail en poudre

1/4 cuillère à café de paprika

1⁄8 cuillère à café de sel

1 oeuf

1/2 tasse de yogourt grec

1 tasse de chapelure panko

Quatre filets de plie de 6 onces ou autre poisson blanc

1/4 tasse de parmesan râpé

1 baguette de pain français

2 tasses de laitue du mélange printanier

Jus de 1 citron

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

Sel et poivre au goût

Préchauffer le four à 425 degrés F.

Dans un bol moyen, mélanger la farine, la poudre d'ail, le paprika et le sel. Dans un autre bol, mélanger l'œuf et le yogourt grec; mettre la chapelure dans un troisième bol.

Tremper le poisson dans le mélange de farine et secouer l'excédent. Tremper le poisson fariné dans le mélange de yaourt puis l'enrober de chapelure. Placer le poisson pané sur une plaque allant au four.

Cuire le poisson pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Dès la sortie du four, garnir chaque filet d'1 cuillère à soupe de parmesan.

Couper la baguette en deux dans le sens de la longueur et la garnir du poisson cuit. Dans un bol moyen, mélanger les légumes verts avec le jus de citron et l'huile d'olive pour les enrober; assaisonner au goût avec du sel et du poivre.

Placez les légumes sur le poisson, coupez le sandwich en 4 portions et servez.

PAR PORTION : 424 calories (à partir de 82 de matières grasses); Gras 9g (Saturés 2g); Cholestérol 58mg; 706 mg de sodium ; Glucides 49g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 35g.