Les légumes frais sont l'une des principales raisons pour lesquelles le régime méditerranéen est si sain. Bien que l'automne ne soit pas une saison végétarienne aussi importante que l'été, vous pouvez trouver plusieurs choix, notamment du brocoli, du chou-fleur et des aubergines et des courges de fin d'été. Ces recettes mettent en valeur certains des légumes que vous pouvez trouver de septembre à novembre, ajoutant une touche de saveur avec des herbes fraîches, des épices, de l'huile d'olive et des fromages.
Brocolis et tomates rôtis
Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 15 minutes
Rendement : 4 portions
1 livre de brocoli
2 tasses de tomates Roma ou cerises
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1/4 cuillère à café de sucre ou de miel
1 cuillère à café d'origan séché
1 gousse d'ail, émincée
Sel au goût
Préchauffer le four à 450 degrés. Coupez les fleurons de brocoli avec une tige de 1 pouce sur chaque couronne.
Épluchez la tige restante avec un économe et coupez-la en morceaux de 1 pouce de long.
Placer le brocoli et 1/4 tasse d'eau dans un bol allant au micro-ondes; micro-ondes le brocoli pendant 3 minutes pour ramollir. Égoutter et sécher.
Couper les tomates en quatre et mélanger avec le brocoli.
Arrosez les légumes d'huile d'olive, mélangez et étalez sur une plaque à pâtisserie. Rôtir de 12 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le brocoli commence à brunir légèrement.
Pendant ce temps, mélanger le vinaigre balsamique, le sucre, l'origan et l'ail.
Dès que les légumes sortent du four, les placer dans un bol de service et arroser de vinaigrette balsamique. Mélanger et servir.
Par portion : 90 calories (à partir de 35 gras); Lipides 4g (Saturés 1g); Cholestérol 0 mg; 43 mg de sodium ; Glucides 12g (Fibres Alimentaires 4g); Protéines 4g.
Légumes rôtis à la sauce béchamel
Temps de préparation : 13 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Rendement : 8 portions
1 tête de chou-fleur
4 petites courgettes
Spray de cuisson antiadhésif
1 cuillère à café de base de poulet
3 tasses de béchamel
1/2 cuillère à café de poivre
1/4 tasse de parmesan râpé
Poivre à goûter
1/2 tasse de chapelure
1 cuillère à soupe de beurre coupé en petits cubes
Chauffer le four à 350 degrés. Couper le chou-fleur en morceaux de 1 pouce, y compris la tige et les feuilles.
Couper les courgettes en rondelles de 2 pouces, puis en quatre dans le sens de la longueur.
Vaporiser une plaque à pâtisserie de 9 x 11 pouces avec l'aérosol de cuisson antiadhésif.
Dans une marmite de 6 pintes, porter à ébullition la base de poulet et 8 tasses d'eau. Faites bouillir le chou-fleur pendant 5 minutes, puis placez-le sur une plaque à pâtisserie.
Faire bouillir les courgettes pendant 1 minute puis mélanger avec le chou-fleur sur la plaque à pâtisserie. Mélanger les légumes avec du poivre au goût.
Verser la sauce béchamel sur les légumes. Garnir de fromage et de chapelure. Parsemez la chapelure de morceaux de beurre et enfournez pour 20 minutes.
Augmenter la température du four pour griller et griller et cuire pendant 3 à 5 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce qu'il soit doré.
Par portion : 173 calories (à partir de matières grasses 85 ); Gras 9g (Saturés 6g); Cholestérol 25 mg; 306 mg de sodium ; Glucides 17g (Fibres Alimentaires 2g); Protéines 7g.
Aubergines sautées aux tomates et olives noires
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Rendement : 6 portions
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
3 gousses d'ail, hachées
1 grosse aubergine, non pelée, coupée en cubes de 1/2 pouce
1 cuillère à soupe d'origan séché
Une boîte de 28 onces de tomates en dés sans sel ajouté
1/4 tasse d'olives kalamata ou noires
1/4 tasse de pâte de tomate
2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
1 à 3 cuillères à soupe d'eau
1 tasse de basilic frais, tranché finement
Sel et poivre au goût
1/4 tasse de ricotta
Dans une poêle à fond épais, chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'ail, l'aubergine et l'origan et faire revenir 10 minutes.
Ajouter les tomates, les olives, la pâte de tomates et le vinaigre de vin rouge et réduire le feu à moyen-doux. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'aubergine ramollisse, en remuant souvent, environ 15 minutes. Si nécessaire, ajoutez de temps en temps 1 cuillère à soupe d'eau dans la casserole pour aider les aubergines à ramollir et à cuire.
Incorporer le basilic et laisser mijoter pendant 3 à 5 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Placer dans un plat de service, ajouter des cuillerées de ricotta et servir.
Par portion : 118 calories (à partir de matières grasses 61); Gras 7g (Saturés 2g); Cholestérol 5 mg; 164 mg de sodium ; Glucides 13g (Fibres Alimentaires 5g); Protéines 4g.
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